Článek
Kromě toho, že jsou zdravé, bývají také neocenitelným pomocníkem pro toho, kdo si hlídá figuru. Díky vysokému množství vlákniny mají skvělé syticí schopnosti a v kombinaci s poměrně obstojnou dávkou bílkovin jsou skvělou volbou do hubnoucího jídelníčku. Všechny jsou zdravé, ale mezi jednotlivými druhy existují rozdíly. Nejčastěji v zastoupení různých minerálních látek a vitaminů. Pokud se při výběru luštěnin nechcete orientovat výhradně chuťovými preferencemi, přečtěte si, čím vyniká který druh.
Hrách pro imunitu
Hrášek je velkou zásobárnou vitaminu C, který je zásadní pro silnou imunitu. V solidním množství se zde nacházejí také vitaminy skupiny B. Z minerálů obsahuje fosfor, vápník a měď. Na 100 gramů obsahuje 20 gramů bílkovin a 60 gramů sacharidů, což je průměr.
Cizrna na ženské problémy
Kromě vitaminů skupiny B vyniká cizrna zastoupením kyseliny listové, důležité pro nervovou soustavu, a železa. Tento minerál, který velice často schází ženám, obsahuje přibližně ve třikrát vyšším množství než maso. Na 100 gramů obsahuje 19 gramů bílkovin a 55 gramů sacharidů, tedy také průměrné hodnoty.
Z cizrny se u nás stal v 90. letech téměř přes noc hit Foto: Diana Taliun, Shutterstock.com
Čočka v dietě
Podobně jako cizrna je skvělým zdrojem železa a kyseliny listové čočka. Na 100 gramů obsahuje 24 gramů bílkovin a 56 gramů sacharidů. Vyšší množství bílkovin, zato méně sacharidů, ale také snadná příprava a jistá variabilita dělají z čočky zřejmě nejlepší potravinu v dietě. A čočkový salát jste už zkoušeli?
Červená čočka je méně nadýmavá než klasická zelená nebo hnědáFoto: Syda Productions, Shutterstock.com
Fazole proti cholesterolu
Na fazole by se měli zaměřit ti, kterým jde více o zdraví srdce a trávení než o hubnutí. Ne že by se do diety nehodily, ale zdravotními benefity vynikají. Nachází se v nich vitaminy řady B, kyselina listová, vitamin E či karoten. Z minerálních látek pak fazole obsahují velké množství hořčíku, vápníku, dále mědi. Díky nízkému podílu sodíku a vysokému množství draslíku pomáhají snižovat škodlivý cholesterol i krevní tlak. Na 100 gramů hmotnosti obsahují 22 gramů bílkovin a 60 gramů sacharidů.
Kontroverzní sója
Na sóju má mnoho lidí lehce rozpačitý názor. Před deseti lety byla vynášena do nebes, a před takovými pěti lety pranýřovaná. Realita je taková, že na 100 gramů obsahuje 35 gramů bílkovin a 21 gramů sacharidů, čímž mezi ostatními luštěninami vyniká. Jedná se o jednu z nejbohatších potravin na bílkoviny vůbec, tím pádem i nejvyšší přínos pro sportovce a ty, kteří se rozhodli zhubnout.
Problém u sóji je výskyt jistých antinutričních látek, ale také fytoestrogenů, fytátů zabraňujících vstřebávání živin a podobně. Negativa sóji se dají, velmi stručně řečeno, částečně eliminovat fermentováním. Proto vybírejte fermentované sójové výrobky, kam patří například kvalitní sójové omáčky, „sýr“ tempeh nebo pasta miso.
Jíst luštěniny bez nadýmání?
Nejíst luštěniny, tedy velezdravé, levné a chutné potraviny, jenom kvůli problému s trávením, je trochu pošetilost. Radši se podívejte na způsoby, jak účinky problematických oligosacharidů zmírnit a nadýmání se vyhnout.
- Máčejte přes noc - Pokud se rozhodnete připravit k sobotnímu obědu luštěninové jídlo, naložte suché luštěniny do vody už v pátek večer. Druhý den je vařte v nové osolené vodě.
- Klíčení - Luštěniny jezte naklíčené. Při klíčení dochází k rozkladu složitých cukrů na jednoduché, což nadýmání výrazně omezuje. Klíčit můžete například fazole adzuki, cizrnu, červenou a zelenou čočku nebo hrách.
- Přidávejte bylinky - Druhou variantou je zmírnění nadýmavosti při vaření. K luštěninám přidejte bylinky, které napomáhají trávení, například majoránku, saturejku, tymián, koriandr nebo anýz.
- Popíjení čajů - K lepší stravitelnosti luštěnin může také přispět popíjení kmínového nebo anýzového čaje. Dejte si šálek ideálně půl hodiny před konzumací.
