Článek
Ve čtvrtém pokračování seriálu s vyváženými jídelníčky, které pro vás každé pondělí připravujeme a vaříme spolu s výživovou poradkyní Ivou Veselou z Food Life, pro vás máme 5 triků, díky kterým si každý den zdravěji pochutnáte a třeba ušetříte i čas. Vysvětlíme vám jak a proč!
Těšit se dnes můžete tradičně na celé denní menu včetně výživových hodnot. Recepty jsou uvedeny pro jednu porci, totéž platí o fotkách. Množství si ale samozřejmě můžete i snížit či navýšit podle svého životního stylu. Další informace k receptům najdete v prvním díle seriálu ZDE!
Snídaně: Ovocný cottage
Potřebujete:60 g celozrnného chlebu, 100 g sýru cottage, 100 g ovoce, 15 g směsi ořechů a semínek, skořici
Dole cottage, nahoře ovoce. Odoláte?Foto: Jakub Jurdič
Postup:Cottage promíchejte s ořechy a semínky, dochuťte skořicí a doplňte ovocem a posypte skořicí. Skvěle se hodí třeba pomeranč, jablka, banán. Je hotovo, k ovocnému cottage přikusujte celozrnný chléb.
Trik č. 1: Jezte cottage.„Jde o sýr tvarohového typu se stopami syrovátky, který je vynikajícím zdrojem minerálních látek,“ vysvětluje Iva Veselá a dodává, že se skvěle hodí do sportovních jídelníčků a rýsovacích diet pro vysoké množství kaseinu a nízký obsah tuků. Dobře chutná naslano i nasladko, třeba s čerstvým ananasem.
Výživové hodnoty:1456,4 kJ (19,5 g bílkovin, 41,9 g sacharidů, 11,2 g tuku)
Svačina: Salát s jablky a červenou řepou
Potřebujete:150 g jablka, 75 g čerstvé červené řepy, lžičku vlašských ořechů, 15 g ovesných vloček, půl citronu
Salát z řepy máte hotový během chvíleFoto: Jakub Jurdič
Postup: Jablka i řepu nastrouhejte nahrubo, smíchejte základ s vločkami, dochuťte citronovou šťávou a podávejte posypané ořechy. Salát můžete ještě případně dosladit lžičkou medu nebo javorového sirupu.
Trik č. 2:Přidávejte drobně ořechy a semínka. Stačí vždy čajová lžička. „Obsahují esenciální mastné kyseliny, které si samo tělo nedokáže vytvořit, pro nás jsou přitom klíčové,“ vysvětluje Iva Veselá s tím, že druhým důvodem je fakt, že naše jídelníčky jsou často plné živočišných tuků. A ořechy vylepší skóre mastných kyselin ve prospěch rostlinných tuků.
Výživové hodnoty:898,2 kJ (5 g bílkovin, 38,8 g sacharidů, 4,7 g tuku)
Oběd: Losos s pečenou zeleninou
Potřebujete:120 g lososa, sůl, pepř, tymián, půl citronu. Na zeleninu: 160 g brambor, 300 g další zeleniny, 1 lžičku plnotučné hořčice, sójovou omáčku, sladkou chilli omáčku, stroužek česneku, alobal nebo pečicí papír
Lososa upečte v alobalu nebo papilotěFoto: Jakub Jurdič
Postup:Troubu rozehřejte na 180 stupňů Celsia. Filet z lososa osolte, opepřete, posypte nasekanými lístky tymiánu, pokapejte citronem a zabalte do alobalu či papiloty z pečicího papíru. Zeleninu (vybírejte tu z lednice, například cibuli, červenou papriku, cuketu), případně ještě žampiony nakrájejte s bramborami na malé kousky. Pokapejte vše sójovou omáčkou, hořčicí i sladkou chilli omáčkou, přidejte prolisovaný česnek a dobře promíchejte.
Do trouby dejte pekáček se zeleninu, po deseti minutách k němu přiložte lososa a pečte ještě dalších 20 minut. „Filety vybírejte určitě čerstvé. Tučné ryby, jako je losos, můžete také zkusit připravit v páře, možná budete překvapení, jak skvěle pak chutnají,“ dodává výživová poradkyně Iva Veselá.
Výživové hodnoty: 1846,1 kJ (29,8 g bílkovin, 42,1 g sacharidů, 18,1 g tuku)
Tymián a citron se skvěle doplňujíFoto: Jakub Jurdič
Chcete vážit s přesností? Vezměte si na pomoc digitální pomocníky v podobě kuchyňské váhy nebo lžíce!Foto: Archiv firem
Svačina: Domácí „smetánek“
Potřebujete:100 g polotučného tvarohu, 5 g javorového sirupu, vanilkový extrakt, 100 g ovoce (z rána), 15 g ovesných vloček, voda na zředění
Domácí pochoutku z tvarohu ocení děti i dospělíFoto: Jakub Jurdič
Postup: Tvaroh rozřeďte trochou vody, přidejte javorový sirup a vanilku. Na základ nasypejte vločky, doplňte ovoce a je hotovo. Ovoce můžete použít stejné jako ráno, tedy banán, jablko a pomeranč. A proč si vůbec „smetánek“ chystat doma? „Kupované výrobky ,pribináčkového‘ typu obsahují vysoké množství mléčného tuku i přidaného cukru, jsou tedy velmi kalorické. A přestože jsou obohacené o některé vitaminy, mnohé výrobky nejsou vhodné prakticky ani pro děti,“ upozorňuje Iva Veselá.
Trik č. 3:Tvaroh řeďte vodou. Bude mít pak příjemnější konzistenci podobnou jogurtu a nebude vám nepříjemně „ležet“ v žaludku.
Trik č. 4:Slaďte jinak a v malém množství. Medem, javorovým sirupem... Druhý jmenovaný má tu výhodu, že je přírodní sladidlo a má nízký glykemický index. „Další alternativou jsou sirupy z agáve, datlí nebo jukonu,“ vyjmenovává Iva Veselá. Med je zase velmi výživný, má ovšem vysoký glykemický index. Nekalorickou volbou je pak stále oblíbenější stévie.
Výživové hodnoty: 1156,4 kJ (14,8 g bílkovin, 36,8 g sacharidů, 8,3 g tuku)
Večeře: Zapečená brokolice se sýrem
Potřebujete:200 g brokolice, 30 g tvrdého sýru (20–30 % tuku v sušině), 30 g šunky nejvyšší jakosti, 80 g hrubozrnného chleba, 1 stroužek česneku, sůl, pepř, ledový salát
Brokolici si můžete předpéctFoto: Jakub Jurdič
Postup: Brokolici omyjte, rozdělte na růžičky a uvařte ji v páře, stačí jí 10–15 minut. Poté ji přeceďte, přendejte do pekáčku, posypejte solí, pepřem, případně kořením, jaké máte rádi, a poklaďte ji směsí nakrájené šunky, nastrouhaného sýra a prolisovaného česneku. Podávejte s chlebem, případně doplněné ledovým salátem.
Trik č. 5:Nachystejte si večeři v předstihu. Pak se nestane, že byste z nedostatku energie k vaření spořádali půlku ledničky. Zapečenou brokolici můžete bez problému dát už v poledne do trouby k rybě a zelenině. Večer ji jen ohřejete a je to. „Anebo z rozmixované brokolice nachystejte krémovou polévku. Se sýrem a šunkou bude také perfektní,“ přidává tip Iva Veselá.
Výživové hodnoty:1225,2 kJ (28,3 g bílkovin, 32,6 g sacharidů, 6,4 g tuku)
A jaké zdravé triky jste zvyklí dělat vy? Přidejte své nápady a zkušenosti do diskuse!
