Hledáte ideální snídani? Cukry ne, sacharidy ano

Čas dobře a v klidu se nasnídat máte sotva o víkendu? Přes týden většinou v poklusu sníte koblihu ukořistěnou v pekařství na rohu. Prázdný žaludek možná uspokojí, kombinací prostých sacharidů a zbytečných kalorií ale tělu nijak neprospějete. Proč?

Už při zamačkávání budíku se těšíte na palačinku s ovocem, toast s marmeládou nebo misku plnou mléka a čokoládových kuliček? Možná vám chutnají, v těle ale nadělají spíše paseku. Pokud si totiž dopřejete snídani složenou výhradně ze sacharidů, sice se rychle nastartujete, ale stejně rychle vám dodané palivo i vyhoří.

V těle se totiž prudce zvýší hladina cukru, což vyvolá vyplavování inzulínu, který krevní cukr reguluje. Pokud si dopřejete cukru pořádnou dávku pravidelně, může to narušit přirozené fungování inzulínu a vést dokonce k tzv. inzulínové rezistenci, a v jejím důsledku až k cukrovce.

Správná snídaně by proto měla být z hlediska živin vyvážená, měli byste tělu doplnit nejen sacharidy, ale i zdravé tuky a dostatek bílkovin. Jen díky této kombinaci vás ranní jídlo probere a zasytí na několik potřebných hodin. Jako bonus nastartuje k výkonu i váš mozek, dodá potřebné vitaminy, minerály a vlákninu.

S ohledem na inzulín je nejlepší najíst se zhruba do hodiny od probuzení. „V organismu se totiž v tuto dobu vylučuje do krve větší množství inzulínu. Snídáte-li příliš pozdě, máte pak tendenci toho sníst více, a ke všemu roste vaše chuť na sladké a tučné,“ varuje výživová poradkyně Kristýna Ostratická.

Sladké chuti se vzdávat nemusíte, jen místo rafinovaných cukrů vybírejte složité sacharidy a nezapomeňte na podíl bílkovin a zdravých tuků. Jezte tedy raději tmavé pečivo plné semínek, to je zdroj kvalitních tuků. Místo čokoládových kuliček vsaďte na ovesné vločky nebo pohanku, klidně je ochuťte medem, kvalitním kakaem nebo ovocem, to dodá navíc i potřebnou vlákninu. Zkuste také kaši z tmavé rýže nebo luštěninové pomazánky. Loupáky nebo koblížky nahradí zdravější ovesné sušenky se semínky a sušeným ovocem, ke kterým přidáte trochu tvarohu či jogurtu. A i muffiny přece můžete upéct z ovesné mouky a ovoce přidat rovnou do těsta.

Sladké snídaně jsou často neuvěřitelný kalorický příjem, který ráno nemáte šanci spálit, zejména když hned sednete do auta a vyrazíte do kanceláře, kde vás čekají jen další hodiny sezení.

Snídaně by měla tvořit 25 % vašeho denního energetického příjmu, tedy asi 400 kalorií. To je například miska neslazeného müsli s bílým jogurtem, lněnými a chia semínky, celé jablko, k tomu šálek čaje. Kaloricky se této snídani vyrovná jediná marmeládová kobliha, která vám však výživově nic moc dobrého nedá a rychle po ní budete mít hlad.

Neumíte si bez sladké snídaně představit den? Mohlo by to poukazovat na vaši závislost na cukru. Můžete si na něj vypěstovat návyk stejný jako na alkoholu nebo kouření. Chcete-li sladké omezit, prostě začněte se snídaní experimentovat a nenechte se odradit prvními abstinenčními příznaky.

Když vydržíte pár týdnů, uvidíte, že slané snídaně jsou stejně dobrým startem dne. Kdyby vám šlo odvykání pomalu, zkuste si dát sladkou jen část, třeba čokoládový proteinový nápoj, mrkvovou šťávu nebo ovocné smoothie.

Hotové kaše a müsli směsi z obchodu jsou dobrou volbou, sledujte však složení. S leckterými produkty totiž kupujete hlavně bílou mouku a cukr. Vybírejte proto produkty nedoslazované, ne jen čistě pšeničné, pozor i na množství tuku. Zdravější variantu si můžete vyrobit i doma a vydatnou snídani klidně nachystat už večer.

„Ačkoliv se energeticky různé snídaňové směsi, ovesné vločky či kukuřičné lupínky pohybují podobně, je důležité sledovat na obalech obsah vlákniny a cukrů. Čím více cukrů a méně vlákniny, tím vyšší glykemický index. Taková snídaně bude tělu dodávat nadbytečné kalorie a méně vás zasytí,“ vysvětluje František Lomský, expert na výživu společnosti Iswari. Hledejte také směsi, které se obejdou bez konzervantů, barviv a rafinovaných cukrů.

Cukr se skrývá i v potravinách, do kterých byste to vůbec neřekli!