Cviky, které zbaví ztuhlosti a posílí střed těla

Posilovat střed těla je nezbytné, pokud chcete plošší bříško, vyhrát nad bolestí zad i kompenzovat celkově sedavý životní styl.  Setkat se můžete s různými pojmy, středu těla se říká také core, svalový korzet nebo hluboký stabilizační systém páteře.

„Skupina těchto svalů je uložená pod povrchovým svalstvem. Patří do něj pánevní dno, příčný břišní sval, dýchací sval (bránice), vzpřimovače páteře, zadní snopce vnějších šikmých břišních svalů a hluboké extenzory šíje,“ vysvětluje instruktorka pražských Domů jógy Věra Vojtěchová. Pro ženy je to důležité dvojnásob.

Posilování těchto svalů je klíčem ke správnému držení těla. „Pomůže také, abyste se zbavili potíží s bolestmi zad, krční páteře, ale i bolesti kyčlí, kolen a ramen,“ vysvětluje Věra Vojtěchová. Silný střed těla je důležitý také v případě, že plánujete miminko, pomáhá početí i hojení po porodu. Zlepšuje také sexuální prožitek a předchází inkontinenci. Vede k celkové stabilitě, flexibilitě, síle a vytrvalosti, což pomáhá předcházet zbytečným zraněním.

Core se dá posilovat různými způsoby. Myslí na něj řada cviků při klasickém posilování, například cvik plank neboli prkno. Začněte pozicí kliku – natáhněte nohy, opřete se do prstů u nohou a ruce dejte lehce před sebe – opřete se o dlaně nebo předloktí, co vám momentální síly dovolí. Zadek mírně podsaďte, břicho přitáhněte k páteři a držte tak dlouho, jak dokážete. Pro začátek je i minuta dlouhá. Odpočiňte si, a udělejte cvik znovu.

Existuje dokonce i speciální core jóga, ale většina pozic, provádíte-li je správně, střed těla zapojuje. Zkuste například pozici zajíce. Dosedněte hýžděmi na paty (Pokud to nedokážete, mezi hýždě a paty si dejte blok na jógu.), ruce opřete o podložku před koleny. Začněte se vytahovat šikmo dopředu za hlavou, záda mějte dlouhá a rovná, ramena od uší, hlava v prodloužení trupu, ale neodlepujte sedací kosti od pat. Budete překvapení, jak se vaše břicho bude zapojovat a posilovat. Provádějte cvik několikrát po sobě s krátkými výdržemi. Vnímejte dech do zad.

Cvičení pro lenochy: Zůstaňte klidně v peřinách

Zaujměte pozici na všech čtyřech, kolena jsou pod kyčlemi, dlaně v úrovni ramen. Záda a bříško držte zpevněné, krk a hlava se vytahují vpřed. S nádechem zvedejte souběžně levou ruku a pravou nohu, střed těla a trup zůstává fixovaný. Nepovolujte břicho, neprohýbejte se v zádech, končetiny nenechávejte klesnout pod linii zad. Vydržte na několik nádechů, pak se vraťte do původní pozice a prostřídejte s pravou rukou a levou nohou. Cvičte desetkrát na každou stranu, postupně přidávejte čas, po který setrváte v protažení.

Tohle jsou nejlepší cviky na balanční podložce. Znáte je?

Máte-li doma velký nafukovací míč, bude se hodit. Začínáte v pozici, jako byste chtěli dělat kliky s nohama na míči. Na horní část míče položte holeně obou nohou, ruce opřené dlaněmi o zem držte na šíři ramen. S výdechem obě kolena naráz přitahujte k hrudníku, hlídejte si rovná záda. S nádechem pomalu rolujte nohy po míči zpět do výchozí pozice, procvičíte stabilitu a koordinaci. Zopakujte desetkrát ve třech sériích.

Cvičit můžete i venku, stačí najít lavičku a dát si kruhový trénink!

Kromě jednotlivých cviků se na posílení core můžete zaměřit i při komplexním pohybu. Ve fitness centrech se pořádají skupinové lekce, často se k tomu využívá i gymnastického míče či bosu – tady totiž nejvíce posilujete stabilitu. Tu si také procvičíte na vibračních plošinách power plate. Skvělé je také pilates, a teď v létě určitě vyrazte k vodě. Ať už si zaplavat, či své svaly trochu potrápit na paddleboardu.

Novinkou ve světě fitness, která pomůže k pevnému core, je EMS, neboli cvičení pomocí elektrostimulace. „Impulz proběhne ve všech svalech z jedné poloviny těla na druhou, nejen v místech umístění elektrod. Proto jsme schopni touto metodou aktivovat celé tělo. A to dokonce i svaly, které neumíte vůlí zapojit či je potřeba složitých cviků, například svaly pánevního dna nebo hluboké zádové svalstvo,“ říká Tomáš Krmíček z pražského fitness studia Body Express. Jeho výhodou je, že „odmakáno“ máte za půl hodiny, nevýhoda, že ne všude toto cvičení je k dispozici.