Článek
Jíst více přirozených a méně průmyslově zpracovaných potravin je možná vůbec ta první věc, kterou vám při cestě ku zdravější životosprávě doporučí každý expert přes výživu. Jaké potraviny omezit a jak to udělat tak, aby vám to šlo vcelku snadno, si povíme v následujících řádcích.
Ultrazpracované potraviny
V dnešní době by bylo náročné zcela se vyhnout průmyslově zpracovaným potravinám, to je jedna věc, kterou je potřeba říct na začátku. Tou druhou je, že ne všechny průmyslově – nebo jak se někdy říká terciálně – zpracované potraviny jsou vyloženě špatné. Do této skupiny totiž patří třeba i konzervované fazole, které přes přídavek ochucovadel a bylinných extraktů jsou stále kvalitním zdrojem vlákniny i bílkovin. Stejně tak třeba proteinové tyčinky a některé fitness potraviny mohou být kvalitní, byť jsou vyrobené v továrně a obsahují více než pět surovin, tím pádem se řadí mezi ultrazpracované.
Na druhé straně přes tyto výjimky konzumuje většina lidí průmyslově zpracovaných potravin moc a jejich snížení je jen ku prospěchu. Krom již jmenovaných mezi ně patří většina sladkostí, sušenek, balené sladké i slané pečivo, fast food a instantní jídla, slané pochutiny včetně brambůrek, tyčinek a krekrů, polotovary typu mrazená pizza, rybí prsty, masové koule a další.
Jak je poznáte? Většinou se stačí podívat na etiketu a čím delší je seznam ingrediencí, tím hůře. Sledujte, kolik je v produktu skutečných živin a kolik různých náhražek a přísad. Většinou tak s nimi konzumujete nadbytek soli, cukru, škodlivých tuků a dalších nezdravých látek, řadu prázdných kalorií, po kterých vám brzy bude kručet v žaludku.
Je rychle po ruce, ale neměla by být na stole každý denFoto: Dalibor Musil, Shutterstock.com
Riziko obezity i nemocí srdce
Spojitost mezi příjmem ultrazpracovaných potravin a celkovým zdravím prokázala již řada studií. Nadměrná konzumace může znamenat větší riziko rozvoje cukrovky, kardiovaskulárních chorob, onemocnění štítné žlázy, metabolických poruch, nemocí zažívacího systému i poruch imunity. Zcela jistě je pak tato skupina potravin spojená s vyšším podílem tukové tkáně, potažmo rozvojem nadváhy a obezity. Například podle dat federální vlády USA jídelníček průměrného Američana dnes z 57 % tvoří ultrazpracované potraviny. Nadváhou nebo obezitou zde trpí 42 % populace.
Obézní člověk se diagnostikuje podle BMI, mezi 25–30 má nadváhu, od 30 jde o obezituFoto: Deyan Georgiev, Shutterstock.com
Zpracované trochu nebo vůbec
Co jsou ty řekněme „nej“, tedy nezpracované potraviny, je asi všem jasné. Jedná se o základní suroviny, jako je třeba zelenina čerstvá i mrazená, ovoce, neupravované maso, vajíčka, ořechy, luštěniny v suchém stavu, čerstvé těstoviny, některé bílé jogurty a výrobky z mléka, ale třeba i káva nebo čaj.
Pak jsou tu málo zpracované potraviny, kde dochází k technologickým úpravám pro zvýšení senzorické kvality i trvanlivosti, mezi ně patří většina sýrů, máslo, šunky, také třeba konzervovaný tuňák, olivy ale třeba i pochutiny jako solené oříšky, olivy, víno nebo pivo. Vaším cílem by měla být minimalizace ultrazpracovaných potravin a založení jídelníčku na nezpracovaných a těchto málo zpracovaných potravin.
Jak jich jíst co nejméně?
- Vařte a pečte - Místo do restaurací investujte do kvalitních surovin a vařte si jídla doma sami, to samé platí o sladkostech – domácí pečení z kvalitních surovin je lepší volbou než pytlík bonbonů.
- Nakupujte co nejméně barevných obalů - Že máte v nákupním košíku hlavně opravdové suroviny, jako je ovoce, zelenina, maso, ryby, vajíčka, sýry a další, často poznáte na první pohled, protože – byť to neplatí na sto procent – obvykle právě ultrazpracované potraviny jsou ty, které mají nejbarevnější a lákavé obaly.
- Ke každému jídlu ovoce nebo zelenina - Když si dáte ke každému jídlu porci ovoce a zeleniny, snížíte tím prostor pro ultrazpracované potraviny.
- Pravidlo zdravého talíře - Snažte se co nejčastěji respektovat pravidlo zdravého talíře, které říká, že jednu třetinu talíře mají tvořit bílkoviny, jednu sacharidy a tu poslední zelenina.
- Buďte připraveni - Ke konzumaci mrazené pizzy, čokoládové sušenky nebo balené bagety se nejčastěji rozhodnete ve chvíli, kdy dostanete hlad, ale nemáte nic po ruce, proto je fajn připravit si svačinu nebo oběd do krabičky. Doma mějte nachystané zdravé suroviny k rychlé přípravě jídla.
