Článek
Pohyb je velmi důležitý. O tom není pochyb. Možná ho ale máte dost i bez cíleného cvičení. Lidé s aktivním životním stylem mohou být fit i bez permice do fitka. Někdy k tomu stačí i obyčejná chůze a jednoduché protažení. Zajímá vás, jak jste na tom? Pokud jste na tom fyzicky dobře, tyto cviky byste měli zvládnout.
1. Úklon trupu
Jedním ze základních testovacích cviků je přímý úklon trupu stranou. Při něm zjistíte, zda nemáte zkrácený čtyřhranný sval bederní a zda dokážete aktivně zapojit hluboký stabilizační systém. Při cviku byste se neměli předklánět a neměl by vám vystoupnout přímý břišní sval. Core neboli střed těla je zpevněný.
„Stůjte rovně s nohama mírně od sebe. Bez rotace hlavy a trupu přejděte do rovného úklonu. Jedna ruka visí podél nohy nebo ji můžete dát vbok, druhá se protáhne nad tělem. Váha je na obou nohou rozložená stejně. Pokud nemáte zkrácený bederní sval, měli byste být schopni uklonit se bez bolesti,“ popisuje správné provedení osobní trenérka Alena Vídeňská. Zkrácení tohoto svalu může způsobovat bolesti v oblasti beder. Cvikem sval protahujte jen do mírné bolesti, postupně se dostanete do většího úklonuFoto: Roman Samborskyi, Shutterstock.com
2. Předklon ke špičkám
Zjistit byste také měli to, jak jste na tom s protažením hamstringů, tedy zadní strany stehen. Spoustu lidí má potíž s tím, že se nepředkloní dál než ke kolenům. Zdravý člověk by však měl v předklonu dosáhnout alespoň ke kotníkům. (Co přináší pravidelné protahování?)
„Cvik začíná ve stoji s chodidly u sebe. Pomalu se zakulacenou páteří přejděte do hlubokého předklonu. Hlava míří dolů jako první – měla by viset volně a nebýt zakloněná v krční páteři. Nohy musí zůstat propnuté v kolenou, ruce se snažte táhnout co nejvíce k zemi. V ideálním případě byste se měli dotknout špičkami prstů na rukou země. Pokud toto nezvládnete, měli byste se zaměřit na protahování zadní strany stehen a lýtek,“ radí Alena VídeňskáFoto: fizkes, Shutterstock.com
3. Hluboký dřep
Dalším ověřením síly a funkčnosti těla, tentokrát jeho spodní části, je hluboký dřep. Tím zjistíte, zda máte dostatečně ohebné kyčle, které by vás v dřepu neměly bolet. Ověříte si stabilitu a sílu v nohou. (Proč jsou dřepy pro zdraví tak důležité?)
Nohy si dejte mírně od sebe tak, jak je vám příjemné a pohodlné. Špičky směřují rovně nebo mírně do strany. Záda zůstanou rovná. Při dřepu byste se neměli předklánět, ani záda kulatit. V dřepu by se měl zadek dostat až do úrovně těsně pod kolena. Po celou dobu neodlepujte paty, ani špičky od země. Váha je rozložená rovnoměrně. Ruce si dejte v bok, nebo je propněte před sebe. Pokud dřep do této krajní pozice neuděláte a odlepujete paty od země, zaměřte se na protahování lýtkových svalůFoto: Rido, Shutterstock.com
4. Kobra
Pomocí tohoto jednoduchého cviku lze prozkoumat rozsah pohybu, svalovou sílu a funkční stav páteře. Tato pozice vychází z jógy. (Který typ jógy je vhodný právě pro vás?)
„V lehu na břiše uložte dlaně pod ramena, lokty jsou u těla. Zatlačte dlaněmi do země a pomalu se zakloňte do pozice vysoké kobry. Pánev zůstává v kontaktu se zemí,“ popisuje fyzioterapeutka Mgr. Eva Juráková z Lékařského domu Praha 7. Když jste nahoře, ověřte aktivitu a sílu svých zádových svalů tak, že odlepíte obě dlaně od země a pokusíte se zůstat trupem ve stejné výšce. Fungují-li vám zádové svaly dobře, neměl by se vám trup příliš přiblížit k zemi ani bez opory rukou. Nohy zůstávají po celou dobu celé položené a uvolněné na zemiFoto: fizkes, Shutterstock.com
5. Schody nebo kopec
Jak ověřit fyzickou zdatnost? Doporučujeme svižnou delší procházku, chůzi do mírného kopce nebo do schodů. Pokud se zadýcháte už v mezipatře, máte problém. (Hubnutí během i chůzí: Kdy už začínáte spalovat?)
Zdravý člověk by měl bez problémů vyjít dvě nebo tři patra a nezadýchat se, nebo být schopný ujít alespoň čtyři kilometry v kuse svižnou chůzí. Ideální je jít s kamarádkou a povídat si při tom. Pokud už po chvilce nebudete popadat dech, víte, že byste měli na své fyzičce zapracovatFoto: astarot, Shutterstock.com
Chůze je mimořádně zdravá. Víte, co se stane s vaším tělem, když ujdete 10 tisíc kroků denně?
