Hubnutí po porodu: kdy začít a co funguje

Jen minimu maminek se podaří odejít z porodnice s původní váhou a plochým břichem. Následky těhotenství a porodu jsou ale vidět na každé postavě. Než se pustíte do změny životosprávy, počkejte na konec šestinedělí. Jestli se necítíte dobře a zrcadlo obcházíte obloukem, zkuste začít postupně hubnout a zpevňovat postavu. Naučte se pracovat s dechem na zpevnění svalů uložených v trupu, zapojit chůzi a trpělivost. Kromě toho, nastavení zdravého jídelníčku při kojení je velká výzva sama o sobě. Jak na to?

Za každých okolností zapomeňte na přísnější diety. Potřebujete energii na péči o miminko. Pokud kojíte, zvyšuje tvorba mléka energetický výdej až o 2 500 kJ. Jestli se rozhodnete pro drastickou dietu, mohlo by nedostatečným příjmem živin trpět nejen vaše tělo, ale i vaše dítě, které je na mateřském mléce zpočátku závislé. Jeho růst a tzv. prospívání se odvíjí od kvality mléka. Při častých kontrolách u pediatra v prvních týdnech po porodu zjistíte, jestli je výživa dítěte dostatečná.

Nevhodná fyzická aktivita, zejména posilování a další silová či kardio cvičení, může mít vliv na složení mléka. Toxiny, které jsou uložené v tucích, se mohou vlivem hubnutí uvolňovat a přejít do mléka. Mnohem lepší je proto zapojení pomalého cvičení a přirozeného pohybu, například procházek. Rizikem je při silovém cvičení i zhoršení tzv. diastázy, rozestoupeného přímého břišního svalu po porodu.

Znáte šátkování? Šátek urychlí stažení břicha po porodu

V těhotenství se přímý břišní sval rozestoupí vždy. Problém nastává, když se po porodu nevrátí zpátky. Kromě toho spousta žen trpí bolestmi zad a inkontinencí. Proto je třeba posílit pánevní dno a zpevnit břišní svaly. Zapomeňte ale na sklapovačky, kliky a plank, zásadní jsou dechová cvičení a přirozený pohyb. Pravidelná chůze s kočárkem je pro návrat do formy ideální. Bez ohledu na zdravotní stav, po šestinedělí je vhodné vždy navštívit fyzioterapeuta, který se specializuje na období po porodu. Zkuste si dechová cvičení na břišní svaly.

Zapojovat můžete šikmé břišní svaly, ale ne ty přímé. Důvod je jednoduchý. Vlivem růstu dělohy jsou svaly rozestoupené a hrozí, že nevhodným cvičením tento stav zafixujete. Proto je důležité zejména aktivní dýchání do břicha, do beder, boků apod. a cviky na pánevní dno. Jestli nevíte, jak na to, máte dvě možnosti. Buď využijete internet a najdete si cvičení po porodu (u kterých vám ale nikdo nezkontroluje, jestli je děláte správně), nebo si přes odborníka, například fyzioterapeuta, ověříte, jak se cviky dělají, a budete je pravidelně cvičit doma a případně dál konzultovat.

Co s povislým břichem po porodu?

Speciální dieta při kojení není potřeba. Strava by naopak měla být pestrá a vyvážená. Zpočátku můžete vynechat či omezit potraviny, které vám nedělají dobře, a zařadit na jídelníček potraviny bohaté na vitamíny a minerály. Čerstvé zelenině a ovoci nebo luštěninám se vyhýbat nemusíte. Že nadýmavé potraviny nadýmají i miminko, je dávno překonaný mýtus. Každému miminku vyhovuje a vadí něco jiného, proto je dobré naslouchat svému tělu a všímat si, jak na kojení dítě reaguje. Pak případně změnit jídelníček.

Pokud kojíte, měl by váš jídelníček obsahovat dostatečné množství sacharidů a vlákniny (těstoviny, brambory, obiloviny, pečivo a rýži), bílkoviny (ryby, drůbež, maso, vejce a luštěniny), mléčné výrobky, zeleninu a ovoce. Důležité je zvýšit příjem vápníku (mléko, tvaroh, neslané sýry, zakysané mléčné výrobky, sardinky, losos) a železa (červené maso, vaječný žloutek). Vhodné je navýšit i příjem jódu, zařaďte proto do jídelníčku čerstvé ryby. Důležité je vynechat vše, na co máte alergii, alkohol, a většinu léků. Určitě nejsou vhodné doplňky stravy – mnohé přípravky na hubnutí obsahují bylinné výtažky, kofein a další stimulující látky.

V těhotenství se uvolňuje do těla hormon relaxin, který má za úkol rozvolnit svaly a vazy pro usnadnění porodu. Zaznamenat pak můžete houpavější chůzi, způsobenou uvolněním kyčlí, kolen a kotníků. Dlouhé kojení zase způsobuje dočasné odvápnění kostí. Po porodu se sice vše začne vracet do původního stavu, může to ale chvíli trvat. Vlivem vyplaveného relaxinu a nedostatkem vápníku je tělo náchylnější k úrazům dolních končetin.

Tělo se vlivem hormonů a kojení chová jinak. Následky devíti měsíců přibírání na váze do pár týdnů nezmizí, proto je dobré pracovat s trpělivostí a netlačit na sebe. Počkejte s cvičením minimálně šest týdnů, po císařském řezu připočtěte ještě dva týdny navíc. Začínejte pomalu s cviky na posílení pánevního dna a s dýcháním.

Odborná spolupráce: Mgr. Hedvika Jakešová, kondiční specialistka a nutriční terapeutka, Nejen o jídle (@nejenojidle_)