Cviky na břicho, které vás mohou dělat na pohled tlustší

Jen cvičit nestačí. Pokud nevíte, jak cvičit technicky správně, mohli byste si sportováním akorát pohoršit. Jen správná technika cvičení zaručí výsledky, a to nejen ty viditelné, ale i pocitové! Víme, jak efektivně a bezpečně posilovat střed těla.

Pokud chcete mít útlý pas a ploché břicho, v první řadě musíte změnit jídelníček. Sixpack na břiše má vypracovaný mnohem víc lidí, než u koho je vidět. Viditelnost tohoto svalu totiž ovlivňuje do značné míry i procento tuku v těle.

Záleží ale také na tom, zda neposilujete špatně. Což se často děje i vrcholovým kulturistům, kteří posilují jen na efekt, ale nikoli pro zdravé fungování těla. Výsledkem může být sice viditelný přímý břišní sval, ale zároveň vypouklé břicho, které působí nafoukle.

Nejdůležitější ze všeho je při cvičení správně dýchat, abyste posilovali hluboký stabilizační systém. Jen tehdy se vám svaly středu těla budou vyvíjet správně a břicho budete mít hezky ploché.

Záleží hlavně na tom, jaké svaly na břiše zapojujete. I když budete cvičit denně, žádných výsledků se nedočkáte, když to budete dělat špatně – možná tak jen potíží s bedry. A jak tedy správně posilovat?

Je to jednoduché – když se při cviku dostanete do pozice, kde břicho nejvíc pracuje, je nezbytné zapojit příčný abdominální sval, který se rozprostírá od žeber až po stydkou kost a tvoří tolik žádaný pekáč buchet. Břišní stěna vám zkrátka nikdy nesmí vyklenout ven. Celou dobu je třeba mít nad břišními svaly plnou kontrolu, a to i za cenu, že daný cvik neuděláte do maxima.

Mezi rizikové cviky patří úklony do stran, záklonové cviky nebo takzvaný „rollout“, což je cvik na zemi, při kterém používáte rolovací kolečko. Sice jde o velmi účinný cvik, ale pouze při skutečně správné technice. Máme pro vás tipy na bezpečnější cviky, u kterých kvalitně posílíte celý hluboký stabilizační systém a nebude hrozit efekt vypouklého břicha ani bolesti zad.

Rolování kolečkem po zemi v kleku je velmi účinný cvik – neměli byste ho však dělat do té doby, dokud nebudete mít hluboký stabilizační systém dostatečně pevný, aby vám břicho nevyklenulo ven. Pokud se to děje, prohýbáte se v zádech, což může vyvolat potíže s bederní páteří, a posilování je zbytečné. Svoje břišní svaly budete mnohem lépe kontrolovat ve statické pozici prkna.

Prohýbání zad v bedrech, zalamování krční páteře a vypouklé břicho – to jsou nejčastější chyby při sklapovačkách. Zkuste na začátek opět statickou pozici loďky, při které si lépe ohlídáte zpevněné břicho i rovná záda. Pokud se budete v loďce klepat, děláte to správně!

Nejčastěji břišní svaly vyklenou ven při jakýchkoli úklonech nebo záklonech. Nechte si je na později, až si budete jistí, že víte, jak udržet po celou dobu břicho zpevněné. Místo toho dělejte plank stranou, kterým skvěle posílíte šikmé břišní a hluboké břišní svaly.

U sed-lehů hrozí stejné nebezpečí jako u sklapovaček, proto raději zvolte přítahy na hrazdě. Zavěste se za ruce a pomalu s kontrolovaně zpevněným břichem zvedejte nohy tak vysoko, jak to půjde.

Medicinbal je v posilovnách velmi oblíbeným doplňkem mnoha cviků. Například v rotacích vsedě v mírném záklonu však hrozí, že si kvůli míči přestanete všímat, co dělají vaše břišní svaly. Proto se raději soustřeďte přímo na ně – například ve vzporu na gymnastickém míči.

A jaké cviky na břicho máte nejraději vy? A znáte ty nejúčinnější na ruce?