Sestava na patnáct minut, která vám vykouzlí postavu snů: trochu jógy, pilates a HIIT

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Vyzkoušejte sestavu, které stačí denně věnovat jen patnáct minut, a přitom protáhnete a zapojíte všechny důležité svaly. Každodenní cvičení pomůže udržovat metabolismus aktivní, zlepší vám držení těla, zpevní povolené partie a pomůže i zdravotně. Pravidelný pohyb je totiž skvělou prevencí zpomaleného trávení, bolestí hlavy, psychické nepohody nebo bolestí zad a kloubů.

Sestava v sobě kombinuje to nejlepší z jógy, pilates i HIIT a přináší skvělé výsledky. Připravte si podložku, nastavte stopky, každému cviku věnujte přesně jednu minutu.

Tento dynamický sled jógových pozic na začátek zahřívá tělo a aktivuje svaly. Začněte ve stoji s nohama u sebe, nadechněte se, zvedněte ruce nad hlavu. Při výdechu se předkloňte, ruce položte na zem, přejděte do prkna a poté do pozice kobry (prohnutí v zádech). Na konci přejděte do střechy (pes hlavou dolů) a opět se vracejte do stoje.

Tímto cvikem trénujete rovnováhu a posilujete střed těla. Začněte na všech čtyřech, ruce mějte pod rameny, kolena pod boky. Zvedněte jednu nohu pokrčenou v koleni a proveďte pohyb dozadu a nahoru. Tím aktivujte hýžďové svaly. Poté nohu přesuňte vpřed a přibližte koleno k hrudníku. Opakujte po půl minutě na každou nohu.

Plank je geniální cvik na posílení středu těla, zpevnění nohou, rukou a břicha. Lehněte si na břicho, poté se opřete o předloktí a špičky nohou. Zvedněte celé tělo do rovné linie od hlavy po paty. Zapojte břišní svaly a vydržte v této pozici po celou dobu, přičemž se soustřeďte na rovnoměrné dýchání.

Začněte v pozici prkna na dlaních a dynamicky střídavě přitahujte kolena pod hrudník, můžete zrychlovat, až skončíte jakoby v běhu. Horolezec (mountain climber) zlepšuje kardiovaskulární kondici, rovnováhu a pomáhá s posilováním spodních břišních svalů, které mohou za nelichotivě povolené bříško.

Začněte na všech čtyřech, poté nehte na zemi jen dlaně a paty a zadek zvedněte do střechy, vytvořte tělem obrácené V. Hlava je volně mezi pažemi, ramena směřují dozadu a paty dolů k podložce. Tento cvik protahuje zadní stranu nohou a uvolňuje páteř.

Stůjte s nohama na šířku boků, špičky směřují mírně ven. Při dřepu se posaďte dolů, jako byste chtěli sednout na nízkou stoličku, a poté se vraťte zpět do stoje. Záda držte rovná a kolena nechte v linii nad chodidly.

5 důvodů, proč je lepší dělat dřepy než běhat

Začněte ve stoje, přejděte do dřepu a rukama se opřete o zem. Skočte nohama dozadu do prkna, proveďte klik a skočte zpět do dřepu. Následně vyskočte s rukama nad hlavou. Angličáky opakujte minutu, posílíte tím srdce a zlepšíte kondici.

Postavte se rovně a přeneste váhu na jednu nohu. Zvedněte druhou nohu a opřete ji o vnitřní stranu stehna nebo lýtka druhé nohy, nikdy ne o koleno. Ruce spojte nad hlavou a udržujte rovnováhu, pomozte si i vtaženým břichem. Prostřídejte obě strany (na každé vydržte 30 vteřin). Zlepšíte držení těla, rovnováhu a posílíte core.

Klekněte si, sedněte na paty, poté předkloňte trup a natáhněte ruce před sebe na podložku. Uvolněte čelo na zem, zavřete oči a zhluboka dýchejte. Tato pozice pomáhá uvolnit záda a zklidnit dech.

Opět zopakujte cvik s výpady nohou v kočce, jako v kroku 2, zvyšte intenzitu, pokud to zvládnete.

Zopakujte cvik stejně jako v kroku 3. Soustřeďte se na stabilní dech a zapojení středu těla.

Lehněte si na břicho a opřete se o dlaně. Pomalu se zvedněte do mírného záklonu tak, aby se zapojila záda. Lokty držte u těla, ramena stahujte dolů, cvik prodýchejte. Uvolníte ztuhlé svaly kolem páteře.

Lehněte si na záda, nohy pokrčte a položte chodidla na podložku. Zvedněte pánev nahoru do mostu a stáhněte hýždě. Zkuste udržet pánev nahoře několik vteřin a poté ji pomalu spusťte a cvik opakujte po dobu jedné minuty. Cvičením protáhnete a posílíte oblast břicha a beder.

Lehněte si na záda, nohy mějte pokrčené. Zvedněte trup směrem k nohám pomocí břišních svalů. Udržujte bedra na podložce a soustřeďte se na plynulý pohyb směrem nahoru a dolů. Krásně zapojíte hluboké břišní svaly.

Na závěr se opět uvolněte v poloze dítěte, podobně jako v kroku 9.

Výhodou celé této sestavy patnácti cviků v patnácti minutách je její pestrost. Střídají se cviky dynamické, silové i klidnější na vydýchání. Celá sestava zabere jen čtvrthodinku, ale splní účel cvičení, ať už chcete posílit celé tělo včetně problematického středu těla, vydat kalorie nebo zpevnit ruce a nohy. Zlepšíte i svou mobilitu a flexibilitu, rovnováhu a přispějete ke kardiovaskulárnímu zdraví.

Cviky, které zbaví ztuhlosti a posílí střed těla