Článek
Seznamy potravin s hodnotami GI najdete na internetu snadno, zas tak moc se na ně ale nespoléhejte. Není to hodnota, která by se dala přesně změřit v laboratoři. Určuje se „na lidech“, pomocí dobrovolníků, kterým se podá porce potraviny s přesně stanoveným množstvím sacharidů.
V určitých intervalech se jim pak odebírají vzorky krve a naměřené množství krevního cukru se zaznamenává do grafu. Naprostá většina měření navíc probíhá v Austrálii, s potravinami, které se těm našim jen podobají.
„Ta čísla jsou opravdu jen orientační,“ potvrzuje odbornice na výživu Ing. Hana Málková. „Samozřejmě, některé potraviny mají GI obecně nižší a jiné vyšší, jestli to je ale 42 nebo 46, to vůbec nehraje roli. Mnohem důležitější je pochopit, jak potraviny správně nakombinovat a upravit,“ dodává.
Přidejte sýr, maso nebo smetanu
Jak na to? Hodnotu GI snižuje přítomnost bílkovin a tuků. Dáte-li si tedy chleba se sýrem, bude GI tohoto jídla výrazně nižší, než když si ho namažete džemem (= další sacharidy). Pokud dostanete chuť na zmrzlinu, z hlediska GI je lepší zvolit smetanovou spíš než vodovou – přítomnost bílkovin GI „stáhne“.
Stejnou službu udělá trocha kvalitního oleje nebo sýra na těstovinách. Špagety s masovou omáčkou mají nižší GI než s rajčatovou. Samotné pivo balancuje na samém vrcholu GI žebříčku, zapijete-li jím ale mastný oběd, jeho účinky se změní.
Má-li potravina vysoký GI, ještě to nemusí znamenat, že po ní automaticky přiberete. Stačí ji zkombinovat s kouskem masa nebo sýraFoto: Thinkstock
Jet podle tabulek nestačí
Už je asi jasné, že hodnota GI vypovídá jen málo o tom, jak je daná potravina zdravá či vhodná pro hubnutí. GI není totéž, co obsah sacharidů, a nepřekrývá se ani s hodnotou kalorickou. Vařená mrkev je v pásmu vysokého GI, zatímco tučné maso nebo sádlo je skoro na nule! GI je jen jedním z ukazatelů, na které byste měli brát při sestavování jídelníčku zřetel.
Co ještě ovlivňuje glykemický index?
- Konzistence potravin. Čím jemnější struktura, tím vyšší GI. Bílá mouka má vyšší GI než hruběji mletá celozrnná. Rýžová mouka má vyšší GI než rýže, jablečný džus vyšší než jablko.
- Obsah vlákniny. Rozpustná vláknina zpomaluje rozklad škrobů a snižuje GI. Proto vás déle zasytí ovesné vločky k snídani než bílé pečivo.
- Stupeň zralosti. Během zrání ovoce přeměňuje škroby na jednoduché cukry, čímž se zvyšuje GI. Tak třeba zelený banán obsahuje 80 % škrobů a 7 % sacharidů, ale přezrálý už jen 5 % škrobů a celých 90 % sacharidů.
Znát tabulkové hodnoty GI nestačí. Je třeba vědět, jak spolu jednotlivé potraviny kombinovat, aby byl výsledek co nejvyváženějšíFoto: Thinkstock
- Kyselost. Kyseliny zpomalují postup stravy trávicím traktem, a tím i vstřebávání cukru. Přidáním zakysané smetany, citronové šťávy nebo kyselého ovoce tedy můžete snížit GI celého jídla.
- Množství soli. Sodík zvyšuje rychlost vstřebávání glukózy, a tím i GI dané potraviny. Už víte, proč po snědení sáčku slaných oříšků slídíte ve spíži a hledáte něco dalšího?
- Způsob úpravy.Tepelně upravené potraviny mají vyšší GI, obzvláště ty, které jsou hodně měkké. Rozvařené těstoviny a bramborová kaše mají vyšší GI než špagety „al dente“ a brambory vařené ve slupce.
- Tučnost. Tuk obsažený v jídle zpomaluje vyprazdňování žaludku, a tudíž i vstřebávání cukru. Proto mají potraviny s vyšším množstvím tuku nižší GI.
Potraviny s vysokým GI se hodí v jediném případě: když vás čeká sportovní výkon nebo jiný velký výdej energie.
