Jak poznat, že při chůzi spalujete tuky?

Hubnutí je věčné téma a neustále se vynořují nové rady, jak toužených křivek dosáhnout co nejrychleji. Realita je ale taková, že pokud nevytvoříte kalorický deficit a nezačnete se hýbat, tuku se zkrátka nezbavíte. Jeho množství je závislé na jídelníčku, životním rytmu, míře stresu a na pohybu.

Obzvláště nebezpečný je viscerální tuk (= břišní, útrobní), který je uložen v břiše. Když je ho moc, zvětšuje objem pasu i riziko cukrovky a nemocí srdce. U žen by obvod pasu neměl přesáhnout 88 cm, u mužů 102 cm. Jak s tím může pomoci obyčejná chůze?

Abyste se dostali na vysněnou hmotnost, je vhodné se pravidelně hýbat, ale ne se nutně denně mořit ve fitku. Bohatě postačí obyčejná chůze, u níž je pro odpovídající výsledek potřeba dodržovat dva klíčové faktory: chodit optimální rychlostí a pamatovat na to, že čím déle budete chodit, tím více bude tělo brát energii z tukových zásob. I když nelze docílit toho, aby se tuk spaloval jen tam, kde chcete, při zahájení správné pohybové aktivity se začne spalovat z celého těla a dříve či později se dostane i na partie, kde se ho chcete zbavit nejvíce – tedy i na břicho.

Chůze, při níž ujdete 4 až 6 km za hodinu, je odborníky považována za aerobní aktivitu střední intenzity. Cílová srdeční frekvence by pro cvičení na této úrovni měla dosahovat zhruba 50–70 % maximálního tepu. Právě cvičení s nízkou až střední intenzitou pomáhá nejlépe spalovat tuky, protože organismus po nějaké době začne jako energii využívat tuk a ne cukr, jako je tomu u tréninků s vyšší intenzitou.

Dá se spalovat tuk a zároveň budovat svalstvo?

Abyste poznali, že při chůzi spalujete tuky, měli byste hlídat, v jaké srdeční frekvenci se během pohybu nacházíte. Orientační výpočet je snadný: Od čísla 220 odečtěte svůj věk, tak získáte hodnotu doporučené maximální tepové frekvence. Z tohoto údaje vypočítejte 50 a 70 % a získáte tak interval (zónu) tepovky, v němž byste se při chůzi měli ocitnout.

Jak vypočítat procenta?

Vhodnou tepovou frekvenci můžete kontrolovat pomocí chytrých hodinek či náramku nebo intuitivně: že se nacházíte v kýžené spalovací zóně, poznáte tak, že je vám teplo, začínáte se potit, jste mírně zadýchaní, ale pořád můžete normálně mluvit. Jestli chodíte sami a nemáte si při tréninku s kým povídat, zkuste si potichu zpívat.

Začátečníkům bude chvíli trvat, než se na žádané hodnoty dostanou, protože jejich srdce a plíce nejsou ještě vytrénované. To znamená, že při zahájení aktivity se vám nejprve zvedne tep, zadýcháte se, možná budete mít chuť přestat, ale po čase se tep srovná a vy začnete místo cukrů spalovat tuky.

Lepší je začínat v mírnějším tempu a s kratšími vzdálenostmi. Jakmile si organismus na pravidelnou zátěž zvykne, začnete zaznamenávat pokroky, do spalovací zóny se dostanete rychleji a vydržíte v ní déle. Rychlost i dobu chůze byste proto měli postupně zvyšovat.

Ideální je začínat na 15 minutách denně alespoň pětkrát týdně a každý týden dobu chůze o pět minut prodloužit, dokud se nedostanete třeba na hodinu. Potom už si s dobou chůze můžete hrát, střídat intenzitu i terén, a když máte čas, zařadit delší a náročnější výšlapy.

„V počátku pohybové aktivity je možné střídat rychlejší a pomalejší chůzi, můžete se tak pohybovat i nad ideálním rozmezím pro spalování,“ radí výživová a fitness specialistka Petra Schäferová ze společnosti Fitkouč. „Je také možné střídat chůzi s pomalejším během, jedná se o takzvaný indiánský běh,“ doporučuje výživová a fitness trenérka Kateřina Adámková.

Přidat můžete také hůlky a praktikovat nordic walking, při kterém zapojíte i horní polovinu těla. „A čím více svalů se pohybu účastní, tím více tuků budete spalovat,“ vysvětluje koučka zdravého životního stylu Radka Pamětická. A o to přece jde.

Hodí se na chůzi i na běh stejné boty?