Článek
Většina žen má ochablou zadní část paže, a to zejména kvůli velké tukové řase na dlouhé hlavě tricepsu. „Cviky jsem tudíž zaměřila více na ni,“ uvádí instruktorka Radka Vandasová z wellness centra Fittop a připomíná, že tuk se nemění na sval, a tudíž je potřeba kromě posilovacího cvičení zařadit i kardio zátěž a kontrolovat jídelníček.
Tak pojďte do toho! Všechny cviky zkuste trénovat ve 3 sériích po 8 opakováních.
1. Dámský klik úzkým úchopem
Provedení:Nastavte se do polohy vzporu klečmo (opora o dlaně a kolena), dlaně umístěte rovnoběžně a v užší šíři pod úroveň ramen, lokty nechte mírně pokrčené. Páteř udržujte v přirozeném zakřivení. Zpevněte břišní svaly. Pokrčte lokty směrem k tělu a klesejte dolů. Dojděte do maximálního rozsahu pohybu a zatlačením dlaní se vracejte zpět do výchozí polohy.
Dlaně mějte na úrovni prsou, ne výš ani nížFoto: Jakub Jurdič
Zapojené svaly: Prsní svaly, přední část deltových svalů, triceps paže, střed těla
Časté chyby: Pohled před sebe, prověšená bedra, příliš vysoká pozice dlaní (v úrovni očí)
2. Zevní rotace paží v lehu na břiše
Provedení: Lehněte si na břicho, opřete čelo o zem a paže nastavte do připažení tak, aby otevřená dlaň směřovala k tělu, palec k zemi a malíková hrana ke stropu. Narovnejte se, zcela propněte lokty a zvedněte paže od podložky. Propnuté paže vytáčejte těsně nad zemí do zevní rotace, to znamená, že se palec vytočí ven a malíček k tělu. Vraťte se zpět do výchozí polohy.
Mějte napnuté lokty a cvik provádějte pomalu a přesněFoto: Jakub Jurdič
Zapojené svaly: Triceps, zadní deltový sval, zevní rotátory pažní kosti
Časté chyby: Zvedání hlavy nebo špiček chodidel od podložky, vytahování ramen k uším, nedopnuté lokty, povolené paže
3. Tricepsový zadní klik
Provedení: Posaďte se na kraj židle (stupínku, lavice), dlaně umístěte pod hýždě na hranu sedadla tak, aby prsty směřovaly dopředu k tělu a přejděte do pozice vzporu. Hýždě jsou těsně před sedadlem židle, stehna rovnoběžně se zemí, záda jsou rovná a kolmo k sedadlu, střed těla zpevněný, hlava prodlužuje trup a oči se dívají dopředu. Pokrčte lokty a klesejte těžištěm dolů těsně podél hrany židle. Dojděte do nejnižší možné pozice, kde udržíte záda rovně. Zatlačte dlaněmi proti sedadlu a vytáhněte se silou paží zpět do jejich propnutí.
Lokty směřujte stále dozadu, díky tomu zapojíte správnou část svaluFoto: Jakub Jurdič
Zapojené svaly: Triceps
Časté chyby:Špatné nastavení výchozí pozice do záklonu trupu, nebo naopak předklonu, předsunutí ramen, zvedání ramen, nedostatečný rozsah pohybu
4. Bicepsový zdvih kladivovým úchopem
Provedení:Posaďte se nebo se postavte s rovnými zády, uchopte jednoruční činky nebo jinou zátěž tak, aby dlaně směřovaly k tělu a palce nahoru. Z polohy připažení pokrčte lokty a zdvihejte břemeno směrem k hrudníku tak, aby lokty i ramena zůstaly na místě. Pohyb zpátky do výchozí polohy brzděte.
Při pohybu nezvedejte ramena a při pohybu dolů činku brzděteFoto: Jakub Jurdič
Zapojené svaly:Biceps, hluboký sval pažní
Časté chyby: Zdvihání ramen, posouvání loktů před tělo, padání činky bez brzdění
5. Tlak
Provedení:Postavte se na šíři boků, uchopte činky nebo jinou zátěž, nastavte paže do pozice svícnu, dostatečně zpevněte střed těla. Vytlačte činky obloukem vzhůru nad hlavu až do pozice, kdy jsou srovnané s osou těla. Klesejte zpátky, zastavte opět v pozici loktů na 90 stupňů a opakujte tlak.
Aktivujte střed těla, abyste se neprohýbali v bedrechFoto: Jakub Jurdič
Zapojené svaly:Deltový sval, triceps, svaly středu těla
Časté chyby:Vytahování ramen k uším, příliš prohnutá bedra způsobená nedostatečnou aktivací středu těla, poloha činek před tělem, nikoli v ose trupu
6. Tricepsové extenze za hlavou
Provedení:Posaďte se nebo se postavte, srovnejte záda, zpevněte střed těla, uchopte břemeno a zvedněte ho nad hlavu do napnutých paží. Nastavte paže do úzké pozice, pokrčte lokty a klesejte s břemenem za hlavu do maximálního protažení tricepsu. Udržte úzký úchop pro maximální aktivaci dlouhé hlavy tricepsu a vytlačte břemeno zpět nad hlavu až do propnutých loktů.
Speciálně u tohoto cviku dbejte na lokty, které držte u uší, ne otevřenéFoto: Jakub Jurdič
Zapojené svaly: Triceps
Časté chyby:Zvedání ramen, příliš otevřené lokty, nedostatečný rozsah pohybu
7. Veslování v předklonu
Provedení: Postavte se na šíři boků, podsaďte pánev, zpevněte střed těla a přejděte do mírného předklonu. Záda jsou rovná, ramena a hlava v neutrální pozici. Opřete hřbety rukou o stehna a posouvejte je i s břemenem směrem k pánvi. Dostaňte lokty v úzkém postavení až za záda a lopatky přibližte k páteři. Pohyb zpět brzděte.
Dejte si pozor, ať nemáte předsunutá ramena a kulatou hrudní část páteřeFoto: Jakub Jurdič
Zapojené svaly:Mezilopatkové svaly, zadní deltový sval, biceps, střed těla
Časté chyby: Špatná pozice hlavy (záklon, předklon), prohnutá bedra s povoleným středem těla, vysunutá ramena k uším, předsunutá ramena s kulatou hrudní páteří
8. Kick Back
Provedení:Postavte se na šíři boků, podsaďte pánev, zpevněte střed těla a přejděte do mírného předklonu. Záda jsou rovná, ramena a hlava v neutrální pozici. Uchopte břemeno neutrálním úchopem, pokrčte lokty a nechte je mírně za tělem. Začněte tlačit činku směrem za záda a dojděte až do propnutých loktů, brzděte pohyb zpátky.
Myslete na propnutí paže v konečné fázi cvikuFoto: Jakub Jurdič
Zapojené svaly: Triceps, zadní deltový sval, svaly středu těla
Časté chyby:Posouvání loktů před tělo, nedostatečný rozsah pohybu (nedopnutí paže v konečné poloze), špatná pozice hlavy (záklon, předklon), prohnutá bedra s povoleným středem těla, vysunutá ramena k uším, předsunutá ramena s kulatou hrudní páteří
Co vy na to?
