Cviky na krásné paže: Je třeba je posílit, nikoli hubnout

Zhubnout konkrétní problematické partie není snadné, organismus většinou ubírá z tukových zásob rovnoměrně. Úprava jídelníčku samozřejmě pomůže, chcete-li ale zeštíhlet a zformovat konkrétní části těla, vsaďte na posilování. Zpevněné totiž vypadá tělo dobře v jakémkoli věku. A u paží to jde docela snadno – stačí deset minut třikrát týdně.

Před cvičením se vždy trochu zahřejte a na konci se nezapomeňte protáhnout, ať předejdete bolesti, namoženým svalům a riziku úrazu. Klidně si dopřejte pravidelnou desetiminutovku třikrát týdně, některé cviky zvládnete třeba i v kanceláři nebo při čekání, než se vám uvaří brambory k večeři. Každý cvik provádějte po deseti opakováních ve třech až čtyřech sériích.

Není třeba vymýšlet stále něco nového, kliky jsou na formování paží skvělé. „Nestyďte se začínat s klikem na kolenou. Lepší je totiž kvalita než kvantita, jinak se často stává, že je klik prováděn špatně, i když to tak nemusí vypadat,” varuje osobní trenérka Sabina Vašáková ze studia Form Factory. Nohy držte na šíři boků, dlaně přímo pod rameny, neprohýbejte se v oblasti pánve. Celé tělo má být zpevněné, držte stabilní lopatky a hlavu v prodloužení páteře.

V tělocvičně se dipy cvičí s oporou o lavičku, doma využijte třeba židli nebo křeslo – přisuňte je ke zdi, ať neujíždějí. Postavte se k opoře zády, dejte ruce za sebe, snižte se do dřepu a opřete se dlaněmi o lavičku na šířku ramen. Tělo spouštějte ohnutím paží v loktech, co nejníže dokážete, po celou dobu tlačte lokty vzad. Vraťte se do výchozí pozice a zopakujte.

Budete potřebovat činky jednoručky nebo PET lahve naplněné vodou. Paže držte svěšené podél těla, činky uchopte spodem (podhmatem) na šíři ramen. Zaujměte stabilní postoj, zpevněte střed těla a s výdechem zvedejte obě činky naráz z ne zcela propnutých paží vzhůru podél těla k ramenům, pak pomalu klesejte do výchozí pozice, horní končetiny přitom držte pevné, ať svaly pracují.

Postavte se, záda jsou rovná, břicho vtažené, boky, nohy a ramena v jedné rovině. Držte vzpřímený postoj, paže jsou podél těla, mírně pokrčené v lokti. Uchopte jednoručky či láhve nadhmatem (dlaněmi od sebe) a tahem předpažujte zhruba do úrovně ramen – pomalu, pažemi nešvihejte. Totéž platí pro pohyb dolů. Pokud se vám ruce moc klepou, volte lehčí zátěž nebo menší počet opakování a přidávejte postupně.

Postavte se zpříma, jednoručky uchopte nadhmatem, upažte a v loktech ohněte směrem vzhůru do polohy svícnu. Jemným stahováním ramenního svalu vytlačujte činky vzhůru, veškerý pohyb jde z ramene, pohybujte se v rozmezí asi deseti centimetrů. Ruce držte pevné i při pohybu zpět do výchozí pozice. Pozor, ať nevytáčíte lokty vpřed.

Uchopte činky nadmatem a postavte se, nebo se posaďte na velký míč, máte-li ho k dispozici. Paže držte podél těla na šířku ramen, předloktí směrem k tělu. Pak rychle švihněte celýma rukama přes předpažení vzhůru nad hlavu a pohyb protáhněte co nejdál, ať zapojíte mezilopatkové svaly. Poté paže vracejte v tempu zpět a zopakujte. Lokty držte lehce pokrčené.

Kromě činek můžete využít i XCO (iksko). Je to cvičební pomůcka, která na první pohled vypadá jako činky, ale je naplněná sypkou hmotou. „Pohyb speciálního granulátu uvnitř válce aktivuje velké svalové skupiny horní části těla při každém cvičení, včetně chůze a běhu. To vyžaduje vyšší spotřebu krve a kyslíku ve svalech, což se projeví zvýšenou tepovou frekvencí,“ vysvětluje cvičitelka Hana Toufarová. Posílíte tak nejen paže, ale i břicho nebo hluboký stabilizační systém. Uvedené cviky zvládnete i s normálními činkami, přesýpací válečky ale donutí svaly lépe pracovat.

Na posílení a zpevnění paží využijete při cvičení kromě činek a válečků také fitball nebo posilovací gumy a pásky.