Cvičíte, ale váha nejde dolů? 4 nejčastější příčiny

Toužíte po štíhlejší postavě, denně cvičíte, ale rafička na váze postupuje jen neznatelně, nebo dokonce špatným směrem? Kila se vás mohou držet kvůli tomu, že se paradoxně snažíte až moc. Cvičení nevzdávejte, myslete ale i na odpočinek a také správný jídelníček.

Cvičení má vliv nejen na vaši váhu. Zpevňuje postavu, zrychluje metabolismus, pomáhá z těla vyplavovat toxiny. A také buduje svalovou hmotu. Ve skutečnosti tak možná hubnete v tom smyslu, že spalujete tukové zásoby, ale váha se nemění, protože vám zároveň přibývají svaly, které něco váží. „Svalová hmota je pro vaše tělo klíčová. Čím více jí máte, tím rychleji bude pracovat váš metabolismus,” vysvětluje Jiří Skála, výživový poradce a fitness trenér společnosti KetoDiet. Proto je stagnující nebo dokonce přibývající váha v takovém případě v pořádku.

„K největšímu růstu svalů vede silový trénink, jako je cvičení s vlastní vahou nebo s činkami. Díky němu efektivně spalujete tukové zásoby a zároveň dokáže hezky měnit vzhled postavy,” doplňuje trenér. Místo váhy zkuste vzít na kontrolu metr a přeměřit si problematické partie. Na centimetry totiž hubnete určitě.

Na cvičení si najdete čas sotva jednou týdně, zato slazenou kávu a k ní dortík máte denně? Je třeba vysoký příjem a nedostatečný výdej otočit. Neznamená to trávit hodiny ve fitku, aktivní pohyb vneste do každodenních činností. Choďte co nejvíc pěšky, na procházce se psem nebo kočárkem alespoň část trasy popoběhněte, zatímco si dítě hraje na písku si protáhněte nohy a ruce.

Jak poznat, že při chůzi spalujete tuky?

Pokud už se vydáte do tělocvičny, neflinkejte to a z času, který pohybu věnujete, vytřískejte maximum. K tomu dochází v tzv. aerobní zóně, kdy se tep pohybuje mezi 60–75 % vaší maximální tepové frekvence.

Maximální tepovou frekvenci, tedy maximální zátěž, které jste při cvičení schopni dosáhnout a vydržet v ní, zjistíte, když od čísla 220 (pro muže) a 226 (pro ženy) odečtete váš věk. Například čtyřicátnice tak má maximální tepovou frekvenci 186 (226 – 40 = 186). Optimální tréninková zóna, ve které pak dochází k nejlepšímu spalování tuků, je pro ni 112 až 149 tepů za minutu (60–75 % maxima). Poznáte ji i podle dechu, jste sice zadýchaní, ale nelapáte po dechu.

Jako obecné vodítko tento výpočet postačí, reálně ale hodnotu ovlivňuje i vaše váha, kondice, to, jak jste se vyspali i jaké je počasí. Sporttester, který vás hlídá celou dobu cvičení, je rozhodně přesnější.

Znáte svou ideální váhu? Výsledek vás možná překvapí. 

I opačný extrém je špatně. Jdete na to přísnou dietou a každodenním cvičením až do úmoru? Nedopřejete-li svému tělu čas na odpočinek a regeneraci, vynaložená námaha se míjí účinkem. Trénink u hranice maximální tepové frekvence může být dokonce škodlivý. Nadměrně se potíte a ztrácíte vodu a živiny, organismus se vyčerpává, dostává se do kyslíkového dluhu, kdy se do svalů vyplavuje kyselina mléčná a svaly bolí.

Zkuste nesledovat jen svou hmotnost nebo spálené kalorie, ale i tepovou frekvenci nebo okysličení, i to umí chytré náramky změřit a progres je na nich dobře patrný. Ne vše je ovšem měřitelné, všímejte si i toho, že jste díky pohybu pružnější, šťastnější, lépe se vám dýchá. Tyto změny jsou podstatnější než číslo, které vám ukáže váha.

Chodíte běhat, nebo se pro vás sport rovná józe doma na podložce? Ani jedno není špatně, ideální je ale různé druhy cvičení kombinovat a střídat. Chcete-li jen zlepšit svou fyzičku, je jedno, jestli nejdřív posilujete a pak cvičíte kardio. Pro hubnutí může být ale pořadí cviků zásadní. Zařazení silového tréninku před kardiem totiž zvyšuje schopnost metabolismu využít mastné kyseliny z tukové tkáně právě procvičené oblasti během následného kardia. „Když zkombinujete například silový trénink břicha s kardiem, můžete tím zvýšit spalování tuku z této oblasti,“  vysvětluje Kateřina Hollerová, hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours.

Jídlo do hodiny! Co jíst před cvičením a co po, abyste hubli?

Chcete-li si pohybové aktivity rozvrhnout co nejlépe, cvičte obden, aby mělo tělo vždy den pauzu na regeneraci. Pak to vychází tři až čtyři tréninky týdně, což je ideální pro kontinuální udržitelné hubnutí. Kombinujte silový trénink, u kterého budete posilovat se závažím či vlastním tělem, s kardiem. Zvedání činek či výživný plank pomůžou tělo vytvarovat a nastartovat metabolismus, kardio pak zase bude pálit tuky.

Posilovat nemusíte pouze v tělocvičně, zvládnete to doma, případně v přírodě, na výletě, prostě kdekoli. Ideální doba je alespoň čtyřicet minut.  „U kardio aktivity začne tělo využívat tuk jako zdroj energie po cca 25 až 30 minutách a k pálení tuku dochází i dalších 45 minut po kardiu,“ vysvětluje Kateřina Hollerová.

Nezapomeňte, že dostatek pohybu je super nejen kvůli vzhledu, ale i zdraví. Snižujete tak riziko kardiovaskulárních onemocnění a mnoho dalšího.

V jakém počasí nejvíc zhubnete? V chladnu a ve větru! Uhodnete, proč?