Článek
Od jara do podzimu jsou parky, stezky v přírodě a další běžecké bašty v obležení sportovců – a běžců především. Jakmile teploty padají dolů a počasí se stává sychravější, už tradičně zůstává na trase jen pár statečných. Přitom běhání v zimních měsících může být nejen bezproblémové, ale i mnohem větší zážitek.
Proč běhat v zimě? Hubnutí i silná imunita
Aktivní běžce by mělo motivovat, že nevypadnou z pravidelných tréninků. Návraty po několikaměsíční pauze jsou… Zkrátka nic moc. To ovšem není jediný benefit. I začátečníci ocení, že když se tělo musí vyrovnávat nejen s výkonem, ale i s chladným prostředím, spotřebuje více energie. A to je velké plus pro hubnoucí. Zároveň se otužujete a skvěle posilujete imunitní systém. A možná přijdete na to, že pověstné hormony štěstí pracují po sportovním výkonu v mrazech ještě více než obvykle.
Mráz: V kolika stupních se dá běhat?
Neexistuje pravidlo, které by určilo, v jakém intervalu venkovních teplot můžete běhat. Kdybyste se chtěli pořádně překonávat, najdete extrémní aktivity i závody, které se běží dlouhé hodiny i dny v tropických vedrech či třicetistupňových mrazech. Svoje limity teplot pro sportování pod širým nebem si totiž každý určuje sám – závisí přitom jednak na vaší odolnosti, respektive trénovanosti, a také na tom, co si obléknete. A v neposlední řadě na zdravotním stavu.
Jak na běh v zimě: Rozcvička a žádný sprint
Počasí s teplotami hlouběji pod bod mrazu je v našich podmínkách poslední dobou spíš výjimečné. Pokud ovšem nastane, je třeba ho při venkovním tréninku zohlednit. Než vyběhnete z domu, protáhněte se a zahřejte se tak, abyste se přitom nezpotili. Je to důležité kvůli prevenci zranění, neboť v chladném počasí se svaly zahřívají pomaleji.
Nepatříte-li mezi běžce ostřílené ve všech podmínkách, pak v mrazech zaměřte trénink na vytrvalost. Nezařazujte jindy přínosné sprinty a udržujte své průměrné tempo. Jestli se na běhání v takových podmínkách teprve adaptujete, je lepší vybíhat na kratší tréninky – kolem 30 minut.
Protažení a zahřátí pohybového aparátu ještě před vyběhnutím snižuje riziko úrazů a zraněníFoto: baranq, Shutterstock.com
Jak se správně obléct na běh v zimě
- Oblékněte se, jako by bylo o 10 °C víc - zlaté pravidlo pro oblečení na zimní běhání. Když vyrazíte z domu, měla by vám být mírná zima – po pár minutách běhu se budete cítit tak akorát.
- Držte hlavu, krk a ruce v teple - čepice či čelenka, nákrčník a alespoň tenké rukavice by měly být samozřejmou součástí zimního běžeckého úboru. Pokrývka hlavy a ochrana krku jsou namístě i při běhu v chladnějším podzimním počasí.
- Zajímejte se o pocitovou teplotu - sledujte vždy nejen reálnou venkovní teplotu, ale i pocitovou: když fouká vítr, budete se muset obléknout o něco tepleji. V případě sněhu či deště pak přidejte nepromokavý svršek.
- Vrstvěte oděvy - kvůli snadnější regulaci teploty je praktičtější obléknout vícero tenkých vrstev než dvě hodně teplé. Začít můžete prodyšným nátělníkem, pokračovat funkčním trikem a funkční mikinou a navrch je šikovná nepromokavá bunda. Vrstvy přidávejte a ubírejte podle aktuálních podmínek.
- Chraňte nohy před mrazem - na spodní část těla si nejspíš vystačíte s dlouhými sportovními legínami z kvalitních technických tkanin. Nezapomeňte přidat vysoké ponožky, které chrání citlivé achilovky a kotníky před chladem.
- Nepodceňujte výběr bot - kvalitní obuv je při běhu základ. Na zimu vybírejte pevné, odolné terénní boty s dostatečným vzorkem na podrážce. Důležitá je nejen dobrá přilnavost, ale i prodyšnost.
Takhle raději ne! Achilovky ani kotníky nemají rády chlad, a pokud nesnášíte dlouhé ponožky nebo podkolenky, pořiďte si na zimu návleky – stačí volně pletený obdélník sešitý „do tunelu“Foto: Andrey Yurlov, Shutterstock.com
Po běhu do sucha a napít
Když doběhnete domů, nezůstávejte v promočeném oblečení, v kterém jste běželi. Co nejrychleji se převlékněte do suchého, jinak můžete lehce prostydnout i v místnosti. A nezapomínejte, jak moc je důležitý pitný režim v zimě. Vsaďte třeba na teplý bylinkový čaj a vyvarujte se ledových nápojů.
Nejen na hubnutí je skvělý i zdánlivě obyčejný pohyb. Víte, jak při chůzi spálit maximum kalorií?
