Hubnutí po porodu: Jak shodit kila bez zdravotních rizik a kdy začít, aby byla v bezpečí maminka i dítě

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Jen minimu maminek se podaří odejít z porodnice s původní váhou a plochým břichem. Následky těhotenství a porodu jsou ale vidět na každé postavě. Než se pustíte do změny životosprávy, počkejte na konec šestinedělí. Jestli se necítíte dobře a zrcadlo obcházíte obloukem, zkuste začít postupně zpevňovat postavu. Naučte se nejdřív pracovat s dechem na posílení svalů trupu, zapojit chůzi a trpělivost. Kromě toho – i nastavení zdravého jídelníčku při kojení je velká výzva sama o sobě. Jak na to?

V každém případě zapomeňte na přísné diety. Potřebujete energii na péči o miminko. Tvorba mléka při kojení zvyšuje denní energetický výdej až o 2500 kJ. Pokud se rozhodnete pro drastické omezení stravy, mohlo by nedostatečným příjmem živin trpět nejen vaše tělo, ale i vaše dítě. Na mateřském mléce je zpočátku zcela závislé a od jeho kvality se odvíjí růst i prospívání. Při častých kontrolách u pediatra v prvních týdnech po porodu zjistíte, jestli je výživa miminka dostatečná.

Nevhodná fyzická aktivita, zejména posilování a další silová či kardio cvičení, může mít vliv na složení mléka. Toxiny, které jsou uložené v tucích, se mohou vlivem rychlého hubnutí po porodu uvolňovat a přejít do mléka. Mnohem lepší je proto zapojení pomalého cvičení a přirozeného pohybu, například procházek. Silové tréninky navíc přinášejí také zhoršení diastázy, rozestoupeného přímého břišního svalu po porodu.

V těhotenství se přímý břišní sval rozestoupí vždy. Problém nastává, když se po porodu nevrátí zpátky. Kromě toho spousta žen trpí bolestmi zad a inkontinencí. Proto je třeba posílit pánevní dno a zpevnit břišní svaly. Zapomeňte ale na sklapovačky, kliky a plank! Zásadní jsou dechová cvičení na břišní svaly a přirozený pohyb. Pravidelná chůze s kočárkem je pro návrat do formy ideální. Bez ohledu na zdravotní stav, po šestinedělí je vhodné navštívit fyzioterapeuta, který se specializuje na období po porodu.

Zapojovat můžete šikmé břišní svaly, ale ne ty přímé. Důvod je jednoduchý. Vlivem růstu dělohy jsou svaly rozestoupené a hrozí, že nevhodným cvičením tento stav zafixujete. Proto je důležité zejména aktivní dýchání do břicha, beder i boků a cviky na pánevní dno.

Nevíte, jak na to? Máte dvě možnosti. Buď využijete internet a najdete si cvičení po porodu (zde ale nikdo nezkontroluje, jestli vše děláte správně), nebo si přes odborníka, například fyzioterapeuta, ověříte, jak se cviky náležitě provádějí, a budete je pravidelně procvičovat doma a případně dál konzultovat.

Speciální dieta při kojení není potřeba. Strava by měla být pestrá a vyvážená. Zpočátku můžete vynechat či omezit to, co vám nedělá dobře, a zařadit na jídelníček potraviny bohaté na vitaminy a minerály. Čerstvé zelenině a ovoci ani luštěninám se vyhýbat nemusíte. Že nadýmavé potraviny nadýmají i miminko, je dávno překonaný mýtus. Každému děťátku vyhovuje a vadí něco jiného, proto je dobré naslouchat svému tělu a zároveň si všímat, jak na kojení dítě reaguje. A teprve pak případně změnit jídelníček.

>>>Jak zhubnout při kojení: Přidejte bílkoviny a vlákninu!

Pokud kojíte, měl by váš jídelníček obsahovat dostatečné množství sacharidů a vlákniny (těstoviny, brambory, obiloviny, pečivo a rýži), bílkoviny (ryby, drůbež, maso, vejce a luštěniny), mléčné výrobky, zeleninu a ovoce. Důležité je zvýšit příjem vápníku (mléko, tvaroh, neslané sýry, zakysané mléčné výrobky, sardinky, losos) a železa (červené maso, vaječný žloutek). Vhodné je navýšit i příjem jódu, zařaďte proto do jídelníčku mořské ryby.

Čemu se vyhnout při kojení? Důležité je vynechat vše, na co máte alergii, alkohol a většinu léků (vždy konzultujte s lékařem a čtěte příbalové letáky). Určitě nejsou vhodné doplňky stravy na hubnutí: Mnohé totiž obsahují bylinné výtažky, kofein a další stimulující látky.

V těhotenství se uvolňuje do těla hormon relaxin, který má za úkol rozvolnit svaly a vazy pro usnadnění porodu. Zaznamenat pak můžete houpavější chůzi, způsobenou uvolněním kyčlí, kolen a kotníků. Dlouhé kojení zase způsobuje dočasné odvápnění kostí. Po porodu se sice vše začne vracet do původního stavu, může to ale chvíli trvat. Vlivem vyplaveného relaxinu a nedostatkem vápníku je tělo náchylnější k úrazům dolních končetin.

Tělo se vlivem hormonů a kojení chová jinak. Následky devíti měsíců velkých tělesných změn a přibírání na váze do pár týdnů nezmizí, proto je dobré pracovat s trpělivostí a netlačit na sebe. Počkejte s cvičením minimálně šest týdnů, po císařském řezu připočtěte ještě dva týdny navíc. Začínejte pomalu s cviky na posílení pánevního dna a s dýcháním.

Odborná spolupráce: Mgr. Hedvika Jakešová, kondiční specialistka a nutriční terapeutka, Nejen o jídle (@nejenojidle_)