Článek
Leptin a ghrelin jsou hormony, které ovlivňují pocity hladu. Jestli jste si právě dali regulérní denní jídlo, ale stále se necítíte sytí nebo za chvíli dostanete vlčí hlad, nejspíš si s vámi právě tyhle dva hormony pěkně pohrávají…
Hlásí se ghrelin, váš hlad
Ghrelin je hormon, který uvolňuje trávicí systém. Když v žaludku není dostatek jídla, hladina látky se zvýší, což pro mozek znamená: „Je potřeba se najíst.“ Právě ghrelin proto často může za to, že i když se ze všech sil snažíte dietu zvládnout, nakonec selžete. Jak se říká, přemůže vás hlad – váš ghrelin.
Jeho hladina se automaticky zvyšuje při kalorickém deficitu, tedy při snaze o hubnutí. Čím radikálnější jídelníček máte, tím více se zvyšuje. Z toho důvodu bývají krátké extrémní diety obvykle doprovázené jojo efektem, málokdo dokáže divokou hru hormonů zvládnout.
Přestože vám dietu často zkazí právě on, určitě to není škůdce. „Je nutné si uvědomit, že gherlin hrál v minulosti důležitou roli pro přežití, jelikož se stará o udržování tehdy zdravé hladiny tuku. Problém nastal hlavně kvůli velkým změnám v životním stylu, na které se lidské tělo ještě nestihlo plně adaptovat,“ uvádějí autoři Pavel Walek a Josef Tóth v knize „Projezte se k novému tělu“.
Snažíte se pár kilo zhubnout? Pak určitě bojujete i se svými hormonyFoto: Stokkete, Shutterstock.com
Leptin jako hormon sytosti
I leptinu se říká hormon hladu, funguje však opačně než ghrelin. „Leptin je hormon, který dává tělu signál o sytosti. Je tvořen v tukových buňkách a jeho funkce je významná při optimalizaci energetického příjmu a výdeje a apetitu,“ vysvětluje osobní fitness trenér Pavel Dvořáček.
Jestliže se leptin tvoří v tukových buňkách, pak by ho obézní lidé měli mít tolik, že se budou cítit neustále nasycení. Tak to ale není, že?! „U obézních lidí, kteří mají leptinu až moc, vzniká takzvaná leptinová rezistence. To znamená, že když máte tohoto hormonu příliš, mozek neposlouchá signály o sytosti. Člověk má pak mnohem větší apetit a sní více jídla,“ popisuje Pavel Dvořáček.
Pokud tedy bojujete s nemálo kily navíc, budete při hubnutí nejspíš bojovat i s hormony. Vaším cílem by mělo být usměrnit produkci ghrelinu a zároveň zvýšit citlivost těla na leptin. Nebude to jednoduché, ale půjde to…
Jak mít ghrelin a leptin pod kontrolou
- Nedržte rychlodiety - Nic moc nezhubnete, pouze si rozhodíte hladinu hladových hormonů, její stabilizace je pak běh na dlouhou trať.
- Snažte se mít stabilní váhu - „Pokud vám váha lítá a máte za sebou držení diet s následným jojo efektem, narušujete hormonální rovnováhu. Gherlin je zároveň výrazně ovlivněný obezitou a anorexií, takže se snažte vyvarovat váhových extrémů,“ popisují Josef Tóth a Pavel Walek.
- Nepodceňujte vliv spánku - „Regenerace prostřednictvím spánku hladinu těchto hormonů optimalizuje,“ říká Pavel Dvořáček.
- Jezte rybí tuk - A další zdroje omega-3 mastných kyselin (avokádo, tučné ryby, ořechy, panenské oleje…). Pomáhají udržovat hladinu gherlinu a leptinu v rovnováze.
- Jezte dost bílkovin - „Budete-li mít stravu založenou na sacharidech a tucích, budete mít dříve hlad. Když do stravy přidáte bílkoviny, hladina hormonů se ustálí,“ popisuje Pavel Dvořáček.
- Pozor na rafinované cukry a trans tuky - Sladkosti, jídla z fastfoodů, polotovary a další průmyslově zpracované potraviny obsahují příliš cukrů a někdy i škodlivých trans tuků. Ty neprospívají zdraví a mimo jiné narušují hladinu hormonů, proto se jim snažte co nejvíce vyhýbat.
- Hodně se hýbejte - „Fyzická aktivita může zlepšit vaši citlivost na leptin. Zároveň naberete svalovou hmotu, což vede ke snížení hladiny ghrelinu,“ popisují Josef Tóth a Pavel Walek.
Máte hlad?
