Článek
Stejně jako sacharidy a tuky, tak i bílkoviny neboli proteiny jsou makroživiny, které musí být zastoupeny ve vaší stravě. Měly by představovat minimálně 10 až 15 procent jídelníčku. Pokud ale chcete redukovat tuk a nabírat svalovou hmotu, jejich příjem je dobré zvednout na úkor sacharidů a tuků až na 30 procent.
„Pro stavbu těla je bílkovina velmi důležitá. Je součástí všech tkání, buněk. Největší chybu dělají lidé, kteří se snaží zhubnout a sníží energetický příjem na úkor bílkovin,“ říká dietoložka Karolína Hlavatá, odborná garantka iniciativy Vím, co jím a piju.
Dobrou pomůckou je si pamatovat, že máte denně přijímat 0,8 až 1 gram proteinů na kilo své váhy. U silových sportovců je to pak 2 až 2,5 gramu.
Co se ale s vaším bude dít, když váš příjem bílkovin nebude dostatečný?
1. Začnou vám ubývat svaly
Bílkoviny jsou důležitou složkou pro růst svalové hmoty a pomáhají jejich regeneraci. Pokud jich tedy nepřijímáte dost, vaše svaly jsou ochablé a následně se začne zvyšovat i procento tělesného tuku. „Důležité je proto dbát na příjem kvalitních plnohodnotných bílkovin, jako jsou maso, ryby, vejce, zakysané mléčné výrobky nebo luštěniny,“ říká Nikol Hložková, nutriční terapeutka dietního programu It's my life!.
2. Budete mít slabou imunitu
Nedostatek bílkovin vede také k častým infekčním onemocněním a oslabení imunitního systému. Proteiny pomáhají aktivovat imunitní systém, jsou totiž zdrojem imunoglobinu čili protilátky, která vyhledá bakterie a viry a zneškodní je. „Bílkoviny tvoří základní stavební strukturu všech buněk. Jejich nedostatek proto logicky vede k rozvratu celého organismu,“ vysvětluje MUDr. Monika Hliněná, obezitoložka dietního programu It’s my life!.
Nedostatečný bílkovin může vést i k větší náchylnosti k infekčním nemocemFoto: Profimedia
3. Zeslábnou vám vlasy i nehty
Častým příznakem nedostatku bílkovin je taky lámavost nehtů, které nejsou pružné a nevypadají zdravě. Chybí jim totiž vápník. Stejně tak je tomu u vlasů. Ty kvůli nedostatku keratinu vypadávají, jsou slabé a bez lesku. „Při nedostatku bílkovin tělu také chybí minerální látky, stopové prvky a další živiny, například zinek nebo selen,“ uvádí nutriční terapeutka Nikol Hložková.
4. Bude vás pořád honit mlsná
Nedostatek kvalitních bílkovin, jako je například kasein, který najdete v mléčných výrobcích, vede také k tomu, že máte až přehnanou chuť na sladké. Proteiny totiž vyrovnávají hladinu cukru v krvi, pokud hladina klesne, musíte ji dorovnat sami. „Touha po sladkém vzniká většinou z důvodu konzumace kalorických jídel bohatých na tuky a sacharidy s velmi nízkým až zanedbatelným množstvím bílkovin. Následně tak potom dochází k výkyvům hladiny glykémie,“ říká dále nutriční terapeutka Nikol Hložková.
Pokud se chcete zbavit nutkavých chutí na sladkosti, určitě se zaměřte na proteinovou stravuFoto: Profimedia
5. Začnete otékat
Dalším častým projevem nízkého příjmu proteinů jsou otoky. „Bílkovina v krevním oběhu pomáhá udržovat krev v cévách. Pokud je jich nedostatek, krevní tekutina filtruje do okolních tkání. Typické jsou otoky nohou,“ uvádí obezitoložka Monika Hliněná.
6. Objeví se bolest kloubů a svalů
Nedostatečný přísun živin, a zejména bílkovin, vede k poruchám tvorby svalové hmoty. „Často dochází k jejímu odbourávání, protože organismus nutně potřebuje bílkoviny k zachování biochemických reakcí. Tím pádem je nedostatečný přísun bílkovin častou příčinou bolestí pohybového aparátu,“ uvádí lékařka Monika Hliněná. Při ubývání kolagenu, což je nejčastěji se vyskytující živočišná bílkovina v těle, se můžete setkat i s bolestí kloubů, snižuje se totiž ochrana kloubního pouzdra, šlach a vazů.
Hlídáte si příjem bílkovin?
