Cukr, tuk, laktóza, lepek. Čeho se bát a čemu se vyhnout?

Chcete být zdravější, vynechejte cukr, tuky, ale také lepek nebo laktózu. Takových rad jste možná za poslední léta slyšeli hodně. Kdy je dobré je poslechnout a na co si přitom dát pozor?

Cukr je moderním strašákem a stále víc lidí proto sahá raději po výrobcích, které slibují, že ho značně nebo téměř zcela vynechaly. Potraviny, které hlásají „snížené množství cukru“, ho mají obsahovat méně než 5 g na 100 g výrobku, potraviny „bez cukru“ ho nesmí obsahovat nad 0,5 g na 100 g výrobku. V první řadě si tedy zkontrolujte etiketu, zda tato rovnice platí.

Jenomže pokud jde o potraviny, od kterých přirozeně očekáváte sladkou chuť, musíte počítat s tím, že v nich cukr bývá nahrazován umělými sladidly. Nesou označení E900–E999 a patří tam například aspartam či cyklamát. Použití některých z nich je v mnoha zemích ve spojitosti s možnými karcinogenními účinky zakázané. Navíc chuť na sladké nezaženou, naopak.

„Umělým sladidlům je lepší se zcela vyhnout, protože paradoxně podporují závislost na sladké chuti. Lepší je volit potraviny s označením: ,obsahuje jen přirozeně se vyskytující cukry‘, do kterých nebyl žádný cukr přidán,“ říká Iveta Motolová, nákupčí online supermarketu Košík.cz.

Ideální je kupovat potraviny neslazené, například jogurty nebo cereálie, a pokud je chcete dochutit, volte třeba ovoce či med. Kalorický je sice stejně, ale vy máte jeho množství pod kontrolou. „Obsahuje i velké množství antioxidantů, vitaminů, bílkovin, dále glycidy, fosfor, draslík, sodík nebo třeba chrom,“ vysvětluje Milan Špaček z firmy Medokomerc.

Pokud nejste diabetik, nemá cenu řešit „sladkosti bez cukru“ nebo jejich „zdravější“ varianty. Dejte si kvalitní čokoládu nebo oblíbené cukroví, ale malou porci a jen občas. A vychutnejte si ji. Samostatnou kategorií jsou slazené nápoje. Ty s klidným srdcem vynechte. Pijte vodu (s citronem, ovocem či bylinkami), ovocné čaje (pokud se sladké chuti úplně vzdát nemůžete, zkuste lžičku medu), kupovaný slazený džus nahraďte doma vymačkaným, který naředíte vodou.

Závislost na cukru není legrace: Víme, jak se jí zbavit za tři týdny!

Ačkoli nálepku „nežádoucí“ dostává i tuk, není dobré ho z jídelníčku zcela vyřazovat, byť je spojován s obezitou či vysokým cholesterolem. Ale ani bez cholesterolu, látky tukové povahy, se tělo neobejde. „Je stavebním prvkem buněčných membrán, je potřeba pro tvorbu vitaminu D, růstových hormonů a také estrogenu a testosteronu. Rozkládáním cholesterolu vznikají rovněž žlučové kyseliny, které potřebujeme při trávení tuků v těle,“ vysvětluje lékařka Kateřina Pinterová z laboratoře Synlab.

Určitě víte, že existuje cholesterol „hodný“ a „zlý“, pročež ten první je důležité stravou posílit a před tím druhým se naopak bránit. V případě tuků je to jednoduché: omezte nebo vynechte tučná masa, uzeniny a smažená jídla, ale také bílé pečivo nebo třeba chipsy. „Pro optimální hladinu cholesterolu stačí dávat přednost kvalitním rostlinným tukům, rybám či luštěninám,“ doplňuje doktorka Pinterová. Dejte si také ořechy, jen jich stačí hrst.

Pokud si chcete zakoupit nějaké potraviny v nízkotučné verzi (třeba burákové máslo nebo salátovou zálivku), myslete na to, že tuk v nich musel být něčím nahrazen, většinou zase cukrem, a výsledná kalorická hodnota bývá zpravidla stejná. A vy se jen ochudíte o tuky, které mohou být prospěšné. Tuk v zálivce do salátu pomůže se vstřebáváním vitaminů, arašídy mají řadu zdravotních benefitů. Pokud si dáte odtučněný jogurt, připravíte se také o požitek z jídla, protože tuk je nositelem chuti. A v neposlední řadě odtučněné výrobky méně zasytí, takže budete mít brzy hlad. Sečteno a podtrženo: zdravé tuky omezovat nemusíte, jen si hlídejte jejich množství, z celkového denního energetického příjmu by měly tvořit zhruba 30 %.

Lepek dělá problémy lidem trpícím celiakií nebo alergií na lepek, ovšem přesvědčení, že lepek škodí střevům i zdravých lidí a způsobuje přibývání na váze, zapustilo kořeny v myslích celé řady lidí. Pravdou ale je, že pokud to nevyžaduje nějaké onemocnění či alergie, vyřazení lepku z jídelníčku vám nikterak nepomůže – ani v očistě střev, ani v hubnutí.

Pravda je, že pokud lidé omezí bílé pečivo nebo přílohy a nahradí je zeleninou, složenými sacharidy nebo bílkovinami, mohou zhubnout a prospět svému zažívání, v tom ale nehraje roli lepek, spíš se ukáže přínos vyvážené stravy.

Největší mýty o pečivu: Kterým věříte vy?

Laktóza je mléčný tuk, který je součástí nejen kravského mléka, ale i všech ostatních, včetně lidského. Přes sedmdesát procent lidí na světě trpí intolerancí laktózy, to znamená, že nemají dostatek enzymu, který umožní laktózu správně trávit. Nepleťte si ji s alergií na mléko. Jaký je mezi nimi rozdíl?

Jak poznat, že vám chybí zmíněný enzym? Většinou trávicími potížemi, jako je plynatost, nadýmání, křeče, průjmy či nevolnost. Ty se mohou objevit kdykoliv od půl hodiny do dvou hodin po pozření potraviny s obsahem laktózy. Mohou mít různou intenzitu, mohou se dokonce projevit až v dospělosti.

Většina Evropanů s trávením laktózy problém nemá, není tedy důvod mléčné výrobky v jídelníčku vynechávat. Pokud ale u sebe pozorujete, že vám tyto výrobky nemusí dělat dobře, určitě zajděte k lékaři. Ten by měl intoleranci nebo alergii potvrdit či vyvrátit pomocí testů. Pak se váš jídelníček bude odvíjet podle toho, jak je vaše intolerance nebo alergie silná: někteří lidé mohou jíst například šlehačku, máslo, tučné tvrdé sýry s dlouhým zráním, kefír nebo podmáslí. Vhodné potraviny jsou i ty, které prošly procesem mléčného kvašení, při kterém se laktóza změnila v kyselinu mléčnou. Rizikem jsou naopak všechny odtučněné, tedy  „light“ varianty a potraviny s přidanou syrovátkou nebo sušeným mlékem.

Potraviny, které mohou uškodit, když se jí v nesprávný čas