Článek
Břišáky máme úplně všichni. Pokud je nevidíte, může to být kvůli většímu množství tuku v této oblasti. Toho se zbavíte stejně jako v případě jiných partií – kalorickým deficitem. Svou roli hraje i špatný postoj, který je ovlivněn stereotypními návyky, sedavým způsobem života nebo nedostatečně posíleným hlubokým stabilizačním systémem těla. (Cviky proti bolestem zad, neděláte tyhle chyby?)
Svalová soustava středu těla, nazývaná častěji jako core, je zásadní pro zajištění stability těla, oporu páteře i pro kvalitu a koordinaci pohybu. Břicho posilujte alespoň třikrát do týdne. Před cvičením se krátce zahřejte, stačí pět minut, ale musíte cítit, že už je vám teplo. Můžete běhat, jezdit na rotopedu, skákat přes švihadlo. A pak už se do toho pusťte!
1. Základní plank
Prkno neboli plank je jedním z nejpopulárnějších komplexních cviků zaměřených na posílení stabilizačního svalstva. Má celou řadu variant. Doba výdrže se různí, aktivní sportovci mohou v pozici zůstat i několik minut. Pro méně zdatné jedince bude pro začátek dostačujících 30 sekund ve dvou až třech sériích. Myslete zejména na to, že nesmíte cítit bolest v bedrech.
Jak na to? Výchozí pozice vzporu je buď na předloktích nebo na natažených pažích. Paže mějte na šíři ramen, ramena tahejte od uší, chodidla jen mírně od sebe a na špičkách, paty táhněte pocitově dozadu. Zaujměte pozici, neprohýbejte se v zádech, břicho musí zůstat po celou dobu aktivní. V pozici musí být celé tělo zpevněné, nepovolujte. Vydržte daný časový úsek, pak klesněte na břicho a uvolněte seFoto: brizmaker, Shutterstock.com
2. Horolezec
Výhodou horolezce je nejen komplexita a skvělý efekt na stabilizační systém, ale vzhledem k dynamickému pohybu je i cvikem vhodným do kardio tréninku, tedy podpoří rychlejší spalování tuků. Spíše než počty opakování měřte v tomto případě čas. Dejte si tři série po 20 až 30 sekundách.
Jak na to? Výchozí pozice je v prkně jako u předchozího cviku. Paže mějte natažené a na šíři ramen, dlaněmi tlačte do podložky, ramena tahejte od uší, chodidla jsou na špičkách mírně od sebe. Buďte zpevnění. Posléze přitahujte koleno až k hrudníku a navracejte jej zpět do výchozí pozice. Nohy dynamicky střídejte, jako byste běželi. Vydržte daný čas, odpočiňte si, třeba vsedě, a pokračujte další sériíFoto: fizkes, Shutterstock.com
3. Šikmé zkracovačky
Nezřídka opomíjenou partií, která si zaslouží své vlastní specifické cviky, jsou šikmé břišní svaly. V případě šikmých zkracovaček si opět můžete dát tři série po 10 až 20 opakování na každou stranu.
Jak na to? Začínáte vleže na zádech. Nohy mějte natažené s propnutými špičky a mírně zvednuté nad zemí. Ruce spojte dlaněmi za hlavou. Posléze přitahujte pravý loket k levému koleni směrem k sobě, zhruba v místě nad vašim pupíkem by se měly dotknout. Poté je vracíte zpět a to stejné provedete s levým loktem a pravou nohou, při dotyku vydechujte. Dynamicky střídejte dle stanovených opakováníFoto: Jacob Lund, Shutterstock.com
4. Nůžky
Krom šikmých břišních svalů nesmíte zapomínat ani na spodní část břicha. Velmi dobrým cvikem na posílení této partie jsou nůžky. Můžete je provádět ve třech sérií po 20 až 30 opakování. Jedno hmitnutí se rovná jedno opakování.
Jak na to? Začněte v leže na zádech, paže nechte položené podél těla, popřípadě si dlaněmi podložte kostrč. Nohy mějte natažené, propnuté a zvedněte je kousek nad podložku. Čím níže nohy budou, tím je cvik náročnější. Mějte aktivované břicho a v žádném případě se neprohýbejte v bedrech. Začněte kmitat nohama křížem, jako byste stříhali, pravidelně hluboce dýchejte. Po splnění série povolte, odpočiňte, třeba vleže, a pokračujte v další sériiFoto: Maridav, Shutterstock.com
5. Plank na dvou bodech
Královským prknem jsme začali a také skončíme. Tohle už je velmi náročná, ale mimořádně efektivní varianta cviku. Plank, při kterém zvedáte nohu a ruku křížem je pro stabilizační systém, svaly břicha i svaly kolem páteře skvělý. Dejte si tři série po 5 až 10 opakování na každou stranu.
Jak na to? Výchozí pozicí je prkno neboli plank popsaný v prvním cviku. Opět se můžete rozhodnout, zda budete cvik provádět na předloktí, nebo na natažených pažích. Jakmile zaujmete výchozí pozici, zvedněte pravou ruku a levou nohu. Pár vteřin vydržte a pomalu pokládejte. To stejné opakujte na druhou stranu. Připomínáme, že při planku musíte dbát na to, ať máte aktivované břicho a celé tělo zpevněné, nikdy se neprohýbejte v zádechFoto: Undrey, Shutterstock.com
Jaký cvik na břicho máte nejradši?
