Článek
Svaly, šlachy, kosti, zuby, ale i orgány. U všech platí, že jejich základní stavební jednotkou jsou bílkoviny alias proteiny. Lidské tělo z nich sestává zhruba z jedné pětiny, a protože si je neukládá do zásoby, každý den je třeba je doplňovat prostřednictvím stravy.
Kolik jíst bílkovin denně?
Ve zvýšené míře by měli bílkoviny přijímat sportovci, aby si udrželi aktivní svalovou hmotu. Ze stejného důvodu pak lidé, kteří jsou na redukční dietě. Když hubnete, právě příjem proteinů přispívá k tomu, abyste více ztráceli tuky namísto svalů. Kvůli vyšší spotřebě by měli jíst více bílkovin také dospívající a těhotné ženy (co určitě nejíst v těhotenství).
A kolik to dělá v číslech? Pro normální potřebu dospělého člověka je to kolem 0,8 až 1,2 gramů na kilogram váhy. Lidé se zvýšenou potřebou by měli přijímat kolem 1,3 až 1,6 gramů, a pokud je vašim cílem vyloženě nabírat svalovou hmotu, pak můžete zvýšit příjem bílkovin na 1,6 až 2,2 gramy na kilo váhy. Tak například: sedmdesátikilová žena, která chce zhubnout, by měla přijmout zhruba 90 až 110 gramů bílkovin denně. Pro představu, kelímek tvarohu (250 g) jich obsahuje 25 gramů, čili čtvrtinu denního množství.
Bílkoviny v mase
Maso, nehledě na to, zda drůbeží, vepřové nebo třeba hovězí, obsahuje proteiny s nejvyšší biologickou hodnotou vůbec. Tyto makroživiny mají totiž strukturu, která sestává z aminokyselin. Některé druhy aminokyselin si tělo umí samo vyrobit (neesenciální), jiné je potřeba přijmout ze stravy (esenciální). Právě v živočišných potravinách se vyskytuje vyvážený poměr esenciálních aminokyselin.
Ovšem i když maso normálně jíte, a nejste tedy vegetarián, neměl by stát váš příjem bílkovin výhradně na něm. „Střídat rostlinné a živočišné bílkoviny je důležité, a to mimo jiné i proto, abyste nezatěžovali trávení. Nadbytek masa je totiž na trávení náročný,“ říká Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně firmy Naturhouse.
Bílkoviny byste do sebe měli dostat denně, ovšem ne pokaždé z masaFoto: Tatjana Baibakova, Shutterstock.com
Málo známé, ale skvělé zdroje bílkovin
Dobrou zprávou je, že nejen kvalitních, ale i chuťově vynikajících zdrojů bílkovin je celá řada. Patří mezi ně vegetariánské živočišné zdroje, ale samozřejmě i různé rostlinné. S osobním fitness trenérem Pavlem Dvořáčkem jsme sestavili seznam těch, které se vyplatí do jídelníčku zařadit a nejsou tak známé.
- Skyr - islandský mléčný výrobek obsahuje dvojnásobek bílkovin oproti klasickému bílému jogurtu
- Syrovátkový protein - byť se jedná o prášek, syrovátkový protein představuje kvalitní potravinu, která se považuje za jeden z nejhodnotnějších zdrojů bílkovin v lidské stravě
- Goji - kustovnice čínská obsahuje široké spektrum aminonutrientů, a to navzdory tomu, že se jedná o rostlinný zdroj
- Lahůdkové droždí - nejedná se o droždí na kynutí, ale o vynikající ochucovadlo, skoro z poloviny je tvořeno proteiny
- Tempeh - z pětiny ho tvoří bílkoviny a představuje jeden z nejkvalitnějších rostlinných zdrojů bílkovin
- Amarant - pseudoobilnina, kterou můžete využít jako přílohu, ale třeba i základ alternativního rizota, je z pětiny tvořená bílkovinami
- Cañihua - taktéž krásně nahradí rýži a je z pětiny tvořená bílkovinami
- Seitan - na rozdíl od amarantu a cañihuy, které jsou přirozeně bezlepkové, má seitan pšeničný základ, bílkovin obsahuje ale dost
- Edemame - chuťově výtečná luštěnina je tvořená z deseti procent proteiny
Běžné zdroje bílkovin pro vegetariány
Určitě se ale můžete držet i dobře známých vegetariánských zdrojů. Například vajíčka patří mezi nejvýživnější potraviny vůbec. Zatímco bílky jsou téměř čisté bílkoviny, žloutky zase obsahují nejvíce cenných živin. Obecně dobrým zdrojem jsou mléčné výrobky, při dietě se pochopitelně vyplatí zaměřit na méně tučné druhy. Známými veganskými zdroji bílkovin jsou luštěniny, ořechy nebo semínka.
