Článek
Seznamy cviků, které jsou dobré na zadek a čím posílíte břicho, najdete všude. Už málokde se ale dozvíte, jak je provádět, aby byly skutečně efektivní. Čtěte dál a zjistíte i to, na co si dát při cvičení pozor!
Pro ploché břicho
1. sedy lehy
Asi nikoho nepřekvapí, že jedním z nejúčinnějších cviků na posílení břišních svalů jsou známé sedy lehy. Je však velmi důležité cvičit technicky správně – a to umí málokdo. Sedy lehy nejsou otázkou maximálního počtu, jak si mnozí myslí. Při správném provedení jich uděláte zhruba o dvě třetiny méně, než na co jste zvyklí. Jedině tak však břicho skutečně posílíte.
Čeho se vyvarovat: Nedělejte pohyb švihem ani trhnutím. Cvik má být pomalý a plynulý. Dbejte na to, aby lokty s rameny byly po celou dobu v jedné linii. Nejčastější chybou je tlačení loktů před sebe nahoru a kulatá záda. Hlava musí zůstat v prodloužení páteře.
Co posílíte: Z 80 procent zapojíte přímý břišní sval a zbývajících 20 procent se rozloží mezi vnitřní šikmý sval, zevní šikmý sval a příčný sval břišní.
Provedení: Lehněte si na záda na podložku, pokrčte kolena do pravého úhlu a chodidla opřete o zem. Ruce dejte za hlavu, dlaněmi do týlu. Lokty jsou v přímce s rameny a vodorovně se zemí. Nejdříve zatněte břicho a tlačte pupík k páteři, jako byste cvik už chtěli udělat, ale s pohybem začněte až po chvíli. Maximální bod při pohybu nahoru je trup v pravém úhlu se zemí. Dotýkat se lokty kolen nemá smysl. Při pohybu zpět dolů se nadechujteFoto: AnemStyle, Shutterstock.com
2. sklapovačky
Sklapovačky jsou sedům lehům v mnohém podobné. Nejsou ale vhodné pro lidi trpící chronickou bolestí zad. Jste-li však zdraví, je to další velmi účinný cvik. I u něj platí, že se musejí dodržovat určitá pravidla, abyste si nepřivodili zbytečný úraz.
Čeho se vyvarovat: Přestože je výchozí pozice vleže na zemi, nepokládejte si na podložku celou plochu těla. Nohy i ruce musejí zůstat mírně ve vzduchu. V opačném případě všechny svaly a šlachy povolí, což je během cviku nebezpečné. Nekrčte nohy v kolenou, snažte se je mít po celou dobu propnuté.
Co posílíte: Hlavně přímý a příčný sval břišní, ale aktivuje se také přímý sval stehenní, hřebenový a vnější hlava čtyřhlavého svalu stehenního.
Provedení: Lehněte si zády na zem, natáhněte ruce za hlavu a propněte nohy. Po celou dobu mějte zatnuté břicho. Začněte současně zvedat ruce, trup i nohy nad podložku. Záda jsou zakřivená do písmena C. V ideálním případě se dostanete do polohy, kdy se natažené ruce dotýkají kotníků nebo prstů u nohou. Potom se vracejte opatrně zpět dolů. Končíte v poloze, kdy jsou ruce a nohy těsně nad zemí. Soustřeďte se na dech: při pohybu nahoru je výdech a dolů nádechFoto: Catalin Petolea, Shutterstock.com
Štíhlé nohy a pevný zadek
3. výpady s výskokem
Výpady jsou jedním z nejlepších cviků pro posílení dolní poloviny těla. Získáte lepší stabilitu a koordinaci a mají také blahodárný vliv na kardiovaskulární systém. Důležité je sladit pohyb a při výskoku se odrážet oběma nohama.
Čeho se vyvarovat: Dejte si pozor, abyste udrželi rovnováhu. Dbejte na dostatečnou hloubku dřepu – zadní koleno by se mělo téměř dotýkat podložky. Neprohýbejte se v bedrech.
Co posílíte: Stehna včetně hamstringů, tedy zadní stranu stehen, a hýždě.
Provedení: Postavte se vzpřímeně s nohama u sebe, ruce jsou volně podél těla. Pravou nohou vykročte před sebe tak, aby stehno s lýtkem svíralo pravý úhel. Levou nohu dejte za sebe – v koleni svírá úhel mezi 90 a 110 stupni. Boky (těžiště) jdou přirozeně níž k zemi. Hlava musí být rovně, v prodloužení páteře. Trup je také narovnaný, kolmo k podložce. Nyní musíte pomocí výskoku nohy prostřídat. Odrazte se oběma nohama a ve vzduchu je vyměňte. Dopadnete zpět na zem oběma chodidly s váhou rovnoměrně rozloženou na obou stejně. Pro lepší stabilitu si můžete dát ruce v bokFoto: Veles Studio, Shutterstock.com
4. postoj bohyně
Různé verze tohoto cviku využívá mnoho bojových umění. Je to skvělé cvičení na stehna i hýždě – vybudujete si tak sílu a zároveň protáhnete svaly. Opět je nutné provádět cvik správně – nedáte-li pozor na několik důležitých bodů, hrozí úraz kolenou.
Čeho se vyvarovat: Dbejte na to, abyste měli kolena přímo nad kotníky, ne dál! Hlídejte, aby se vám kolena nevtáčela dovnitř. Váha těla je uprostřed, rozložená na obou nohách stejně. Chodidla nejsou v křeči a prsty na nohou se nesmějí krčit.
Co posílíte: Kompletně celá stehna a hýždě. Při správném provedení se aktivuje také břicho a záda.
Provedení: Postavte se rovně na podložku a mírně podsaďte pánev, kolena mějte lehce pokrčená. Pocitově vytáhněte hlavu, jako by vás někdo táhl ke stropu za vlasy. Ramena míří dolů. Narovnejte záda a neprohýbejte se. Potom rozkročte nohy hodně do stran, špičky vytočte mírně ven tak, aby prsty u nohou byly v prodloužení kolen. Ne za nimi! Se stále rovnými zády posuňte pánev co nejníž, ne však pod úroveň kolen. Zde setrvejte alespoň 30 vteřin, pak si odpočiňte a cvik opakujteFoto: Dobo Kristian, Shutterstock.com
Vyrýsované ruce a krásný dekolt
5. rozpažení na židli
Díky pravidelnému cvičení můžete mít i krásnější a pevnější poprsí. A ani v tomto případě nemusíte chodit do fitka – postačí vám židle nebo třeba gymnastický míč a dvě láhve s vodou místo činek.
Čeho se vyvarovat: Mějte rovná záda a ramena stažená dolů. Myslete i na zpevněné břicho. Nezvedejte ruce nad úroveň ramen.
Co posílíte: Tento cvik posílí prsní svaly, bicepsy a ramena – na ta se často zapomíná, což je chyba. Obzvlášť při dnešním životním stylu a sedavém zaměstnání je jejich procvičování velmi důležité.
Provedení: Sedněte si na židli a narovnejte celou páteř – neprohýbejte se. Ruce s činkami (lahvemi) nechte spuštěné dolů, ramena jsou rovná – nehrbte se! Celý trup vysuňte rovně dopředu, abyste páteř neměli kolmo k zemi. V této pozici upažte do úhlu 90 stupňů, vydržte několik vteřin a pak se vraťte do výchozí pozice. Opakujte minimálně 10xFoto: wavebreakmedia, Shutterstock.com
6. vojenské kliky
Vojenské neboli tricepsové kliky jsou velmi podobné těm klasickým s tím rozdílem, že u vojenských jsou ruce na šíři ramen. Tento cvik patří mezi poměrně náročné, ale velmi účinné, protože tělo musí být kompletně zpevněné.
Čeho se vyvarovat: Kontrolujte dech a tělo mějte v dokonalé rovině. Neprohýbejte se v bedrech a držte zatažené břicho. Cvik vždy zakončete s nataženýma rukama.
Co posílíte: Při tomto druhu kliků posílíte kromě prsou i tricepsy.
Provedení: Klekněte si na všechny čtyři a položte ruce přímo pod ramena. Nohy protáhněte za sebe a opřete o prsty. Prsty rukou směřují dopředu a lokty musejí být přitisknuté těsně u těla po celou dobu cviku. Zpevněte břicho, přeneste váhu na ruce a s nádechem udělejte klik, s výdechem se vraťte nahoru. Pozor na pevný trup si dejte hlavně při pohybu zpět, tam se nejčastěji chybuje v prohnutých zádechFoto: Rido, Shutterstock.com
Cvičit bezpečně jde i bez drahého osobního trenéra. Důležitý je správný postup a provedení. O každém cviku, který chcete do svého domácího tréninku zapojit, si proto vždy nejdříve něco zjistěte. Nestačí znát jen správnou formu, ale také čeho se vyvarovat a kdo by ho měl ze zdravotních důvodů raději vynechat. Zhubnout jde i bez posilovny – stačí pevná vůle a pravidelnost.
Chodíte raději do fitka, nebo cvičíte z pohodlí domova?
