Článek
Nedostatek vlákniny je pro český jídelníček typický. Každý den by měl dospělý člověk přijmout 25 až 35 gramů vlákniny, přičemž průměrný Čech se horko těžko dostane na polovinu. Důvodem je většinou nedostatek rostlinných potravin. Pojďme se podívat, na jaké zdroje vlákniny se zaměřit a proč se vám to vyplatí.
Proč je vláknina důležitá
Co je to vláknina? Jedná se o nestravitelné nebo jen částečně stravitelné polysacharidy, které jsou pro organismus velice důležité.
1. Normalizuje zažívání: Má velice pozitivní vliv na trávení – výživáři vláknině přezdívají kartáč střev, protože pomáhá čistit a udržovat zdravý zažívací systém, usnadňovat vyprazdňování a předcházet zácpě.
2. Snižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi: Vláknina zpomaluje trávení cukrů, tedy reguluje hladinu krevní glukózy. Zároveň snižuje vstřebávání cholesterolu, stejně tak pomáhá normalizovat krevní tlak. Z toho vyplývá, že dostatečný a pravidelný přísun vlákniny snižuje riziko propuknutí závažných kardiovaskulárních nemocí a také nebezpečné cukrovky 2. typu. Dále se uvádí jako ochranný faktor před nádory tlustého střeva.
3. Pomáhá hubnout: Vláknina má ještě navíc výbornou sytivou schopnost, proto pomáhá předcházet obezitě a je skvělým společníkem, když chcete hubnout.
Vláknina není nepřítel dobrého jídla. Je přirozeně obsažená v mnoha vynikajících potravinách a snaha o její vyšší konzumaci rozhodně nepřináší žádnou sníženou kvalitu chuti, jak se někdy lidé domnívajíFoto: Pormezz, Shutterstock.com
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Rozlišují se dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina na sebe dokáže vázat značné množství vody, díky tomu bobtná, tvoří gel a ve střevě pak působí jako krmivo pro hodné střevní bakterie, funguje tedy jako prebiotikum. Naproti tomu nerozpustná vláknina nebobtná, ale zvětšuje objem tráveniny, tím pádem urychluje průchod jídla včetně odpadních látek střevem.
Udává se, že poměr rozpustné a nerozpustné vlákniny by měl ve stravě být zhruba 1 : 3. V praxi se ale takovými počty vůbec nemusíte zabývat. Oba druhy se v potravinách vyskytují společně. Pokud máte pestrý jídelníček a podaří se vám dodržet minimální příjem 25 gramů vlákniny za den, pak správného poměru plus minus dosáhnete.
Jak přidávat vlákninu do stravy
Zatím váš denní příjem pokulhává? Nikdy není pozdě na změnu, ale začínejte zvolna: na žádoucí porci se dostávejte postupně. Kdybyste se třeba z 15 gramů ze dne na den dostali hned na 30, tedy byste zkonzumovali mnohem více ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnného pečiva, pak by vás pravděpodobně dostihl průjem, bolesti břicha, nadýmání a plynatost. Navyšujte proto příjem vlákniny postupně, ideální bude dostat se na vhodnou dávku během několika týdnů.
A jak na to? Je to snadné! Stačí si přidat bramboru navíc, dát do svíčkové nebo do polévky trochu víc zeleniny, do těsta přisypat k bílé mouce hrst celozrnné a přimíchat mleté ořechy. A zelenina je i ve vlašáku a bramborovém salátu. Vyzkoušejte třeba také vynikající zeleninové směsi na topinky a luštěninové pomazánky. Anebo si do každého jídla přidejte lžičku psyllia.
Vlákninu můžete doplnit i formou psyllia, prášku vyrobeného z vyčištěných obalů semen jitrocele. Je bez chuti a lze ho přidávat do jídel i do nápojůFoto: Lazhko Svetlana, Shutterstock.com
Nejlepší zdroje vlákniny
- Celozrnné obilniny - pečivo, těstoviny, kuskus, bulgur, hnědá rýže a obecně celozrnné obilniny a výrobky z celozrnné mouky patří mezi nejlepší zdroje vlákniny.
- Ořechy a semínka - výborná jsou lněná semínka, která jsou až ze třetiny tvořená vlákninou, ale také dýňová, chia či slunečnicová. Také ořechy a mandle nabízejí hodně vlákniny, dodávají i zdravé tuky a bílkoviny, jen pozor na vyšší obsah energie.
- Luštěniny - cizrna, čočka, hrách, fazole a další luštěniny mají vysoký obsah vlákniny, zasytí a dodají i bílkoviny.
- Ovoce - jablka, hrušky, bobulovité ovoce, avokádo, banány, pomeranče, broskve… Ovoce obsahuje vlákninu. Je-li to možné, neloupejte ho, právě ve slupce jí bývá nejvíc.
- Zelenina - zelí, mrkev, kapusta, brokolice, celer, rajčata, okurka, brambory... Zelenina je bohatý zdroj vlákniny a nezáleží, zda je vařená, nebo syrová.
Stále nevíte, jak na to? Zkuste si dát domácí burger s fazolemi a řepou nebo fazolové muffiny bez mouky. Naprosto bezbolestně dostanete do rodiny vlákninu, když připravíte mrkvový dort s ořechy anebo výborný dýňový perník.
