Co jíst, když chcete omezit maso, abyste neměli hlad?

Bezmasý jídelníček zdaleka neznamená jen konzumaci salátů. Může být velmi rozmanitý, sytý a chuťově zajímavý. Stačí jen vědět, po jakých surovinách sáhnout. Když se rozhodnete přestat jíst maso, musíte vědět, čím nahradit živiny, které živočišné výrobky obsahují. Mezi látky, které by vám mohly časem chybět, patří například bílkoviny, železo nebo vitaminy B2 a B3. Co si tedy dopřávat?

Vitamin B2 a B3 obsahují houby – ať už je máte radši v polévce, nebo si je hodíte na gril, nešlápnete vedle. Navíc získáte selen, což je důležitý antioxidant. Vzhledem k tomu, že většinu jejich hmoty tvoří voda, jsou houby také nízkokalorické a vhodné i při dietě. Pomáhají snižovat cholesterol v krvi a tím prospívají srdci, nadto dodají pokrmům „masovou“ chuť umami, která může lidem zvyklým na masový jídelníček zpočátku chybět. Víte, jak houby uchovat na zimu? 

Při omezení masa ve stravě je zásadní dostatečný příjem bílkovin. „Tvoří podstatnou součást zdravého i redukčního jídelníčku. Bílkoviny jsou stavební součástí každé buňky, jsou důležité pro dobrou imunitu a pěknou pleť a také krotí chutě na sladké. Základní zdroje krom libového masa jsou mléčné výrobky, vejce a luštěniny,“ uvádí výživová poradkyně Hana Mojžíšová. V mléčných výrobcích a vejcích je navíc malé množství důležitého vitaminu D, zasytí na dlouhou dobu a dají se připravit na mnoho způsobů: vyzkoušejte recept na sýrovou polévku s vejci.

Samozřejmou součástí jídelníčku každého vegetariána by měly být luštěniny. „Obsahují vysoké procento bílkovin, vlákninu i železo. Nejvyšší obsah proteinů naleznete v zelené čočce, zeleném hrachu, fazolích a cizrně. Výhodou luštěnin je, že jsou velice výživově hodnotné a finančně nenáročné,“ potvrzuje výživová poradkyně Alena Vídeňská. Dodají značné množství vitaminů skupiny B, vápník či fosfor a hodí se jako hlavní jídlo, příloha i k dochucení polévek. Luštěniny zasytí na dlouhou dobu a zároveň nebudete mít pocit těžkého žaludku.

Vyřadíte-li maso, určitě nemusíte jíst jen saláty. Ale i když si na „zelený talíř“ nepotrpíte, zeleninu byste úplně vynechávat rozhodně neměli. Jak známo, obsahuje spoustu vitaminů a antioxidantů a díky vláknině zasytí, což při bezmasé stravě uvítáte. Vláknina dále podporuje správné vylučování a funkci střev, detoxikuje a pomáhá při hubnutí. Při nadbytečném příjmu však může způsobit nadýmání nebo křeče. Doporučená denní dávka vlákniny je 30 až 35 gramů.

Obiloviny jsou cenným zdrojem mnoha důležitých látek, proto se jich nevzdávejte, ani když si hlídáte váhu nebo musíte držet bezlepkovou dietu. Bojíte se konzumovat obiloviny kvůli vyššímu obsahu sacharidů? Sáhněte po celozrnných. Pečivo, rýže a těstoviny z celých zrn obsahují víc vlákniny, bílkovin a železa než bílá verze a bývají také méně kalorické. Zkuste si uvařit celozrnné knedlíky bez laktózy.

Mezi obiloviny patří i kukuřice, která kromě vitaminu B obsahuje železo, mangan a hořčík. Už jste vyzkoušeli pohanku? Je bez lepku, má skvělé účinky na imunitní systém, obsahuje měď, mangan, zinek a také vitamin E a skupinu B.

Dalším krokem k čistě rostlinné stravě je vynechání vajec. Víte, z čeho vegani šlehají sníh, když ne z bílků?