Nové hubnutí: Při téhle dietě nejsou zakázané ani koblihy!

Doba, kdy každý, kdo chtěl zhubnout, považoval za nejlepší cestu nechat si sestavit u odborníka jídelníček „na míru“, už pomalu odeznívá. Naopak – stále větší oblibě se začalo těšit takzvané flexibilní stravování. V rámci takového dietního režimu si sami volíte, co budete jíst. Jen musíte umět trochu počítat a každý den se vejít do svého rozpočtu s makroživinami.

V současnosti často skloňovaná zkratka IIFYM znamená „If It Fits Your Macros“, v českém překladu „Jestliže ti to sedí do maker“. Makry se míní ony výše zmíněné makroživiny. Zní to možná trochu nezvykle, nicméně se nejedná o nic jiného než o staré známé bílkoviny, sacharidy a tuky.

„IIFYM je systém stravování, který vyžaduje každodenní zamyšlení nad tím, kolik jste snědli sacharidů, bílkovin, tuků, ale i celkového množství energie. Pokud má člověk dané hodnoty pod kontrolou, může si zařadit do jídelníčku skoro cokoli,“ popisuje osobní trenér fitness Pavel Dvořáček.

Jak zjistíte, kolik maker máte zkonzumovat právě vy? Úplně nejjednodušší variantou, kterou volí většina zájemců o tento dietní systém, je použití webové kalkulačky IIFYM. Když zadáte do vyhledávače Seznam spojení „IIFYM calculator“, je to hned první výsledek.

Svoje hodnoty si ale můžete spočítat i na jiných stránkách či aplikacích, případně můžete požádat o individuální výpočet trenéra nebo jiného odborníka.

U propočtu maker se zohledňuje pohlaví, věk, výška, váha, denní aktivity, cvičení a v neposlední řadě váš cíl. Můžete si nastavit, zda chcete hubnout mírně, či agresivně, a lze zadat i opačnou metu, tedy nabírání svalové hmoty.

Jestli se rozhodnete využívat kalkulačku IIFYM, tak se svá makra dozvíte až po vyplnění všech potřebných údajů. Ukažme si to na příkladu.

Jste třicetiletá žena s mírnou nadváhou, sedavým zaměstnáním, cvičíte třikrát týdně a chcete zhubnout 5 kilo. Vyjde vám, že se denně se svým jídelníčkem musíte vejít do 110 gramů bílkovin, 55 gramů tuku, 130 gramů sacharidů a 1450 kcal.

Jen pro představu. Když si k obědu dáte 150gramový hovězí steak, tak tělu dodáte 30 gramů bílkovin a 5 gramů tuku. K němu si pak přiložíte dva kopečky rýže, to jsou 3 gramy bílkovin a 25 gramů sacharidů. Tedy na oběd jste celkem spotřebovali 33 gramů bílkovin, 25 gramů sacharidů a 5 gramů tuku.

V tuto chvíli znáte svá makra i energii a nezbývá nic jiného než začít každý den zapisovat a počítat s cílem „vejít se do maker“, tedy nepřekročit jejich rozpočet na den. U balených potravin se množství energie a makroživin obvykle uvádí na obalu, v případě nebalených potravin (maso, zelenina, pečivo…) budete nuceni zjišťovat hodnoty v kalorických tabulkách.

Méně zkušení jedinci, kteří měli pocit, že jedí správně, ale přitom nehubnou, budou ze začátku nejspíš trochu překvapeni, jak velké množství energie ze své „zdravé“ stravy přijmou. „Po započítání každé potraviny dojdou velmi záhy během dne ke svému cílovému dennímu nastavení. V ideálním případě by po této zkušenosti mělo dojít ke korekci potravin a objemu porcí v následujícím období,“ uvádí MUDr. Hana Mojžíšová, specialistka na výživu a léčbu obezity.

„Úskalím IIFYM je, že vše musíte evidovat. Pokud si ráno dáte například koláček z vloček, zajíte ho dvaceti gramy čokolády, dál ve stejném duchu pokračuje svačinou, obědem, odpoledním dezertem, večeří a pozdní večeří, všechny tyto hodnoty musejí být zapsány. Jinak člověk ztratí přehled, co, kdy a v jakém množství jedl,“ upozorňuje trenér Pavel Dvořáček.

Skutečně tenhle systém hubnutí dovoluje jíst všechno a během diety hřešit? „IIFYM opravdu umožňuje sníst koblihu a započítat si z ní veškeré složky stravy. Je ale třeba si uvědomit, že právě taková kobliha obsahuje špatnou složku tuků a spoustu jednoduchých cukrů. Ty způsobí vyplavení inzulinu, což je hormon zodpovědný vedle růstu svalů také za ukládání tuků,“ říká Pavel Dvořáček.

Nepsané pravidlo IIFYM je, že ač si můžete dopřát cokoli, je ideální, aby minimálně z osmdesáti procent byl jídelníček složený ze zdravých potravin. Těch zbylých dvacet mohou být čokolády, kousky slaniny a další trochu „hříšné“ potraviny.

„Koncept stravování dle makroživin považuji za jeden z klíčových principů. Je ale samozřejmě třeba brát v potaz i ty další, jako je pravidelnost jídel, asymetrie sacharidů během dne, rozložení velikosti porcí či kvalita potravin,“ upozorňuje MUDr. Hana Mojžíšová.

Velkou výhodou tohoto systému stravování je, že se člověk nemusí zbytečně stresovat tím, že se během diety na tu kterou potravinu nesmí ani podívat. Může vyjít vstříc svým chutím, aniž by z toho měl mít špatné svědomí. Na druhé straně, IIFYM je jen pro ty, kdo nemají problém s důsledností a sebekontrolou. Zkrátka – i ty nešťastné koblihy se vám musejí vejít do maker.

Podle čeho hubnete vy? Podle svého povolání, nebo dáváte přednost afrodiziakální dietě, která zlepšuje sex?