Článek
Pochopitelně, že tuk nejde odstranit jen z jednoho místa, tedy pomineme-li liposukci... Když se snažíte zhubnout, vždy to probíhá na celém těle. „Ale problémové partie lze vytvarovat, zpevnit, a tak dosáhnout sexy křivek,“ říká Olga Huspeková ze studia pro zdravý pohyb Elixír. Společně s instruktorkou aerobiku, pilates a bosu Markétou Marešovou si proto pro vás připravily následující sestavu. Pojďte na ni!
1. Lift – výtah
Zaměřen na: břicho – spodní část
Provedení: Leh na zádech, ruce na zemi podél těla, přitáhněte kolena k hrudníku, a pak zvedněte propnuté nohy kolmo ke stropu. Nadechněte se a pomalu sklopte nohy směrem dolů. Nepouštějte nohy příliš nízko, pouze tam, kde ještě udržíte záda neprohnutá. Počítejte do tří, vydechněte a vraťte nohy zpět do původní pozice.
Pohyb vychází z centra těla, bříško mějte pěkně zataženéFoto: Marie Bartošová
Opakujte:5- až 10x
Pozor:Neprohýbejte se v zádech, nezvedejte hrudník, nevyvalte břicho, nezaklánějte příliš hlavu. Bolí vás při cviku bedra? Pak si dlaněmi podložte hýždě a lokty přitiskněte k podložce.
Přechod:Kolena si přitáhněte k tělu a připravte se na další cvik.
2. Criss cross – střihy
Zaměřen na:břicho – střed a šikmé svaly
Provedení:Leh na zádech, kolena přitažená k hrudníku, ruce v týl. Nadechněte se a s výdechem zvedněte hlavu. Zrak směřuje doprostřed stehen. Otočte trup k jedné straně, loket směřuje k opačnému kolenu. Druhou nohu propněte. Zrak směřuje za spodním loktem. S nádechem se vraťte zpět do středu a opakujte cvik na opačnou stranu.
Pokud vás nebolí za krkem, nechejte hrudník při přetáčení nad zemíFoto: Marie Bartošová
Opakujte:5- až 10x, 1 až 3 série
Pozor:Tlačte hlavou do rukou (ne naopak), nesmí vás bolet za krkem, pohyb vychází ze středu břicha, nekývejte se ze strany na stanu, nevystrkujte bradu.
3. Pater noster – zvedání trupu
Zaměřen na:břicho – vrchní část
Provedení:Leh na zádech, předpažte, propnuté nohy zvedněte kolmo ke stropu. Nadechněte se a zvedněte horní polovinu. Oči směřují doprostřed stehen.
Krk je protažený, brada je zasunutáFoto: Marie Bartošová
Opakujte:5- až 8x
Tip:Pomozte si tím, že se chytíte za tepláky a vyšplháte po nich nahoru.
Přechod:Kolena si přitáhněte k tělu a připravte se na další cvik.
4. Most
Zaměřen na:zadní stranu stehen
Provedení:Leh na zádech, kolena pokrčená, nohy postavené na chodidlech na šíři boků, aktivní břišní svaly (dolní část břicha zatahujte dovnitř, jako byste si chtěli zapnout malé kalhoty), vyrolujte páteř obratel po obratli od kostrče pouze na dolní okraj lopatek. Střídavě zvedejte levé a pravé chodidlo 10 centimetrů od podložky. Pánev zůstává v klidu. Pravidelně dýchejte. Poté položte páteř obratel po obratli zpět na podložku.
Zde aktivně spolupracují nejen svaly stehen, ale i břišní, hýžďové a zádovéFoto: Marie Bartošová
Opakujte:10x na každou nohu, 3 až 5 sérií
Pozor:Nevyrolujte příliš nahoru, nezaklánějte hlavu, nepřenášejte váhu celého těla na šíji.
Přechod:zvedněte nohy kolmo ke stropu a vyklepte je.
5. Kroužky nohou
Zaměřen na:boční stranu stehen
Provedení: Leh na boku, paže složená pod hlavou, aktivní břišní svaly, kyčle kolmo nad sebou, nohy vytahujte do dálky. Zvedněte propnutou horní nohu asi 30 centimetrů nad zem a „malujte“ s ní malé kroužky. Nezapomeňte změnit směr. Pravidelně dýchejte. Cvik opakujte na druhém boku.
V ideálním případě je mezi pasem a podložkou prostor – tunýlekFoto: Marie Bartošová
Pozor:Neprohýbejte se v bedrech, nepadejte boky dozadu.
Opakujte:10- až 20x oběma směry na každou nohu, 2 série
Přechod:Sbalte se na boku do klubíčka a uvolněte.
6. Kicks – kopy
Zaměřeno na: hýždě a vnitřní svaly stehen
Provedení:Leh na břiše, dlaně složené pod čelem, aktivní břišní svaly, obě nohy propněte a zvedněte pár centimetrů nad podložku, paty dejte k sobě a 20krát energicky ťukněte patami k sobě, vnitřní stranu nohou stahujte k sobě. Pravidelně dýchejte. Vraťte do původní pozice, uvolněte.
Tento cvik umí vyčarovat krásné zadečkyFoto: Marie Bartošová
Opakujte: celá série 3x
Pozor:Nezvedejte nohy příliš vysoko – neprohýbejte se v bedrech
7. Zvedání obou nohou – Vosí pas
Zaměřeno na:pas a boky
Provedení:Leh na boku, paže složená pod hlavou, aktivní břišní svaly, kyčle kolmo nad sebou, horní rukou se přidržujte před tělem, nohy vytahujte do dálky. Zvedněte obě nohy nad podložku a položte kousek před tělo. Potom s výdechem zvedněte obě nohy současně asi 20 centimetrů nad podložku, s nádechem je vracejte zpět. Cvik opakujte na druhém boku.
Představujte si, že nohy máte k sobě pevně svázanéFoto: Marie Bartošová
Opakujte:8- až 10x, 2 až 3 série
Relax:Sed na patách, trup sbalený do klubíčka, prodýchejte.
A na závěr se uvolněte, sbalte do klubíčka a prodýchejte do bederFoto: Marie Bartošová
Tak jaké to bylo? Že to ani nebolelo, viďte? A když budete pilně cvičit dva až třikrát týdně, za měsíc na sobě rozhodně poznáte výsledky! Co vy na to?
Cvičí: Markéta Marešová, Make-up: Dáša Krčová (MA-DA Makeup Network), Produkce: Kateřina Pechová.
