Článek
Nikdo si snad už nemyslí, že když sní něco tučnějšího, tak automaticky tento tuk přibere. Nadbytečný tělesný tuk se ukládá proto, že přijímáte z jídla a pití více kalorií, než dokážete vydat. A je jedno, jestli tyto kalorie pocházejí z čokolády, pečiva nebo párků. Svým způsobem je tomu přesně naopak: pravidelný a dostatečný příjem tuku má pozitivní vliv na metabolismus a zvyšuje schopnost organismu spalovat. Jak to funguje?
Kolik tuku sníst
Spolu s bílkovinami a sacharidy patří lipidy ke třem základním živinám. Jedná se o nezbytné složky potravy, které se nedají nahradit. V celkovém denním energetickém příjmu by měly představovat zhruba 30 procent, což je přibližně 70 až 90 gramů tuku.
Proč jíst tuky při hubnutí
Existují minimálně dva skutečně dobré důvody, proč se tuků nevzdávat ani během shazování kil. Je na tom krásně vidět, jaký nesmysl byly kdysi populární nízkotučné diety – lidé při nich často bojovali s pocitem hladu. Tuk je totiž živina, která dokáže dobře a na dlouho zasytit. To je ale stále ten slabší důvod. Především jde o to, že málo tučná strava může vést ke snížení produkce adipokinů. Jedná se o hormony, které se uvolňují z tukových buněk, jsou zodpovědné za spalování tuků a zároveň pomáhají eliminovat neřízené chutě k jídlu.
Ne všechny jsou dobré
Když slyšíte někoho hovořit o zdravých tucích, v 99 procentech má na mysli nenasycené mastné kyseliny. Jejich zdrojem jsou zejména potraviny rostlinného původu, ale mimo to třeba i ryby.
Jako špatné tuky se pak často označují nasycené mastné kyseliny, které se vyskytují například v tučném mase, plnotučných mléčných výrobcích či sušenkách. Do dnešní doby však není dostatek důkazů, že tyto tuky skutečně škodí zdraví. V posledních letech je naopak řada renomovaných výzkumů, například studie v American Journal of Clinical Nutrition z roku 2010, začala očišťovat. Nicméně, když budete alespoň částečně tučné maso nebo sušenky omezovat, určitě si nijak neuškodíte.
Na co si ale dávejte skutečně pozor, to jsou trans tuky! Jejich konzumace zvyšuje škodlivý LDL cholesterol a riziko srdečně-cévních chorob. Trans tuky se nejčastěji vyskytují v jídlech z fastfoodů, cukrových polevách (například polévané müsli tyčinky jsou zlo!), slaných pamlscích, brambůrkách nebo pekárenských výrobcích.
Menu z klasických fastfoodových restaurací je nezdravé především proto, že tělu dodává škodlivé trans tukyFoto: haveseen, Shutterstock.com
Nejlepší zdroje tuků
Už víte, že tuky potřebujete, a také víte, jakým zdrojům tuku se vyhýbat. Teď vám konečně řekneme, co naopak do jídelníčku bez výčitek zařadit.
- Avokádo - ovoce, které je ze 77 % tvořeno z tuků. Díky cenným omega-3, ale také dostatku vlákniny se podílí na snižování škodlivého LDL cholesterolu.
- Losos - neskutečně bohatý zdroj omega-3 mastných kyselin, bílkovin či vitaminu A.
- Extra panenský olivový olej - v jedné lžičce tělu dodáte skoro 14 gramů prospěšných tuků.
- Máslo - připlatit si za kvalitní máslo se vyplatí. Kromě super chuti představuje také benefit pro zdraví i hubnutí. Je zdrojem MCT tuků (mastné kyseliny o střední délce řetězce), které mají mimořádně dobrý vliv na schopnost těla přeměnit tuky na energii.
- Kokosový olej - patří k výborným zdrojům cenných MCT tuků.
- Vejce - jeden z nejlepších živočišných zdrojů omega-3 mastných kyselin. Cholesterolu se bát nemusíte, podobně jako se konzumací tuků nezvýší tělesný tuk, tak potravinový cholesterol nemůže navýšit cholesterol v těle.
- Ořechy - mandle, makadamové ořechy, vlašské ořechy, pistácie a další, všechny obsahují hodně zdravých tuků i vlákniny.
- Semínka - lněná semínka, chia nebo slunečnicová, všechny jsou stejně jako ořechy super zásobárnou dobrých tuků.
- Hořká čokoláda - volte kvalitní druhy, které mají 70 procent kakaa a více, jedná se nejen o skvělý zdroj tuků, ale i antioxidantů a bílkovin.
Losos nebo panenský olivový olej jsou velmi tučné, ale i mimořádně zdravé potravinyFoto: Oleksandra Naumenko, Shutterstock.com
Jíte tyto potraviny pravidelně?
