Hubnoucí komando: Trénink se židlí!

K posílení celého těla nepotřebujete tvrdě dřít na speciálních drahých strojích. Bohatě vám k tomu postačí jednoduchá židle, kterou máte doma. A nebo dvě. Jak si procvičit celé tělo včetně protažení, nám ukázala trenérka z World Classu Veronika Tichá. Zacvičte si i vy podle dnešního videa:

„Jde o speciální trénink, díky kterému budete rychle ve formě,“ tvrdí Veronika. Kromě toho si ovšem posílíte celé tělo, což je při ubývání hmotnosti velmi důležité. I když na první pohled vypadají cviky jednoduše, i já jsem zjistila, že to není legrace. Druhý den jsem cítila všechny svaly v těle. Když nebudete stačit s dechem, dejte si klidně minutovou pauzu. Není účelem se hned na začátku odrovnat. Jde o trénink s vyšší intenzitou, takže se zbavíte dalších kalorií, budete-li cvičit opravdu poctivě. Další výhody:

Jde o kruhový trénink. Co to je, jsme vysvětlovali v předchozím díle zde. Veronika připravila pět cviků, které se opakují ve 3 kolech. „Začátečníci si mohou dát po každém kole 30 až 60 vteřin přestávku. Patříte-li mezi pokročilé cvičence, dejte si to bez pauzy," upozorňuje trenérka. Cviky se střídají na dolní a horní část těla, a to bez přestávky. Pokud ovšem potřebujete, dejte si i mezi jednotlivými cviky pauzu asi 15 až 30 vteřin. Intenzitu naopak zvýšíte přidáním počtu opakování, přidáním počtu kol, zkracováním či úplným vynecháním přestávek mezi cviky a koly.

Zahřátí a rozcvičení

Cílem je si postupně zvednout tepovou frekvenci, zahřát tělo, svaly, klouby a připravit se na následnou zátěž. Tělo se zbavuje veškerého napětí. Rozhodně se nepouštějte do samotného tréninku, aniž byste neabsolvovali tuto část. U imitace švihadla musí být bříško pevné a ramena uvolněná. U cviku s názvem horolezec se snažte držet stažená ramena, mějte rovná záda, hlídejte si pevný střed těla, a teprve pak střídavě přitahujte kolena k hrudníku. „Při tomto cviku dochází ke stabilizování prsních a ramenních svalů, pracuje i triceps a dochází ke komplexnímu zapojení středu těla," objasňuje Veronika Tichá.

Trénink

Dřepy.U dřepů dbejte na to, aby chodidla byla rozestoupena na šířku boků. Váha je na patách. Při sedu lehce ťukněte zadečkem o židli, a hned se zase zvedejte plynule nahoru. Při pohybu dolů je nádech a nahoru výdech. Držte rovná záda, ramena dolů, zpevněte bříško a nepředklánějte se. Kolena by měla být nad špičkami.

Kliky.U kliků, kdy zabírají prsní svaly, byste měli mít židle dvě. Připravte si proto ještě jednu do zálohy. U tohoto cviku by chodidla měla být na šířku ramen pro lepší stabilitu. Mějte stažená ramena, zápěstí pod rameny, pevné bříško a snižujte hrudník do mezery mezi židlemi. U začátečníků stačí, když udělají poloviční klik. Po celou dobu udržte ramena dole, mějte rovná záda a nevystrkujte zadeček nahoru. Při kliku byste neměli přitahovat lopatky k sobě.

Výstupy. Jedno chodilo je na židli, druhé na zemi. Rozhodně zapojte paže. Nechte ovšem uvolněná ramena. Při pohybu nahoru je výdech a dolů nádech. Při dopadu jen lehce došlápněte na zem a odrazte se od špičky. Dejte pozor, ať celou vahou nedopadnete na chodidlo, tím byste přetěžovali kyčle!

Tricepsové kliky. Dlaně položte na hranu židle. Ramena směřují dolů, lokty dozadu a záda jsou rovná. S nádechem jděte dolů a záda držte u hrany židle. Při zdvihu se nesmíte vzdálit zády od židle.

Criss Cross. Seďte na hraně židle. Špičky mějte na zemi, paty zvednuté,  ramena držte stažená a záda rovná. S výdechem přitahujte loket k protilehlému kolenu. S každým pohybem dochází k rotaci v zádech a měli byste cítit zapojení šikmých břišních svalů. Udržte rovná záda.

Po odcvičení třech kol zklidněte dech. Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Pak následuje protažení, které je stejně důležité jako úvodní rozcvičení.

Doufám, že vás cvičení se židlí nadchlo a zase si jej někdy zopakujete. Pokud jste už zhubli, ale trápí vás „pomerančová kůže", přečtěte si rady naší „dietářky" Kateřiny, jak se jí účinně zbavit! Najdete je zde. A pokud se chcete ještě na něco zeptat z oblasti sportu či hubnutí, nebojte se oslovit členy našeho Hubnoucího komanda ve speciální poradně. Napište mi do diskuse, jak jste zápas se židlí přežili!