Jakým jídlem začít den? Tohle snídají výživoví poradci

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

I během spánku tělo pracuje a spotřebovává energii, proto je ráno důležité ji opět doplnit. Někdo se odbude za pochodu vypitou kávou nebo toastem s marmeládou, odborníci na výživu ale radí sáhnout po vydatnějším a hlavně výživově hodnotnějším pokrmu. Dokáže totiž ovlivnit i to, jak se budete cítit po zbytek dne, zda vás nedožene odpolední útlum nebo chutě mlsat.

Záhy po probuzení byste se měli nejprve napít, ideální je čistá vlažná voda, kterou můžete ochutit citronem. Do jídla se dejte aspoň půl hodiny po probuzení. Ideální je snídat v klidu doma, nikoli za pochodu nebo až v práci.

„V zaměstnání se soustředíte na aktuální pracovní situace, odpovídáte kolegům na dotazy. Nachystaná snídaně tak zůstává často nedotčená na stole,“ upozorňuje Martina Dvořáková, dietní koučka z KetoDiet. Pokud jídlo dříve než v práci nezvládáte, od klábosení a počítače se přesuňte do klidné místnosti. Jen tak můžete jíst vědomě a správně žvýkat, což je nezbytné pro zdravé trávení i efektivní vstřebávání živin.

Snídaně by, stejně jako každé jiné jídlo během dne, měla obsahovat všechny nezbytné živiny, tedy komplexní sacharidy, zdravé tuky i bílkoviny. Právě ty často v prvním pokrmu dne chybí, jsou přitom nezbytnou sytící složkou jídla.

„Pokud podceníte vyváženost snídaně, hrozí, že vás to dožene odpoledne, budete unavení, bez nálady a nebudete vědět, co byste snědli,“ varuje Monika Vanderková, poradkyně pro výživu a potraviny.

Milujete k snídani namazaný chléb? „Kváskový chleba s máslem obsahuje sacharidy a tuky, ale chybí bílkovina v dostatečném sytícím množství. Ideální je chléb doobložit třemi plátky 30% sýra, dát si k tomu cottage nebo 3 plátky šunky a zeleninu,“ radí Monika Vanderková.

Totéž platí nasladko. Vánočka s máslem sama o sobě výživová doporučení nenaplní. „Stačí dodat 150 gramů jogurtu řeckého typu nebo půl vaničky polotučného tvarohu a kousek ovoce,“ doplňuje poradkyně pro výživu.

Kváskový chléb s hummusem a tvarůžky

Vaječná omeleta ze dvou vajec se špenátem a čtyřmi lžícemi pohankových vloček

Ovesná placka s kefírem: smíchejte 3 lžíce vody a 1 lžíci mletých chia nebo lněných semínek, 4 polévkové lžíce ovesných vloček a 50 ml kefíru, nechte 30 minut odstát a připravte na pánvi jako palačinku. Na talíři doplňte 150 gramy cottage nebo 140 gramy řeckého jogurtu, ovocem, lžičkou ořechového másla.

Snídáte v chladných měsících rádi různé kaše? I ty můžete vylepšit. „Do ovesné kaše nezapomeňte přimíchat půl vaničky tvarohu nebo jedno vejce, navýšíte tím bílkoviny, v případě vejce bude navíc krásně krémová,“ radí Monika Vanderková.

Kaši si můžete připravit už večer, a to nejen proto, že vám to ráno ušetří čas. „Namočením vloček přes noc například v mléce se sníží množství kyseliny fytové obsažené v zrnech. Více pak využijete například vápníku z tvarohu, protože ho kyselina fytová na sebe nenaváže a nevytvoří se nerozpustný komplex,“ dodává odbornice.

Podle výživových odborníků by snídaně měla pokrýt asi dvacet procent denního energetického příjmu. „Když přidáte ovoce a zeleninu, zvětšíte tím snadno porci a lépe se zasytíte. Navíc tím dodáte tělu vlákninu, která zpomalí trávení a uvolňování cukru do krve, a nebude vás za hodinu honit mlsná,“ dodává poradkyně pro výživu.

Snídaně není jen o jídle, ale i o tekutinách, které je po vydatném spánku třeba doplnit. „Na černý čaj a kávu ale raději zapomeňte, jsou těžší do žaludku a mají močopudné účinky. Po noci chceme tělo spíše hydratovat, proto jsou vhodné bylinkové a zelené čaje nebo lehce mineralizovaná voda,“ dodává Martina Dvořáková.

4 rychlé tekuté snídaně a jejich přednosti i neřesti