Bolí vás záda? S těmito cviky raději opatrně!

Bolesti zad patří mezi nejčastější zdravotní problémy současnosti. A jako účinná prevence se doporučuje pravidelný pohyb. Cítíte ztuhlost a tušíte, že souvisí s hodinami proseděnými u počítače? Zaměřte se na zlepšení držení těla a posílení svalů zad, břicha, hýždí a středu těla. Ovšem pozor, abyste si namísto zotavení nepřivodili ještě větší bolesti nevhodně zvoleným cvičením. Čemu se raději zpočátku vyhněte, než si dáte záda trochu do kupy?

Přetažené svaly a různé blokády uvolní řada relaxačních aktivit. Například jóga je jako prevence bolestí skvělá volba, ale když už jsou záda v nepořádku, je nutné mít se při ní na pozoru. „Páteř je přirozeně zakřivená a bez tohoto prohnutí jsou svaly v této oblasti oslabené – a je možné, že i proto vás záda často bolí,“ upozorňuje Hana Toufarová, lektorka cvičební metody Fit Pain Free.

Pokud tedy není potřebné zakřivení páteře úplně v pořádku kvůli oslabenému zádovému svalstvu, je nutné dát si pozor na některé cviky. Přirozený tvar páteře může v takovém případě dále narušovat třeba podsazování pánve. „Je velice důležité mít v bedrech přiměřené prohnutí, ale spousta cvičení dává důraz na protahování beder a na jejich tlačení do podložky,“ varuje také Hana Toufarová. Při skolióze, tedy vybočení páteře do boku, buďte zase opatrní na záklony, švihy a dynamické pohyby!

Protáhněte se: 5 jógových pozic na bolavá záda.

Při přetížených či oslabených svalech je lepší vybírat méně dynamický pohyb, při kterém se lze soustředit na správné provedení cviku. Jako dobrá volba by se mohl jevit pilates, ovšem i ten má svá úskalí. „Cvičení jako takové není špatné, ale při bolestech zad bych ho nedoporučoval. Chybí v něm ohýbání páteře i na opačnou stranu než jen do předklonů,“ vysvětluje sportovní fyzioterapeut Kryštof Kuba z McKenzie Kliniky. To ale neplatí pro osobní tréninky, kdy trenér pilates dokáže přizpůsobit cviky vaším potížím. Při pilates totiž posílíte vnitřní stabilizační systém, takzvaný korzet, což může od bolesti zad právě pomoci.

Od bolavých zad uleví i běh. Ale jen když je prováděný dobře! Při nevhodné technice může dojít k vážnému poškození páteře, nebezpečný je také při výhřezu plotének. Při běhání nevystrkujte bradu a nepředklánějte hlavu – má být prodloužením trupu ve stejné ose. Nezdvihejte ramena, lokty se mají pohybovat symetricky, volně, nijak je nevytáčejte. Nekulaťte záda a nepodsazujte pánev: to mění dynamiku běhu a přenáší váhu příliš vpřed a na špičky. Pozor i na kvalitu obutí – ve špatných botách dochází k otřesům, které bolesti jen zhorší.

Nezbytné je správné dýchání. Nadechujete-li se jen do klíční oblasti, přetěžujete pomocné nádechové svaly, což může vyústit v bolesti krční páteře i blokádu žeber! Dýcháte-li příliš pomalu, projeví se to pícháním v boku.

Boty na běh i chůzi. Je vhodné používat ty samé?

Aby záda nebolela, je třeba mít silné svaly po celém těle. Máte-li zkrácené nohy, slabé břicho nebo střed těla, záda často suplují to, co neplní jiné svalové skupiny, a snáze se unaví a bolí. Jenže když už bolesti máte, musíte posilovat s rozmyslem, jinak si potíže možná ještě zhoršíte.

Nesnesitelnou nebo chronickou bolest rozhodně řešte s odborníkem „Terapie s fyzioterapeutem má přinést dlouhodobou úlevu a pochopení vašich obtíží, abyste s nimi pak mohli pracovat i bez cizí pomoci,“ radí Kryštof Kuba. Cvičení pod odborným dohledem vás dostane z nejhoršího a získáte návod, jak postupovat dál, abyste páteř a zádové svalstvo rozpohybovali bezpečným způsobem.

Při akutní bolesti se vyhněte rotacím, poskokům a jednostranné zátěži. Hlídejte si i pohyb hlavy – je třeba ji vytahovat z ramen temenem vzhůru, nepředklánět a nepředsunovat bradu. Dokud neposílíte a neprotáhnete základní svalové skupiny vhodnějším způsobem, určitě se nepouštějte do následujících cviků. Je pravděpodobné, že byste je neprováděli správně a záda by dále trpěla.

Jóga na doma: Jaké cviky jsou nejlepší na posílení zad?