Dieta, která pomáhá snižovat krevní tlak i váhu: jaké jsou principy DASH

Je špatnou i dobrou zprávou zároveň, že vysoký krevní tlak úzce souvisí s životosprávou. Špatnou pro ty, kteří si musí přiznat, že se na problému sami svým životním stylem podílejí a nehodlají na tom nic měnit. Dobrou pro ty, co se s tím rozhodnou něco dělat. Jedním z prvních kroků při snaze o snížení krevního tlaku by mělo být shození přebytečných kil, tím pádem úprava jídelníčku.

Pod čtyřmi písmenky DASH se skrývá anglické pojmenování Dietary Approaches to Stop Hypertension (stravovací postupy k zastavení hypertenze). Původ má v devadesátých letech, kdy americký Národní institut zdraví financoval několik rozsáhlých výzkumných projektů, aby zjistil, zda dietní opatření mohou pomoci při léčbě vysokého krevního tlaku, a tedy i snížit výskyt srdečně-cévních onemocnění. Vědci přišli s výsledkem, že ano. Následně formulovali několik principů stravování ukotvených v konceptu diety DASH.

Ačkoli to na první dobrou může znít složitě, není tomu tak. Naopak. DASH dieta je vcelku benevolentní, radikálně nevylučuje žádnou skupinu potravin a ani nepřichází s výrazným snížením příjmu kalorií a živin. Základem DASH je ve zkratce omezení soli v jídelníčku a konzumace především čerstvých, minimálně zpracovaných potravin.

Co (ne)jíst, když máte vysoký krevní tlak

Sůl, respektive sodík, je při DASH dietě klíčový. Nadměrné solení je totiž považováno za jednoho z původců vysokého krevního tlaku. Proto základní a také jediné dělení této diety je právě na základě příjmu soli. Můžete držet standardní variantu DASH, která povoluje příjem 2 300 mg soli za den (zhruba jedna a čtvrt čajové lžičky), nebo nízkosodíkovou, kde je maximum 1 500 mg (cca tři čtvrtiny čajové lžičky). Některé studie přišly s tím, že právě nízkosodíková varianta je velmi efektivní. Nicméně nedoporučuje se držet déle než pár týdnů. Navíc vzhledem k tomu, že v Česku přijímá většina lidí výrazně vyšší množství, než je standardní varianta, i jen menší snížení přinese dobré výsledky, a bude celkově lépe udržitelné. Extra osekaná varianta vždy trochu ponouká k extrémům a je potřeba si uvědomit, že sůl je pořád pro zdraví důležitá. Proto bychom doporučili jít spíše umírněnou cestou standardní varianty.

11 potravin, které se téměř nikdy nezkazí

Je vám asi jasné, že při vaření budete solit jen minimálně a nebudete používat kořenící směsi, které obvykle soli obsahují více než je zdrávo. Místo toho se zaměřte více i na bylinky, jako jsou bazalka, tymián, oregano a další. Problém je, že nejvíce soli přijmete z kupovaných potravin. Budete tedy muset číst pozorně etikety, ale zároveň se snažte obecně kupování těchto zpracovaných potravin snížit. Stopku mají polotovary, většina uzeniny, různé slané pochoutky, krekry, masové konzervy a další.

Naopak důležitý je příjem vlákniny. Vhodné jsou celozrnné obiloviny jako pečivo, bulgur (zkuste třeba kuře s bulgurem po řecku), quinoa, ovesné vločky, špalda, jáhly a další. Kupujte maximum ovoce, zeleniny, libového masa, luštěnin, neslaných ořechů, semínek. Uzeniny a mléčné výrobky určitě nejsou tabu, ale kontrolujte množství soli na obalech.

Nízkotučné a zakysané mléčné produkty můžou být v jídelníčku zastoupeny poměrně hojně. Pozor ale na sýry, jako je niva či balkánský. Celkově se pak doporučuje denní jídlo rozdělit do čtyř až šesti porcí za den. Doporučený příjem kalorií pro dospělého člověka je kolem 2 000 kcal na den, ale vše samozřejmě závisí na individuálních faktorech. Pokud budete chtít s DASH dietou shodit víc než dvě tři kila, je vhodné příjem potravin o něco víc snížit. Například přijmout 1 800 kcal namísto 2 000 kcal denně.

5 chyb, které možná děláte při počítání kalorií, a proto nehubnete

Podívejte se na tipy, jak ochutit jídla i bez soli.