Článek
Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.
Bílkoviny (proteiny), jakožto jedna ze tří makroživin, jsou důležitým stavebním kamenem. Pomáhají budovat svalovou hmotu (která je v rámci hubnutí také důležitá), více zasytí, a tím pádem nebudete mít hodinu po obědě pocit hladu. Mají také vyšší termický efekt, což znamená, že když je tělo zpracovává, spálí víc kalorií.
Bílkoviny vás zasytí
Co se týče hubnutí, bílkoviny jsou svatý grál a ve světle reflektorů se tedy objevují neustále. Na to navazuje Tim Spector, expert na střevní mikrobiom a profesor genetické epidemiologie, který prohlašuje, že není potřeba tolik řešit bílkoviny, jako spíš dostatečný příjem vlákniny.
„Je pravda, že s nedostatkem vlákniny se u klientů v kurzech zdravého hubnutí setkáváme častěji, málokdo plní doporučených 30 g vlákniny denně. Nicméně dostatek bílkovin je pro hubnutí opravdu nezbytný, a i s bílkovinami mají někteří klienti, zejména ženy, problém“, říká Hana Málková ze společnosti STOB (Stop Obezitě).
Hrdina dne: vláknina
Vláknina dokáže zlepšit trávení, a zeštíhlit tak břicho, a proto je zaměření na potraviny s vysokým obsahem vlákniny tou nejlepší strategií, jak se dát (nejen) po svátcích do pohody. Odborník na výživu Tim Spector zdůrazňuje, že vláknina podporuje střevní mikrobiom, napomáhá k dlouhověkosti a také může předcházet vzniku rakoviny a onemocnění srdce. „Pokud se budete více než na bílkoviny soustředit na vlákninu, nemůžete šlápnout vedle,“ říká Tim Spector. Také prozrazuje pár potravin, které obsahují jak protein, tak i vlákninu: černé a červené fazole, bulgur, zelená čočka nebo hrášek.
Jak do svého jídelníčku zařadit vlákninu? „Přidejte ke každému jídlu porci zeleniny (nebo ovoce), několikrát týdně zařazujte luštěniny a dávejte přednost celozrnným produktům. Raději zkuste vlákninu doplnit klasickou stravou, než sáhnete po nějakých doplňcích,“ doporučuje Hana Málková.
Vlákninu najdete v ovesných vločkách i ovociFoto: Farion_O, Shutterstock.com
Myslete na obojí
Pokud si dokážete udržet dostatek bílkovin a vlákniny, zároveň to nepřehánět v jídelníčku s tuky (i se zdravými můžete lehce přesáhnout svůj denní příjem), máte magickou formuli na vyvážený jídelníček. Jaké jsou počty?
„Pokud se budeme bavit o redukčním jídelníčku, je potřeba udržet jídelníček přibližně v hodnotách 40-50 % sacharidů, 20-30 % bílkovin, 25-35 % tuků z celkové denní přijaté energie. Pro běžnou populaci, která nedodržuje redukční režim, obecně platí 55-60 % sacharidů, 15 % bílkovin a 30 % tuků z celkového energetického příjmu. Jsou to ale jen obecná doporučení a každý si musí sám (nebo s pomocí odborníka) nastavit, co mu vyhovuje,“ říká Hana Málková.
Jde tedy o celkovou kombinaci makro i mikroživin, která vás dovede k úspěchu. Není proto vhodné se slepě soustředit jen a pouze na bílkoviny - přičemž jejich důležitost rozhodně nezpochybňujeme. „Kromě množství dbejte na kvalitu přijatých bílkovin, v jídelníčku by se vám měli objevovat jak živočišné, tak i ty rostlinné, optimálně v poměru 1 : 1,“ vysvětluje Hana Málková.
Osobní zkušenost redaktorky
Před časem jsem si nechala zkontrolovat svůj jídelníček odbornicí na výživu. Stále jsem měla pocit, že s bílkovinami jsem na tom špatně. Těch jsem ale podle všeho měla dostatek. Problémem byla u mě konkrétně vláknina a některé dny jsem to přepískla s příjmem tuků.
- Pokud vás složení jídelníčku také zajímá, využijte online kalkulačky na internetu (Sebekoučink od STOB nebo Kalorické tabulky) nebo oslovte odborníka. Berte v potaz, že obsah vlákniny nemusí být na obale potravin uveden, a často tento údaj chybí i v nutričních kalkulačkách, celodenní příjem je pak zkreslený (u programu Sebekoučink je ale vláknina doplněna u všech potravin, a můžete se tak na výpočty spolehnout).
- Od 6. ledna startujeme 10denní výzvu, ve které se dozvíte ty nejlepší tipy na hubnutí a celkově pro vaše lepší já. Začněte rok 2025 jinak, lépe!
