Článek
Základem hezky pevných rukou je věnovat jim tu a tam zvláštní pozornost při cvičení. „To byste se divila, kolik žen po mně chce speciální trénink, aby měly krásně vyrýsovaná ramena a ruce,“ uklidňuje mě trenér fitcentra World Class Mgr. Marek Oliva, za kterým jsem tentokrát přišla pro inspiraci. Speciální trénink na ruce na posilovacích strojích můžete vidět zde:
{stream-video}
Už mnohokrát jsem zmiňovala ve svém seriálu, jak je důležité v boji za lepší postavu procvičovat všechny partie, nejen ty kritické. A i když nás zatím dolíčky ani povadlá kůže netrápí, je dobré tělo udržovat neustále. Stáří dostihne každou z nás a nic nám neodpustí. Při každém tréninku by na ruce mělo dojít a alespoň jednou týdně jim dopřát speciální trénink. Pokud neholdujeme posilovně, můžeme zkusit jakékoli cvičení, při kterém se paže namáhají.
Intenzita cvičení
Je jedno, zda se vydáme ruce tvarovat do posilovny, nebo zkusíme třeba stejné cviky doma s PET lahvemi naplněnými vodou. Vždy bychom měly dodržovat 3 až 4 série při jednom cviku a počet opakování alespoň 12. Neměly bychom ani zapomínat na to, že když cvičíme v posilovně na ramena či prsa, také při tom zabírají i ruce. Tehdy můžeme cviky na biceps a triceps vynechat. Nikdy bychom také neměly opomenout závěrečné protažení. Nic se ovšem nesmí příliš přepínat.
Narostou mi svaly?
Tak tyhle obavy by nás rozhodně trápit neměly. Ženské tělo není přizpůsobené k tomu, aby tak jednoduše nabralo svalovou hmotu, ještě k tomu na rukou. Pokud budeme pravidelně zařazovat cviky na ruce do každého tréninku a občas se jim věnovat cíleně, přičemž budeme cvičit s malou zátěží více opakování, určitě se velkých svalů bát nemusíme.
Paže můžete posilovat například plavánímFoto: Thinkstock
Hitparáda cviků beze strojů
Kliky nade vše!
Podle trenérů jsou nejúčinnějšími cviky jednoznačně kliky. Mají mnoho variant, od klasických přes dámské až po obrácené kliky zaměřené na triceps. Výsledek se při pravidelném cvičení třikrát týdně dostaví velmi brzy. Už za pár týdnů budeme také schopné udělat jednou tolik opakování. Nejčastější chyby, kterých se při tomto cvičení dopouštíme, je špatný rozestup dlaní. Měly by být od sebe vzdálené na šířku ramen. Rozestup mezi nohama je naopak minimální. Při provádění zdvihu a lehu se nesmíme prohýbat v zádech.
Posilování vestoje s PET lahvemi
Muži nejčastěji procvičují paže s činkami, nám postačí PET lahve. Jeden z velmi účinných cviků je vestoje. Stoj rozkročný na šíři ramen. Celé tělo by mělo být zpevněné – bříško, zadeček, ruce… Zvedáme lahve nahoru a dolů. Při výkonu vždycky vydechujeme. Takže když se ruce zdvihají směrem nahoru, vydechujeme.
Kroužky pro pevnější ramena
Na ramena skvěle zabírají kroužky s PET lahvemi v dlaních. Stojíme stejně jako při předchozím cviku. Ruce volně podél těla. Kroužíme rameny pomalu nejprve dozadu (klasická série po 12 až 15 opakováních). Při pohybu nahoru opět následuje výdech. Pak kroužíme dopředu stejný počet opakování. To celé třikrát.
Tricepsová zvedačka
Pro procvičení tricepsu můžeme střídat obrácené kliky s tímto cvikem. Posadíme se rovně na židli, rukama zvedneme nad hlavu PET lahev. Zpevníme bříško, vytáhneme se z pasu a pomalu silou pouštíme PET lahev za záda až do nejspodnější polohy. Pak hned zase zpět nad hlavu. Při fázi nahoru vydechujeme.
Nezapomeňme na jídelníček!
Stejně jako při každém tvarování postavy nebo zdravém hubnutí hraje velkou roli i správný jídelníček. Jak začít se zdravým stravování, se dozvíte z článku Týden hubnutí: Speciální jídelníček.
Dejme sbohem povadlým pažím, vždyť léto je teprve před námi!
