Článek
Pokud se o fit životní styl zajímáte déle než zhruba poslední dvě hodiny, asi tisíckrát jste slyšeli, že zdravé hubnutí není jedna rychlodieta. Že je to o kompletní změně životosprávy, která by měla být doživotní. Důvodů k tomu je pochopitelně víc, nicméně jedním z předních je metabolismus. Při hubnutí se zpomaluje skoro vždycky, ovšem pokud na to jdete rozumně, můžete tento nežádoucí efekt výrazně snížit.
Štíhlé tělo spotřebuje méně
Když hubnete a zhubnete, je vcelku přirozené, že váš metabolismus bude spalovat méně. Jsou k tomu dva základní důvody. Jednak je to proto, že jste jednoduše menší člověk. Každá tkáň vašeho těla totiž spotřebovává nějakou energii. Čím více tuku, případně i svalové hmoty při hubnutí shodíte, tím méně tělesného materiálu se podílí na spotřebě energie. Jinými slovy vaše hubené tělo spotřebuje na svůj denní chod méně energie než vaše původní velké tělo.
Když se metabolismus adaptuje
Druhý důvod, proč máte po dietě pomalejší metabolismus, se odborně nazývá adaptivní termogeneze. Oč jde? Celé hubnutí je vlastně jen o tom, že svému tělu dodáváte prostřednictvím jídla a pití méně energie, než na svůj běžný chod potřebuje. Tělo je tak nuceno sahat do svých zásob, výsledkem čehož jde vaše váha dolů.
Ačkoli vy z padajících čísel skáčete dva metry vysoko, řídící centra ve vašem mozku mají jiný názor. Jsou jim totiž úplně šumák vaše o číslo menší kalhoty, namísto toho dávají organismu signál, že je v ohrožení, a ať svou spotřebu sníží. A právě zde je jádro problému všech extrémních diet. Pokud změníte životosprávu, nastavíte si rozumný jídelníček a jste trpěliví, vaše tělo se také vyvaruje extrémních reakcí.
Hubnutím zpomalený metabolismus je důvod, proč je tak těžké sundat poslední tři kilaFoto: tmcphotos, Shutterstock.com
Jak zpomalení minimalizovat?
Už jsme si řekli, že při redukční dietě se jistému zpomalení nevyhnete. Pokud však na to půjdete rozumně, bude jen minimální. Tyto zásady vám k tomu pomohou.
- Rozumný deficit - Jako kalorický deficit se označuje rozdíl mezi množstvím energie, kterou vaše tělo spotřebuje, a množstvím, kterou mu stravou dodáte. Čím je větší, tím více hubnete, ovšem tím také více trpí metabolismus. Proto se doporučuje kalorický deficit zhruba 10 až 15 procent. Když vaše tělo spotřebuje za den 2 000 kcal, měli byste přijmout 1 800, nejméně 1 600 kcal.
- Silová cvičení - Při snaze o redukci tuku většina lidí sází na kardio tréninky (běh, rotoped, rychlá chůze apod.). Nicméně posilovací trénink neradno podceňovat. Svaly totiž spalují více než tuky, proto se hodí o svalovou hmotu při redukci nepřijít.
- Nezapomeňte na bílkoviny - Určitě si hlídejte dostatečný, nejlépe zvýšený příjem bílkovin. Právě tyto složky stravy pomáhají chránit svalovou hmotu, o kterou přijít nechcete.
- Maximálně tři měsíce - V kalorickém deficitu byste neměli setrvávat déle než zhruba tři měsíce. Pokud vám tato doba na shození všech přebývajících kil nestačí, udělejte si pauzu. Následující dva až tři měsíce si dejte na udržovací režim, pak se znovu pusťte do hubnutí.
- Neseďte a buďte v pohybu - Krom pravidelného cvičení správnému chodu metabolismu napomáhá, když jste celý den v pohybu. Pokud máte sedavé zaměstnání, snažte se aspoň jednou za hodinu, nejlépe každých 20 minut, vstát, projít se nebo protáhnout. Metabolismus se totiž už po 20 minutách sezení zpomaluje, čemuž tak můžete předejít.
