Článek
Jak dosáhnout toho, abyste měly břicho nejen štíhlé, ale také krásně zpevněné? To vám v dnešním díle prozradí fitness trenérka a odbornice na zdravou výživu Veronika Jandová. Ta už vysvětlila například to, jak se dá účinně zhubnout chůzí, jak důležitý je strečink i proč si čas od času dopřát půst.
Pokud se chcete zúčastnit naší soutěže, detaily se dozvíte níže.
Proč posilovat břišní svaly?
„Sixpack“ máte od narození všichni. Viditelnost přímého břišního svalu však ovlivňuje procento tuku v těle a objemnost samotného svalu. Pokud si tedy myslíte, že mít pekáč buchet je něco, co se vám nikdy podařit nemůže, pletete se. Stačí zhubnout, a pak břicho zpevňovat. To je celkem pozitivní zpráva, nemyslíte? Kromě estetické stránky má ale silný střed těla neboli core (nejde pouze o břišní svaly, ale také o hluboké svaly podél páteře, svaly pánevního dna a bránici) významnou úlohu také pro zdraví.
„Díky správně posílenému středu těla získáte lepší stabilitu, rychlost, koordinaci, budete vypadat štíhleji, zlepší se vám držení těla, odstraníte nežádoucí bolesti zad, můžete předejít špatnému zakřivení páteře a podobně. Pomůže vám zkrátka v jakémkoli dalším cvičení či aktivitě k tomu, abyste je dělali technicky správně,“ vysvětluje Veronika Jandová.
Jak často cvičit?
Cvičit břicho můžete třeba denně. Záleží na vašich časových a fyzických možnostech. Optimálně byste se ale posilování měli věnovat alespoň třikrát v týdnu po dobu 15 minut. „Velmi zajímavý způsob cvičení je například tabata, což je druh intervalového tréninku. V mobilní aplikaci si sami navolíte interval, například 20/10, kdy dvacet vteřin cvičíte a deset vteřin odpočíváte. Takto můžete cvičit ve třech sériích po celkem osmi cvicích. Další možností je si stanovit cviky na bříško a každý cvik dělat v určitém počtu opakování, opět v několika sériích. Bříško většinou dobře procvičíte do 15 minut,“ uvádí trenérka.
Nejčastější chyby při posilování
A čemu se při cvičení břicha vyhnout? Pozor na bedra i krční páteř!
„Nejčastějšími chybami při posilování břicha je prohnutí v bederní páteři a povolené břišní svaly. Bedra by se měla vždy vleže dotýkat země. Pokud zvedáte nohy, břicho je zpevněné a pupík táhněte k páteři. Při provádění klasických zkracovaček či sedů–lehů dbejte na správnou polohu hlavy. Brada se nesmí dotýkat hrudníku – mezi bradou a hrudní kostí by mělo být místo na pěst a hlava je v prodloužení páteře,“ popisuje Veronika Jandová. Přílišné předklony hlavy k hrudníku můžou mít za následek nepříjemné potíže s krční páteří a její bolest.
Nejlepší cviky na břicho
A teď už k samotnému cvičení. Veronika pro vás vybrala tři nejúčinnější cviky, které vám brzy pomohou docílit krásného pevného břicha. První začíná vleže na zádech:
Položte se na záda, ohněte nohy v kolenou a zvedněte chodidla ze země tak, abyste v kolenou svírali pravý úhel. Bedra tlačte na zem. Rukama si podložte hlavu jako při klasických sedech–lezích. Nadechněte se a s výdechem se snažte dotknout lokty kolen. Netlačte bradu na hrudník a nezalamujte krční páteř, záda se mírně zakulacují. Proveďte 10 až 15 opakování ve 2 nebo 3 sériíchFoto: Juriah Mosin, Shutterstock.com
Jako druhý cvik, vybrala trenérka Veronika, klasické prkno. (Jeho varianty můžete obměňovat podle chuti!)
Výdrž v prkně můžete trénovat buď na předloktích, nebo na celých dlaních. Bříško máte zpevněné, stažené směrem k páteři. Nepropadáte se v hrudní ani v bederní páteři. Ramena odtahujete od uší – pocitově se odtlačujte dlaněmi od země. Zadek je zpevněný, kolena propnutá, chodidla položená na zemi na špičkách. Paty táhněte pocitově vzad, jako byste se chtěli opřít o zeď za vámi. Snažte se vydržet alespoň půl minuty, a to ve 2 až 3 sériíchFoto: fizkes, Shutterstock.com
Třetím cvikem jsou takzvané nůžky.
Začínáte vleže na zádech ve vzpažení, nohy jsou propnuté. Zhluboka se nadechněte a s výdechem zvedněte dolní i horní končetiny nahoru tak, aby úhel mezi nohama a trupem svíral pomyslné písmenko „V“. Záda jsou rovná po celé své délce, včetně krční páteře a hlavy. Ruce můžete mít buď protažené nad hlavou, anebo je v konečné pozici položte vedle kyčlí. Tento cvik provádějte po 10 až 15 opakováních ve 3 sériíchFoto: fizkes, Shutterstock.com
Cvičit je věc jedna, ale stejně důležitý je i správný jídelníček. Co si pro vás tentokrát připravila trenérka Veronika Jandová?
Hubněte s námi a vyhrajte skvělé ceny!
Láká vás náš plán? Výborně, ještě to můžete zkusit! Můžete nejen shodit pár kil, ale také se zapojit do soutěže. Stačí se vyfotit teď a pak – po absolvování programu. Na nejlepší čeká odměna: natočení motivační reportáže, v níž vypovíte svůj příběh, dále péče vizážistky a stylistky a portfolio od profesionálního fotografa. Ale pokud vás více nakopne hmotná odměna, pak se výherkyně může těšit na úžasný wellness pobyt, viz níže! Pravidla soutěže najdete zde.
Vyhrajte relaxační pobyt v romantickém boutique hotelu Rezidence Zámeček v překrásných Františkových Lázních. Kromě ubytování se snídaní na dvě noci v dobovém pokoji Rudolph II. s postelí s nebesy, se můžete těšit na 90minutovou masáž přímo ve svém hotelovém pokoji, ale také na vstup do wellness zařízení Aquaforum s bazény, vířivkou a saunou a využít můžete lázeňské kliniky v I. patře (jedná se o základní vstup pro dvě osoby do Aquafora, další služby je možné dokoupit)Foto: Rezidence Zámeček
Jídelníček na 11. týden
Trenérka Veronika Jandová pro vás kromě rad, jak se hýbat, připravuje i jídelníček. „Na tento týden jsem opět sestavila takový, u kterého nejde o gramy – velikosti porcí jsou pouze orientační. U hlavních jídel je to individuální. Každý člověk je jiný a potřebuje jiné množství jídla. Zásadní je jíst do pocitu sytosti a nepřejídat se. Až se naučíte jíst zdravě, budete lépe vnímat své tělo, a samy brzy zjistíte, jaké množství potřebujete právě vy.“
Pondělí
- Snídaně - hrst vloček, hrst ovoce, hrstka ořechů, 1/2 vaničky tvarohu, lžička medu
- Svačina - 2 plátky žitného chleba namazaného avokádem, 2 plátky vysokoprocentní šunky
- Oběd - porce hovězího masa osmahnutém na olivovém oleji s čerstvými fazolkami, 2 vařené brambory
- Svačina - domácí pistáciové tyčinky podle receptu níže
- Večeře - mix sýrů feta, balkánský, kozí, zeleninový salát dle chuti s vlašskými ořechy, kapkou olivového oleje, zakápnutý balsamikem
Úterý
- Snídaně - avokádo na sladko podle receptu níže
- Svačina - celozrnná houska, 2 plátky krůtí šunky, čerstvá zelenina dle chuti
- Oběd - zapečené batáty se syrečky podle receptu níže
- Svačina - hummus, čerstvá zelenina dle chuti
- Večeře - lilek na černo podle receptu níže
K dietní večeři i obědu se skvěle hodí lilek na černoFoto: Nitcha, Shutterstock.com
Středa
- Snídaně - cottage s ovocem a kakaem podle receptu níže
- Svačina - hrst kešu oříšků, banán
- Oběd - porce celozrnných špaget osmahnutých se lžící bazalkového pesta na česneku, posypaných parmezánem a nakrájenou vysokoprocentní šunkou
- Svačina - sorbet z lesního ovoce podle receptu níže
- Večeře - grilované krůtí prso s grilovanou zeleninou dle chuti
Čtvrtek
- Snídaně - bílý jogurt s hrstkou ořechů, posypaný neslazeným kakaem, kokosem, banán
- Svačina - 2 nastrouhané mrkve s jablkem, zakápnuté citronovou šťávou, lžičkou medu, hrstka vlašských ořechů
- Oběd - grilovaný rumpsteak, smažený plátek slaniny, vařené fazolky
- Svačina - porce ovoce dle chuti
- Večeře - uzené tofu se zeleninovým salátem z rukoly, polníčku, špenátu, rajčat, okurky, chilli papričky, lžíce jablečného octa a olivového oleje, brambory pečené v troubě
Pátek
- Snídaně - omeleta se špenátem podle receptu níže
- Svačina - neslazené kefírové mléko
- Oběd - losos na přírodno, 1 vařený batát, jogurtový dip podle receptu níže, čerstvá zelenina dle chuti
- Svačina - 1 tvaroh, hrst hroznového vína
- Večeře - dietní játrová paštika podle receptu níže s celozrnným pečivem
Omeleta se špenátem potěší nejen vaše chuťové buňky. Chutná i vypadá prostě skvěleFoto: Gayvoronskaya, Shutterstock.com
Sobota
- Snídaně - francouzský vanilkový toast podle receptu níže
- Svačina - bílý jogurt, porce ovoce
- Oběd - bramborový salát s mozzarellou podle receptu níže
- Svačina - avokádové guacamole podle receptu níže, 2 plátky celozrnného chleba, čerstvá zelenina
- Večeře - salát z pečené dýně podle receptu níže
Neděle
- Snídaně - kokosové matcha smoothie podle receptu níže
- Svačina - ovesné sušenky podle receptu níže
- Oběd - lososová polévka podle receptu níže
- Svačina - 2 plátky žitného chleba, cottage, jarní cibulka, 2 plátky vysokoprocentní šunky, červená paprika
- Večeře - celozrnné těstoviny s grilovanými krevetami na olivovém oleji, zeleninový salát dle chuti
Vařte podle našich receptů a vyhrajte další cenu!
Nevíte si rady s přípravou vhodných dietních jídel? Vyzkoušejte naše recepty, a uvidíte, že zdravé stravování může být snadné, a především chutné! Klikněte na odkazy a posuďte samy:
Zapečené batáty se syrečky, lilek na černo i bramborový salát s mozzarellou oceníte nejen kvůli tomu, že jsou dietní, ale především pro jejich chuť! Zdravá omeleta se špenátem, cottage s ovocem a kakem i avokádo na sladko se hodí pro všechny, kteří mají rádi výživné snídaně. Kokosové matcha smoothie nebo ovesné sušenky si můžete dát ale zrovna tak ke svačině. Pokud ujíždíte na sladkém, musíte rozhodně ochutnat domácí pistáciové tyčinky, sorbet z lesního ovoce nebo francouzský vanilkový toast. K večeři i obědu vyzkoušejte třeba skvělý salát z pečené dýně. Milovníci ryb musí ochutnat skvělou polévku z lososa. A vyzkoušet musíte také dietní játrovku, avokádové guacamole a zdravý super snadný jogurtový dip!
Vaříte podle našich receptů? Skvělé! Na našem Facebooku můžete vyhrát dvouhodinový vstup do wellness centra Aquaforum ve Františkových Lázních pro dvě osoby. Těšit se můžete také na občerstvení v kavárně hotelu Rezidence Zámeček v hodnotě 500 Kč a 50% slevu na ubytování na jednu noc.
Hubnete s námi? Jak vám to zatím jde?
