Zatočte s potížemi se stabilitou. Pomůže správné cvičení, které není nijak náročné

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Občas špatně došlápnete, podlomí se vám kolena na kluzkém náledí, stále vrážíte do dveří. To se může stát každému, je-li takových příhod ale čím dál více, je dobré zpozornět. Na vině může být narušená rovnováha. Správná stabilita těla je zásadní pro každodenní pohyb a prevenci úrazů. Podporuje ale i zdraví kloubů a páteře a přispívá k lepší koordinaci celého těla.

Rovnovážný systém vašeho těla je velice komplexní záležitost. Souvisí se zdravým zrakem a dobrou vizuální orientací, funkcemi mozku i vnitřním uchem, ve kterém sídlí tzv. vestibulární systém zodpovědný za rovnováhu. Podílejí se na něm ale i svaly, šlachy a klouby, které poskytují mozku informace o poloze těla v prostoru.

K udržení rovnováhy tělo nevyužívá jen svaly dolních končetin, ale také hluboké vnitřní svaly neboli core. „Skupina těchto svalů je uložená pod povrchovým svalstvem a patří sem pánevní dno, příčný břišní sval, bránice, vzpřimovače páteře, zadní snopce vnějších šikmých břišních svalů a hluboké extenzory šíje. Posilování skupiny těchto svalů je klíčem k tomu, abyste docílili správného rovného držení těla, případně se zbavili potíží s bolestmi zad, krční páteře, ale i bolestí kyčlí, kolen a ramen,“ vysvětluje Věra Vojtěchová z pražských Domů jógy.

Existuje mnoho cviků, které mohou efektivně posílit střed těla a nohou a zlepšit rovnováhu. Nemusíte chodit do posilovny, postačí jednoduché cviky, jež lze provádět doma.

Dosedněte hýžděmi na paty, ruce si opřete o podložku před koleny. Začněte tělo vytahovat šikmo dopředu za hlavou, záda držte rovná, ramena od uší, hlava je v prodloužení trupu, sedací kosti jsou pevně na patách. Měli byste cítit, jak se zapojuje vaše břicho, dech směrujte do zad. Cvik desetkrát zopakujte s krátkými výdržemi.

Provádějte dřepy na BOSU balonu. Pokud jej nevlastníte, vypomozte si složenou dekou nebo polštářem.

Začněte v klasické poloze prkna, opřete se o dlaně a špičky nohou, tělo držte v přímce od hlavy po paty. Zatáhněte břicho, neprohýbejte se v bedrech. Udělejte malý krok pravou rukou a pravou nohou do strany, poté se vraťte na střed a zopakujte na levou stranu. Pohyb musí být plynulý, neprohýbejte se, nevytáčejte boky. Zopakujte desetkrát na každou stranu, dejte si tři série s krátkou pauzou. Zkuste i ve variantě s oporou na celých předloktích.

„Lehněte si na břicho, ruce pokrčte v loktech a opřete je pod čelo. Špičky nohou opřete o podložku. Zatněte hýžďové a pánevní svaly a zvedněte obě nohy najednou nad podložku. Několik sekund vydržte, povolte svaly a pomalu položte kolena na podložku. Opakujte desetkrát,“ radí další z prospěšných cviků Jana Havrdová, prezidentka Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz.

Perfektní cvik cestou domů z práce nebo při čekání na zastávce. Choďte po pomyslné čáře, chodidla pokládejte těsně před sebe jako při pohybu po napnutém laně. Zkuste i variantu s chůzí pozadu.

Svaly stabilizačního systému začínají znatelně ochabovat už po třicítce. Ideální je získat návyk a drobné cviky na střed těla zařazovat denně, stačí i desetiminutovka. Pokud se cítíte nejistě, můžete začít s oporou, postupným zdokonalováním si cviky naopak zkuste víc ztěžovat, cvičení bude mít větší efekt.

Cvičení pomůže v případě, že je zhoršující se stabilita způsobená ochabujícím svalstvem a špatným držením těla. Na vážné nebo narůstající potíže s rovnováhou či časté motání upozorněte svého lékaře. Na vině mohou být krátkodobé a snadno řešitelné komplikace, jako zánět středního ucha, fyzická únava, nadměrný stres nebo některé léky, například na depresi, vysoký tlak nebo se silným sedativním účinkem. Problémy s rovnováhou ale mohou souviset i s nastupující diabetickou neuropatií, roztroušenou sklerózou či Parkinsonovou chorobou. Viníkem může být i nadměrná konzumace alkoholu nebo nevhodná obuv.

Spíte schoulení do klubíčka? Tohle musíte udělat hned ráno