Článek
Základní princip metabolismu je velmi prostý. Jedná se o přeměnu přijatých látek na energii. Na jeho rychlosti závisí nejen spalování tuků, ale také to, zda se cítíte nabití energií, nebo naopak.
Energii vaše tělo získává z potravy. Pokud jste u sebe zaznamenali špatné spalování a únavu, drastickou nízkokalorickou dietou to rozhodně nespravíte. „Dostatečný denní příjem je velice důležitý, zvlášť při redukci. Pokud je nižší, tělo se dostává do úsporného režimu, a pak vše, co dostane, ukládá do tukových zásob,“ vysvětluje výživová poradkyně Lucie Hantáková.
Možná se teď ptáte: Proč je energie pro tělo tak důležitá? Na její spotřebě se samozřejmě podílí i fyzická aktivita, každopádně až 70 procent spolknou základní životní funkce organismu. „Tento podíl nazýváme bazální neboli klidový metabolismus. Je to vlastně denní tělesný výdej energie, do kterého se nepočítá trávení a pohyb, a minimum toho, co by člověk měl energeticky přijmout, když bude celý den ležet u televize,“ uvádí Lucie Hantáková. (Už jste slyšeli o intuitivní dietě?)
Na zbylých zhruba 30 procentech se pak podílí dva faktory. Zaprvé je to trávení přijaté potravy, které tvoří asi 10 procent, zadruhé pohybové aktivity. Jejich podíl se u každého liší. U zcela neaktivního člověka hovoříme o 20 procentech, ale naopak profesionální atlet může pohybem spotřebovat až 50 procent energie.
Nemusíte být ale vrcholovými sportovci, abyste svůj metabolismus přinutili k vyššímu výkonu. Hravě vám může pomoci několik následujících pravidel.
Další pravidlo pro úspěšné spalování tuků je jíst po malých porcích několikrát denně. Tedy i v práci!Foto: Thinkstock
1. Nezapomínejte na snídani
První denní jídlo by mělo být nejlépe do půl hodiny od probuzení a v porovnání s dalšími jídly by snídaně měla být nutričně nejbohatší. Slouží jako jakýsi „spouštěč“. Pokud ji vynecháte, spalování se správně nenastartuje a zbytečně svůj metabolismus zpomalíte. Skvělou snídaní je třeba mug cake.
2. Jezte co nejpravidelněji
Všichni samozřejmě víte, že byste měli jíst menší porce, ale častěji. Ano, je to opravdu tak. Optimální pauzy mezi jednotlivými jídly jsou dvě až tři hodiny. Nikdy byste neměli hladovět ani se cítit přejedeni. Tím, že má tělo celodenní střídmý přísun energie, spaluje ji aktivně a neuchyluje se k šetření na „horší časy“.
3. Vybírejte potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu
Na zpracování vlákniny a bílkovin musí tělo vynaložit mnohem více energie než na tuky nebo sacharidy. Mezi nejvýznamnější zdroje vlákniny patří ovesné vločky, čočka a luštěniny. U bílkovin to je například libové maso, jogurt nebo nízkotučný sýr. (Nejlepší zdroje rostlinných bílkovin.) Z tohoto hlediska super potravinami jsou brokolice, oříšky nebo fazole, které představují skvělé zdroje jak vlákniny, tak bílkovin.
Pohyb by měl být přiměřený, jen tak docílíte zhubnutíFoto: Thinkstock
4. Cvičte, ale přiměřeně
„Přiměřeně“ proto, že není snazší způsob, jak si rozhodit metabolismus, než přehnané dávky pohybu. Pro začátek zkuste propojit lehké kardio (běh, jízda na rotopedu, aerobní aktivity...) s posilováním velkých svalových skupin. Největší efekt má cvičení v ranních nebo dopoledních hodinách, protože zvyšuje spalování až o 25 procent na následujících 12 hodin.
5. Nechte tělo odpočinout
Nedostatek spánku je příčinou celé řady zdravotních komplikací. Neblahý vliv má i na metabolismus. Pokud spíte méně než pět hodin denně, tělo produkuje více inzulinu, který jednak podporuje chuť k jídlu, a zároveň se zapříčiňuje o větší množství ukládaného tuku.
Pokud hledáte vhodné cvičení, při kterém byste hubli, máme pro vás pár tipů. Existují totiž i sporty, které jsou účinnější než běhání.
