Hubnutí podle dlaně: Zjistíte, kolik jídla je pro vás akorát

Úprava velikosti porcí může mít významný vliv na dosažení vašich hubnoucích cílů, aniž byste museli radikálně měnit skladbu jídelníčku. Velikost dlaní je pro každého jedinečná a představuje ideální míru dávkování živin přímo pro vaše tělo. Jak na to?

Dlaň představuje skvělou míru pro porci bílkovin z masa. „Tučnější a červené maso byste měli odměřovat podle velikosti dlaně, ovšem bílé maso se nebojte určovat podle rozevřené dlaně i s nataženými prsty,“ radí fitness trenérka a výživová poradkyně Alena Vídeňská.

Dlaň bez prstů tedy platí jako ukazatel porce pro maso hovězí, vepřové či jehněčí, pro maso rybí, kuřecí či krůtí můžete započíst i prsty. Jiné je to s tučnými druhy ryb, jako jsou sardinky nebo losos, které mají díky prospěšným omega 3 mastným kyselinám, podporujícím zdraví mozku a srdce, vyšší obsah kilokalorií. Proto pro ně platí míra jako pro tučné druhy masa, tedy dlaň na porci.

Jako dobrý ukazatel optimální sacharidové porce vyváženého jídla funguje zatnutá pěst. Do této skupiny patří brambory, celozrnná rýže a těstoviny, quinoa nebo celozrnné pečivo a další. Stejné pravidlo platí pro luštěniny, které jsou zároveň i zdrojem bílkovin – optimální porce čočky, cizrny nebo fazolí by tedy také měla odpovídat jedné zatnuté pěsti. „Luštěniny, právě díky velkému zdroji bílkovin, by si měli ve větší míře dopřávat vegetariáni a vegani, u nich může být porce i o něco větší,“ říká výživová koučka a osobní trenérka Kateřina Adámková.

Minimální porce neškrobové zeleniny by měla odpovídat dvěma sevřeným pěstím. Jde třeba o papriku, brokolici, okurku, houby, lilek, saláty, rajčata a další podobné. Můžete je jíst čerstvé jen tak, udělat z nich salát, různě nakombinovat, aby chutnaly pokaždé jinak.

Cukrové druhy zeleniny, jako je hrášek nebo mrkev, byste měli jíst střídměji, podobně jako luštěniny a obiloviny, tedy optimální porcí je sevřená pěst. Pamatujte také na to, že stejné zásadě podléhá kukuřice – patří totiž mezi obiloviny, na což se často zapomíná a bývá zaměňována za zeleninu.

Recepty na letní saláty, zeleninové i těstovinové

Jeden celý palec odpovídá porci zdravých nenasycených tuků z ořechů, avokáda, semínek nebo rostlinných olejů, ideálně panenských. Množství másla, majonéz a různých dresingů by potom množstevně mělo odpovídat pouze poslednímu článku palce, tedy jeho vrcholu.

Někdo potřebuje mezi hlavními jídly svačit. Pro svačinovou porci ořechů, ovoce nebo neškrobové zeleniny je optimální porcí jedna hrst.

Vyvážený talíř hlavního jídla (snídaně, oběd, večeře) by měl obsahovat porci bílkovin, sacharidů, zdravých tuků a zeleniny, případně ovoce, jedná-li se o snídani. Odměřeno dlaněmi by tedy nutričně plnohodnotný pokrm mohl vypadat zhruba takto:

Jinými slovy: půl talíře by mělo náležet neškrobové zelenině, čtvrt bílkovině, čtvrt sacharidům a zbytek tukům. Pokud budete mít hlad, můžete přidat libovolné množství neškrobové zeleniny a mezi hlavní jídla zařadit svačinky. Na ovoce je optimální porce kus nebo hrst denně.

S určováním množství jídla může pomoci i počítání kilokalorií. Díky tomu nemusíte držet diety. Víte, jak na to?