Cvičení, které milovaly Egypťanky. Obyčejné švihadlo

Jestli patříte mezi typy, které nerady chodí na skupinové aerobní cvičení, do posilovny by vás nedostali ani heverem a běh taky není nic pro vás, nebo prostě nemáte čas, chuť či peníze chodit cvičit „někam“, odhodlejte se aspoň k pohybu doma. Nikdo vás neuvidí, sami si určíte tempo i čas. Co takhle vyzkoušet obyčejné švihadlo? 

Švihadlo je nejlepší cvičení na zadek podle andílků Victoria’s Secret!

Možná jste švihadlo od dob školního tělocviku neměli v rukou, je to přitom geniální cvičební nářadí, které znali už staří Egypťané. Hodí se při hubnutí, ale také pro budování fyzičky. „Kondici si můžete zlepšit nejlépe pomocí aerobních aktivit. Pomohou vám intervalové tréninky, běh, cyklistika nebo právě skákání přes švihadlo,“ vysvětluje Kateřina Hollerová, hlavní trenérka z fitness pro ženy Contours. Doma si samozřejmě vyberte místo tak, ať neublížíte sobě ani vybavení a nerozzuříte sousedy!

Kardio doma pro začátečníky: Spalujte tuky i bez skákání!

Protože se při skocích rozproudí krev a pěkně se zadýcháte, zvažte toto cvičení, pokud trpíte na kardiovaskulární choroby nebo máte problémy s krevním tlakem. Vhodné není ani pro migreniky, při onemocněních páteře a kloubů nebo při křečových žilách a ani pro obézní a těhotné.

Čemu se vyhnout při křečových žilách?

Při skákání přes švihadlo zapojujete ruce, nohy, zadek i bříško, tedy širokou škálu svalů. Na druhou stranu nejsou moc namáhány klouby, protože výskoky nejsou nijak vysoké ani prudké. Ideální pro skákání jsou měkčí povrch a pevné boty. Skákání přes švihadlo je efektivnější a šetrnější než například běh, dokonce při něm spálíte i více kalorií.

Proč není vhodné skákat přes švihadlo bosky?

Skákání napomáhá vedle tréninku a spalování tuků také zlepšovat koordinaci horních a dolních končetin a cit pro rytmus. Roste při něm vytrvalost a síla v nohou, což oceníte i při dalších sportech. Rychlejšího cvičení dosáhnete se švihadlem plastovým, chytré švihadlo za vás bude počítat skoky a orientačně vám sečte i množství spálených kalorií.

Jaká je správná délka švihadla?

Při skákání se pořádně zapotíte a podle zvoleného tempa lze spálit až 1 000 kcal za hodinu. Lepší než snažit se cvičit co nejdéle na maximum je zátěž střídat jako při intervalovém tréninku neboli HIIT. „Během cvičení s vysokou intenzitou využívá tělo jako zdroj paliva sacharidy, avšak při procesu regenerace sahá po zásobách tuků. Oproti vytrvalostnímu (aerobnímu) tréninku zabere HIIT cvičení méně času a pálí tuky i několik hodin po ukončení fyzické aktivity,” vysvětluje Samantha Clayton, fitness expertka společnosti Herbalife.

Nejprve tělo zahřejte dynamickým strečinkem, pak zařaďte střídání zátěže. Střídejte nohy a skoky snožmo a rychlost skákání. Minutu cvičte intenzivně, pak tři minuty v polovičním tempu nebo švihadlo zcela odhoďte a dejte si na uvolnění jen chůzi na místě nebo pár dřepů. Celkem vydržte asi čtvrt hodiny. Pak zařaďte pětiminutový strečink pro lepší regeneraci. Správně provedené cvičení nastartuje metabolismus, což vám pomůže zbavit se i podkožního tuku a nevzhledné celulitidy.

Zkuste si na skákání udělat čas třikrát týdně. Cvičte tak dlouho, jak je vám příjemné a postupně na zátěži přidávejte – kondice a výdrž se budou zlepšovat. Pusťte si ke skákání dynamickou hudbu, která vám pomůže udržet tempo. Nevymlouvejte se, že nemáte na cvičení čas, skákat můžete kdykoli, jen ne těsně po jídle. Mějte švihadlo pěkně na očích a sáhněte po něm, třeba když váš oblíbený seriál přeruší reklama. Kolik skoků zvládnete, než pauza skončí?

Jaké další levné pomůcky si pořídit na domácí cvičení?