Fitness podle věku: Co vám sedne ve dvaceti, třiceti i 50+

Bez ohledu na to, kolik svíček na dortu už jste sfoukly, platí pravidlo: vnímejte své tělo a dopřejte mu, co mu dělá dobře. Samy pocítíte, zda potřebujete v tělocvičně vybít přebytečnou agresi, posílit svaly nebo zabojovat s tukovými polštáři. Správně zvolené cvičení v kombinaci se zdravým jídelníčkem vám zajistí nejen lepší postavu, ale i dostatek energie a zdravé tělo bez ohledu na věk.

Do pětadvaceti máte metabolismus přirozeně rychlý, ale postupně se zpomaluje. Nejen věkem, ale i dlouhodobým nedostatkem pohybu, stresem a střídáním diet. Je proto důležité zařadit do života pohyb. Kdo je na sport zvyklý od mládí, bude pro něj přirozenou součástí života i nadále, což je lepší než se do něj začít nutit až kvůli nadváze nebo zdravotním problémům.

Jaký pohyb si vybrat? Pokud vámi cloumá nevybitá energie a emoce, věnujte se běhu, bojovým sportům nebo crossfitu. Jestliže bojujete s nežádoucími kily, tuk nejlépe spálíte kombinací posilování a kardio cvičení, třeba při kruhovém tréninku. Na protažení zkrácených svalů a celkovou harmonizaci těla i mysli je skvělá jóga.

Práce, domácnost, rodina – každodenní kolotoč vám dokáže vzít spoustu energie, na cvičení jí už nezbývá a kila se plíživě usazují na těle. „Kromě nevhodných diet je častou příčinou právě sedavé zaměstnání a celkově omezení tělesného pohybu, a to ještě bez dosažení maximálních tepových frekvencí,“ vysvětluje hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Mgr. Kateřina Hollerová. Nebojte se proto v posilovně pořádně makat, síly na to máte.

Nejdříve si zjistěte váš maximální puls podle vzorce 226 – věk. Abyste spalovaly tuky, měly byste tepovou frekvenci udržovat v rozmezí 65 až 80 % svého maxima. U třicetileté ženy to vychází takto: 196 je maximum její tepové frekvence a 65–80 % dělá nějakých 127 až 157 tepů za minutu (to je tehdy, když jste zadýchané, ale stále schopné mluvit). Tepovou frekvenci si změříte přiložením prstů na krční tepnu nebo zápěstí a počítáním tepů za minutu, ovšem pohodlněji to zvládnou různé sportovní náramky a sporttestery.

Jaký pohyb si vybrat? Takový, při kterém si můžete hlídat tepovou frekvenci. Nesmí být ani příliš nízká, ani přehnaná. „Při nižší frekvenci nehubnete. Při vyšší zase spalujete cukry, což bývá problém sportů, jako je zumba nebo heat aerobic. Optimální pro úbytek tuku je například běh, ať už venku, nebo na páse,“ vysvětluje Kateřina Hollerová. Zvolit můžete i silový trénink v posilovně, jízdu na kole či kruhový trénink.

Každých dalších deset let se potřebný čas na spalování energie prodlužuje přibližně o sedm procent. „Kromě zpomaleného metabolismu začínají hrozit zdravotní potíže spojené s nezdravým životním stylem – kardiovaskulární choroby, cukrovka, vysoký krevní tlak nebo křečové žíly,“ varuje hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová.

Jaký pohyb si vybrat? Již nejde jen o to, abyste měly atraktivní tělo, ale hlavně musí být fit a zdravé. „Věnujte se vytrvalostním aktivitám, dobrá je cyklistika, rychlá chůze, plavání, tenis, ale nezapomínejte ani na posílení svalů,“ doporučuje Kateřina Hollerová. Obzvláště důležité je posilovat střed těla. Takové cvičení nejen odbourává podkožní tuk v břiše, ale také pomáhá proti bolestem páteře, a to i jako prevence. Kromě jiného pohybu cvičte denně „prkno“ – celkem deset minut (několikrát denně minuta). Dobrý je na střed těla také core trénink, cvičení na bosu, balanční cvičení na míči. Opatrné buďte při bojových nebo míčových sportech, myslete na důkladné zahřátí a protažení, ať si nenatáhnete sval nebo nezpůsobíte zlomeninu.

Kolem padesátky se řada žen potýká s menopauzou. „Kvůli hormonálním změnám dochází k dalšímu zpomalení metabolismu a úbytku svalové hmoty, kterou ve velkém nahrazuje tuk, který se navíc ukládá v rizikovém středu těla,“ říká trenérka Kateřina Hollerová.

Jaký pohyb si vybrat? Pokud vám to zdravotní stav dovolí, choďte denně na svižné procházky, nebo zkuste vodní aerobik, který je na rozdíl od běžného aerobiku šetrnější ke kloubům. Posilování zařaďte alespoň dvakrát týdně, přibližně na 45 minut i s protažením. „Zabráníte tak ztrátě svalové hmoty a řídnutí kostí. Pohyb pomáhá i v prevenci proti úrazům z pádů, jelikož zlepšuje rovnováhu a koordinaci těla.“ Zvolený sport ale raději konzultujte s odborníkem, zejména, máte-li potíže se srdcem, klouby nebo krevním tlakem.

Máte-li potíže s koordinací, vyzbrojte se hůlkami a zkuste nordic walking. „Severská chůze je osvědčenou metodou, jak se protáhnout, posílit svalstvo, shodit pár přebytečných kil, rozproudit krev a zároveň osvěžit mysl,“ vyjmenovává účinky Kristýna Veitová, animátorka Spa hotelu Lanterna ve Velkých Karlovicích. Při nordic walkingu na rozdíl od obyčejné chůze zapojujete nejen dolní končetiny, ale také ruce, většinu zádových svalů, prsní svaly i břišní svalstvo. V každém věku můžete zařadit jógu!

Jakému sportu se věnujete vy?