Čím se lépe hubne: Cvičením ráno, nebo večer?

Děláte pro svoje tělo lépe vy, která si přivstanete a dáte si pár kliků a zkracovaček, ještě než vyrazíte do práce, nebo vaše kamarádka, jež se do fitka dostane tak kolem šesté sedmé večer?

Jaká doba je na cvičení nejlepší, je věčná otázka, kterou se již zabývaly a zabývají stovky studií. Odpověď na ni totiž není vůbec jednoduchá. Jak tedy zařídit, abyste při tréninku byli co nejvýkonnější?

Lidský spánek a bdělost funguje na základě přibližně 24hodinového biorytmu, zvaného cirkadiánní rytmus. „Tento každodenní cyklus vám reguluje tělesnou teplotu, krevní tlak, látkovou výměnu a mimo jiné i další fyziologické funkce,“ popisuje Vít Schlesinger, odborník na stravu a motivaci vrcholových sportovců.

To, jak se v různých dobách dne cítíte, z velké části ovlivňuje právě tento cyklus a kolísání hladiny hormonů. Například večer, kdy mizí denní světlo, se zvyšuje hladina hormonu melatoninu, který podněcuje spánek.

V souvislosti s cvičením vás ale bude zajímat v první řadě testosteron, jenž podporuje budování a udržení svalové hmoty. Při cvičení je tedy výhodná jeho vysoká hladina. Dále pak stresový hormon kortizol. Ten na jednu stranu pomáhá uvolňovat a spalovat tuk, ovšem z druhé strany, v případě jeho nadbytku spalujete svaly, tudíž se naopak hodí udržovat hladinu sníženou.

A tady přichází velké úskalí. „Nejvyšší vylučování testosteronu je ráno kolem deváté hodiny. Ovšem svoji špičku má v ranních hodinách – konkrétně kolem osmé – i vylučování kortizolu,“ říká osobní trenér a nutriční specialista Radek Pajič z Bomton Power Concept.

Z tohoto hlediska je souboj večer vs. ráno plichta. Ráno je sice v lepším stavu hladina testosteronu, večer ale zase hladina kortizolu. Co tedy vybrat?

„Pokusy ukázaly, že optimálního poměru testosteronu vůči kortizolu jde mnohem snáze dosáhnout ranním tréninkem. Při těch večerních, kdy už je tělo nastaveno na klidový režim a ukládá se ke spánku, je totiž pomalejší metabolismus,“ vysvětluje Radek Pajič.

Pro ráno hraje faktorů více. „Další, určitě nezanedbatelný důvod, proč směřovat trénink raději do ranních či dopoledních hodin, je, že vaše meziobratlové ploténky mají ráno o dost více vody než večer,“ říká Radek Pajič. Ploténky jsou měkké útvary mezi obratli, které fungují jako jakési „tlumiče“. Zajišťují pružnost páteře, a tím i snižují riziko zranění.

Každopádně i ráno má pár minusů. Především je tělo při ranním cvičení mnohem náchylnější k infekcím, což zvlášť teď na podzim může pro někoho představovat problém. Důležité je i zmínit, že v brzkých hodinách máte nižší teplotu, proto musíte mnohem více času věnovat důkladnému rozcvičení a rozehřátí.

Navzdory cirkadiánnímu rytmu je třeba brát v potaz ještě jeden, nakonec asi klíčový, faktor. Tím je váš chronotyp. Ten určuje, jestli máte více energie ráno, nebo večer. Vědci často zmiňují takzvaný clock gen neboli hodinový gen, jenž má velký vliv na vaši výkonnost.

„Jestliže se tedy budeme bavit o nastaveném biorytmu toho kterého člověka – někdo je ranní ptáče, jinému nedělá problém ponocovat, a pak spát do oběda – pak bych volil naslouchat tělu. I psychika hraje v tréninku svoji roli, a když se do tréninku nutíte, není to to pravé ořechové,“ uzavírá Radek Pajič.

Kdy chodíte cvičit vy?