Článek
Opravdový hlad, tedy stav, kdy tělo volá po živinách, je ze začátku malý a postupně roste. Falešný hlad způsobený nesprávným sestavením jídelníčku se objeví zničehonic a hned je obrovský. Pokud se s tím druhým potýkáte pravidelně, měli byste číst dále. Dozvíte se, jaká jídla z vašeho jídelníčku za ním pravděpodobně stojí a co jíst, abyste nezvladatelnému vlčímu hladu vždy předcházeli.
Klíč jménem glykemický index
Každá potravina má nějakou hodnotu glykemického indexu (GI). Pokud chcete bezproblémově hubnout (nebo alespoň kvůli falešnému hladu netloustnout), měli byste si ideálně vybírat ty, u nichž je tato hodnota nízká či střední. Proč?
Glykemický index u potravin označuje, jakou rychlostí se po konzumaci daného jídla vstřebá cukr do krve. Čím vyšší je hodnota GI, tím rychleji dojde ke vzestupu hladiny cukru v krvi, což znamená, že vás brzo po jídle přepadne vlčí hlad a nezvladatelné chutě.
„Když je hladina glukózy v krvi nestabilní, vede to k brzkému pocitu hladu a opakovaným chutím, především na sladké. Při nízké pohybové aktivitě se energie nestíhá spotřebovat a ukládá se ve formě zásobních tuků,“ upozorňuje Pavlína Dostalíková z Nutricentra.
Sladké potraviny nejsou vhodné nejen proto, že jsou plné cukru, ale také často mají vysoký glykemický indexFoto: Stokkete, Shutterstock.com
Vysokým číslům se vyhýbejte
„Potraviny podle glykemického indexu se dělí na potraviny s vysokým, středním a nízkým GI. Vysoký GI je nad 70, střední hodnota se pohybuje od 55 do 69 a nízký je nižší než 55,“ vysvětluje Pavlína Dostalíková. Jak jsme uvedli na začátku, vašim cílem by měla být konzumace potravin s nízkým nebo středním glykemickým indexem, protože ty dokážou zasytit na dlouho a nezpůsobují přívaly chutí. Níže se dozvíte, které potraviny jsou z tohoto ohledu nejhorší, tedy mají příliš vysoký GI, a které naopak zdravým jídelníčkům kralují díky nízkému GI.
Obecně si ale pamatujte následující – hodnota GI bývá problematická zejména u potravin obsahující vysoké množství sacharidů (pečivo, sladkosti, těstoviny...). U produktů živočišného původu, jako je maso, drůbež, ryby, vejce, sýry či tvaroh, respektive tam, kde převažují bílkoviny a tuky, je tato hodnota minimální, až skoro nulová.
Potraviny, po kterých rychle dostanete hlad
„Mezi nejběžnější ,hladové' potraviny patří veškeré pečivo z bílé mouky, sladké pečivo, většina snídaňových cereálií, bílé těstoviny, kuskus, pizza, limonády a další sladké nápoje včetně džusů, čokoládové tyčinky, bonbony, sušenky, müsli tyčinky, chipsy a krekry, polotovary, jídla z fast food a alkohol,“ vyjmenovává Vít Schlesinger, odborník na stravu vrcholových sportovců.
Potraviny, které zasytí na dlouho
Nízké hodnoty GI mají v podstatě všechny druhy zeleniny, pak luštěniny jako fazole, čočka, hrách, dále ořechy, semínka a některé druhy ovoce, například bobulovité ovoce, broskve, meruňky, citrusy, jahody, jablka, hrušky nebo mango. Skvělé hodnoty mají i celozrnné obiloviny, rýže natural, vařené brambory, mléko a mléčné výrobky, jogurty a většina masných výrobků, tedy jak libové, tak ty méně dietní tučné.
A na tomhle si pochutnáte:
Milovníci těstovin musí zamáčknout slzu, protože ty klasické mívají glykemický index vysoký. Jenže hravě je můžete nahradit luštěninovými či zeleninovými. Chuťově rozhodně strádat nebudete. Ostatně zkuste to sami! Například Légumio těstoviny z červené čočky a mrkve. Koupíte je v běžných obchodech a 250 gramů seženete od 66 Kč. Zkuste také vřetena Green Apotheke. 300 gramů koupíte od 50 Kč, například v e-shopu PuritasFoto: archiv firem
Pokud pracujete u počítače, určitě jste se s tím také setkali. Najednou vás začne honit mlsná, a v tu chvíli byste snědli cokoli, co vám přijde pod ruku. Jenže často to bohužel bývá čokoláda či bonbony schované v šuplíku u kolegyně. Připravte se na to a raději si na stůl postavte pikslu s oříšky. Malá hrstička při svačině vaše dietní snahy nezabije a dokáže udržet chutě na uzdě. Zkuste Tubus plný ořechů, 400 gramů za 239 Kč na e-shopu Mixit. Medvědí mix, 1000 gramů za 349 Kč na e-shopu GrizlyFoto: archiv firem
Sladká snídaně, a přitom s nízkým glykemickým indexem? Žádný oxymóron, ale jen chytré řešení. Když si uvaříte špaldovou kaši, přidáte do ní kousek ovoce, zdravá semínka a pár oříšků, budete mít žaludek příjemně plný a ten pocit vám navíc vydrží po celé dopoledne. Cereální kaše Nomina špaldová, 300 gramů za 43 Kč na e-shopu Ošatka. Country life kaše špaldová bio, 300 gramů za 62 Kč na e-shopu Country LifeFoto: archiv firem
Zkuste také třeba lyofilizované ovoce, jehož trvanlivost je způsobena sušení hlubokým mrazem při extrémním snížení atmosférického tlaku. Výhodou je, že po tomto procesu v ovoci zůstává i nadále spousta vitaminů a antioxidantů a není nutné je přislazovat. Natu Lyofilizované jahody, 45 gramů za 95 Kč na e-shopu Atkin. Lyofilizovaná Zahradní směs Pohoda, 100 gramů za 249 Kč na e-shopu Pohoda ÚstíFoto: archiv firem
Víte, které mléčné výrobky jsou nejlepší? Ty, které jsou nadupané bílkovinami a co se týče tuků, jsou zdrženlivější. Mezi ně patří zejména skyr a cottage. Můj Skyr Milko, 140 gramů za 13 kč. Koupíte v běžných obchodech. Podobně, co se týče obsahu bílkovin, je na tom i sýr cottage. Ten má ale o maličko více tuků, což ale není na škodu. Ostatně, tuk je nositelem chuti. Cottage sýr Meggle, 180 gramů za 32 kč. Koupíte v běžných obchodechFoto: archiv firem
A na co při hubnutí vsázíte vy?
