Článek
Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.
Tuky jsou chutné a představují skvělý zdroj energie. Jejich energetická hodnota je ale z makroživin (sacharidy, bílkoviny, tuky) nejvyšší, a když se to s nimi přehání, výrazně navyšují příjem kalorií. „Celkově by měly tuky tvořit asi 30 % z celkového energetického příjmu,“ vysvětluje Hana Málková, nutriční specialistka ze společnosti STOB (Stop obezitě). A tuto „metu“ je během dne velice snadné překročit. Na jaké typy tuků byste si měli dát pozor a co naopak do stravy určitě zařadit?
Zdroje tuků: rostlinné a živočišné
Zdroje tuků jsou rostlinné (řepkový, lněný, slunečnicový, olivový olej; ořechy, semena, arašídy, avokádo, olivy) nebo živočišné (máslo, sádlo, tučné maso, tučné ryby, tučné mléčné výrobky, žloutek).
Živočišné tuky obsahují nasycené mastné kyseliny, které jsou nejčastěji zmiňovány ve spojitosti s vysokým cholesterolem. A proto je žádoucí mít v jídelníčku víc rostlinných než živočišných zdrojů. „Nadměrný příjem nevhodných tuků je spojen s rizikem vzniku nadváhy, obezity a rozvojem dalších onemocnění. Proto je potřeba se zamýšlet nejen nad množstvím tuků, ale i nad jejich původem a kvalitou,“ vysvětluje Hana Málková.
- Z výše zmíněného obecného pravidla se ovšem najdou i výjimky: z živočišných tuků můžete bez obav zařazovat do jídelníčku ryby, kterých se v Česku obecně konzumuje nedostatek. Z rostlinných zdrojů není zase úplně vhodný k větší konzumaci kokosový, palmojádrový a palmový olej.
Zdravé tuky: tabulka k zapamatování
V tabulce najdete šikovný tahák: tento zjednodušený přehled slouží pro rychlejší orientaci v různých zdrojích. Název „špatné tuky“ ale rozhodně neznamená zákaz, jen je v jejich případě vždy potřeba ještě pečlivěji ohlídat velikost porce – a to nejen vzhledem k hubnutí, ale především kvůli zdravému srdci a cévám.
Tuky v lidské stravěFoto: STOB
Jak mít tuky pod kontrolou
Například máslo sice najdete v oddílu „špatných tuků“, ale určitě ho nemusíte z jídelníčku nadobro vyškrtnout. Jak už bylo řečeno, jedná se o množství. „Pokud se snažíte hubnout, máslo střídejte se žervé, hummusem nebo spojte třeba avokádo s pomazánkou z čerstvého sýra – samotné avokádo je totiž také velmi tučné,“ vysvětluje výživová specialistka Aneta Špínová.
Co se týče olejů, tak ve studené kuchyni používejte olivový, na restování či krátké smažení řepkový. Nicméně smažte jen výjimečně, spíš volte úpravu potravin pečením, vařením nebo dušením. Skvělý zdroj zdravých tuků představují také ořechy a semínka, ale i zde hlídejte velikost porcí.
Denní příjem tuků při hubnutí
Každý má individuální cíle a také různou potřebu energetického příjmu. Kolik tuku denně by měla zkonzumovat žena s průměrně aktivním životem, jejíž příjem je okolo 1 900 kcal? „Měla by za den sníst asi 70 gramů tuku, což odpovídá třeba 400 gramům vepřové krkovice, 150g klobáse nebo 200 g tučnějšího sýra,“ vysvětluje Hana Málková. Takže když například k plátku krkovice přidáte jako přílohu smažené hranolky, není pak těžké tento limit vysoce překročit v jediném jídle!
Takhle vypadají porce, které dodají organismu doporučený denní příjem tukůFoto: STOB
>>>Zadejte si svůj běžný jídelníček do vhodné kalkulačky (Sebekoučink, Kalorické tabulky) a rázem budete mít přehled.
Tuky nejsou nepřítel
Důležité je si uvědomit, že tuků se není třeba bát. „Kromě toho, že jsou nejvýznamnější zásobárnou energie, plní řadu nepostradatelných funkcí. Jsou rozpouštědly pro vitaminy A, D, E a K, jsou nutné pro tvorbu nadledvinových i pohlavních hormonů, slouží jako mechanická ochrana pro orgány a jsou součástí buněk. Kdyby například ženy neměly dostatek tuků, přestaly by menstruovat,“ upozorňuje Aneta Špínová.
- Tuky jíst nepřestávejte, jen si u nich hlídejte zdroje a množství. Oříšky jsou skvělé a nutričně bohaté, ale větší hrst už by mohla zahýbat s vaším kalorickým příjmem a narušit snahu o hubnutí:
Tuky jsou pro organismus nezbytné. Protože jsou energeticky velmi vydatné, je nutné hlídat množství (a počítá se třeba i lžička oleje do salátu!)Foto: STOB
Tuky a oleje: bod zakouření
Nejste si jisti, kolik které tuky vydrží, než se začnou přepalovat? Této teplotě se říká bod zakouření, protože pak se opravdu může tvořit nelibě vonící kouř. Podívtejte se na přehled běžnějších tuků a olejů a jejich bodu zakouření:
- kokosový olej extra panenský: 177 °C, rafinovaný: 232 °C
- lněný olej: 107 °C
- máslo: 121–149 °C
- olivový olej extra panenský: 191 °C, panenský: 199 °C
- palmový olej: 235 °C
- přepuštěné máslo ghí: 252 °C
- řepkový olej: 190–232 °C
- slunečnicový olej nerafinovaný: 107 °C, částečně rafinovaný: 232 °C, rafinovaný: 227 °C
- vepřové sádlo: 188 °C
