Článek
Kdo by nechtěl mít kulaté hýždě a pevné nohy? Tyto části těla se z hlediska fitness tréninků řadí mezi velké a nejdůležitější svalové partie, které byste měli posilovat minimálně 3x týdně. Jaké cviky patří mezi naprostý základ?
MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT
1. Poloviční most
Tohle je jeden z technicky nejjednodušších cviků, při kterém jsou ale výborně zatíženy svaly hýždí a zapojují se i stehenní svaly. Že je jednoduchý až moc? Nenechte se mýlit. Při provádění komplexnějších cviků jsou zapojovány i jiné svaly, zejména zádové. U polomostu si to ale musí odpracovat hlavně zadek.
Lehněte si, pokrčte nohy, které držte na šířku pánve a zvedejte hýždě. Cvik můžete porůznu modifikovat. Vydržte nahoře 10 sekund, pak zadek pomalu pokládejte na podložku a opakujte 10x. Nebo v horní poloze rychle kmitejte přibližně dvě minuty, atp. Pro ztížení můžete zvedat hýždě tak vysoko, že půjdete až na špičky. Zdatnější mohou přidat zátěž, například ve formě kotouče položeného na spodní straně břicha.Foto: Syda Productions, Shutterstock.com
2. Pejsek na procházce
V angličtině se tento cvik nazývá „požární hydrant“. Ačkoli vám takový cvik možná přijde úsměvný, budete se divit, jak a co vás druhý den bude bolet. Zapojíte totiž nejen velký, ale také malý sval hýžďový i svaly po stranách.
Výchozí pozice je v kleče v pozici kočky. Paže dejte úměrně k šíři ramen, kolena zase k šíři boků. Zvedněte nohu v pravém úhlu co nejvýš a udělejte deset kmitů v rozmezí přibližně 10 centimetrů. Víc není potřeba. Střídejte 8x na každou nohuFoto: aaltair, Shutterstock.com
3. Zanožování v pozici kočky
Zatímco u prvních dvou cviků se opravdu zaměříte zejména na hýždě, další tři jsou více komplexní, přičemž stehna obvykle pracují více. Zanožování – pro někoho specifická verze takzvaného mrtvého tahu – zapojuje velký sval hýžďový a zadní stranu stehen.
Výchozí pozice je v kleče, nohy od sebe opět na šířku pánve. Rukama se pevně zapřete do podložky a zvedejte nohu dozadu a pokládejte zase dolů. Ne švihem, ale táhněte ji pomalu a silou. Opakujte 8x na každou nohu a neprohýbejte se v bedrechFoto: Andrii Medvednikov, Shutterstock.com
4. Výpady
Výpady vpřed jsou klasikou na hýždě a především stehna. Vzhledem k tomu, že se při nich zatěžují nejen velké svaly, ale i klouby, měli by se jich vyvarovat lidé trpící obezitou a samozřejmě ti, kdo mají zdravotní problémy s klouby.
Začněte ve stoje, ruce dejte v bok. Vykročte dopředu tak, že stehno, které je v pohybu, se dostane do vodorovné polohy, nohy by měly svírat pravý úhel. Vydržte 3–5 sekund, pak se vraťte zpět. Pokud jste zdatnější, můžete provádět výpady s malými činkami v ruce. Každá noha by měla udělat minimálně deset výpadů.Foto: Veles Studio, Shutterstock.com
5. Dřep
Ale opravdu korunním cvikem na hýždě a stehna je dřep. Jedná se o komplexní cvik, při kterém zapojujete přední i zadní stranu stehen, velký hýžďový sval, přímý břišní sval a v různých variacích se zátěží i šikmé břišní svaly.
Rozkročte se víc než na šířku pánve – vzdálenost můžete upravovat, neboť je účinný jak klasický, tak široký dřep, ačkoli zapojení svalů se u nich různí. Držte tělo zpevněné a jděte hýžděmi co nejníž, aniž byste zdvihali špičky chodidel. Pokud jste zdatnější, místo v předpažení dělejte dřepy s činkami v ruce. Během jednoho cvičení byste jich měli zvládnout nejméně 20 Foto: Veles Studio, Shutterstock.com
Můžete zkusit také naše jemné cvičení na doma, díky kterému omládnete psychicky i fyzicky. A pokud byste potřebovali ještě další nálož, vyzkoušejte i další cviky na posílení hýždí a stehenních svalů.
