Cukrovka a obezita: Chcete jim předejít? Začněte snídat!

Zdravá a nutričně vyvážená snídaně je základem dne. První jídlo, které do sebe po ranním probuzení dostanete, úzce souvisí s nižším rizikem vzniku obezity i cukrovky druhého typu. Skladba snídaně by proto měla ctít určitá pravidla. Jedině tak pomůže stabilizovat hladinu cukru v krvi a regulovat chutě po zbytek dne.

Bílé toasty, croissanty, palačinky, koblihy, koláče. Tradiční sacharidová nálož. Tak tak by zdravá snídaně rozhodně vypadat neměla. „Naše vrytá představa, že ke snídani patří kobliha či chleba s marmeládou, je přežitek. Snídaně klidně může vypadat jako lehký oběd či večeře,“ popisuje Kateřina Halamová, nutriční specialistka a lektorka kurzů zdravého vaření. Zbytečně moc jednoduchých cukrů je i ve smoothie pouze z ovoce. „Proto některé kousky ovoce vyměňte za zeleninu, dolijte vodou, kápněte trochu oblíbeného oleje a máte vystaráno,“ doporučuje Lucie Tvrdoňová, výživová poradkyně a majitelka firmy Krabičkujeme.

Rovnice, z níž vychází kvalitní a sytá snídaně, není složitá. Stačí, abyste si hlídali přiměřené množství bílkovin – těch může být ráno méně než odpoledne a večer – sacharidů zase o trochu více, protože je od rána stihnete spálit a nepřibrat, zdravého tuku a sacharidů bohatých na vlákninu, tedy komplexních, složitých, chcete-li. Snídaně by vždy měla obsahovat tyto tři složky, z nichž se energie uvolňuje postupně. To zamezuje kolísání hladiny cukru v krvi a s ní souvisejícímu prudkému střídání hladu, nutkavých chutí a pocitů plnosti. Zároveň tělu dodává stavební materiál pro silné svaly a kosti.

Ideální volbou jsou celozrnné obiloviny, jako je oves, quinoa nebo pohanka. Ty zajistí jak složku sacharidů s vlákninou, tak i bílkovinu. „Nejlepší je vařená obilovina. Je totiž dobře stravitelná a přátelská vašim střevům,“ dodává Kateřina Halamová. Přidejte ovoce či zeleninu a nezapomeňte na zdravý tuk. Ten zastoupí třeba oříšky, avokádo či olivový olej. Tuky přispívají k pocitu sytosti a jsou nezbytné pro absorpci některých vitaminů v těle. Pokud ráno bojujete s nedostatkem času, můžete si takovou snídani připravit den dopředu nebo využít i trochu upravené zbytky od večeře. Kateřina Halamová doporučuje třeba ovesnou kaši s jablečným rozvarem, polévku nebo rýži s orestovanou zeleninou.

Vajíčka, celozrnný toast s máslem a zeleninová obloha. Tradiční podoba vyvážené snídaně. Existuje ale spousta dalších možností, jak tělu po ránu dodat, co potřebuje. Lucie Tvrdoňová nedá dopustit na celozrnný chléb s cottage sýrem, plátky avokáda a uzeného lososa. Často si také dává ovesné vločky s vlákninou, chia semínky, sušeným kokosem a ořechy. „Vše stačí zalít mandlovým nebo kokosovým mlékem, dát na minutku do mikrovlnky a osladit kapkou javorového sirupu,“ popisuje jednoduchou přípravu. Do této kategorie patří i vynikající borůvková ovesná kaše.

Nebo si upečte ovesné muffiny. Do klasické ovesné kaše přidejte pojivo jako vejce nebo chia semínka s vodou, plňte muffinové formy a pečte. Můžete si upéct i tyto borůvkové ovesné muffiny, jsou moc dobré. „Nešetřete kořením. V zimě zahřeje a podpoří trávení,“ radí na závěr Kateřina Halamová. Do slaných jídel doporučuje například římský kmín či zázvor a do sladkých snídaní s ovocem zase skořici a kardamom.

A jaké snídaně máte nejraději vy?