5 potravin pro dlouhověkost: Jaká vám v jídelníčku chybí?

Určitý podíl na tom, jak dlouho budete žít, má dědičnost. Zbytek ovlivňuje životní styl – a patří sem i strava. Stále více výzkumů dokazuje, že právě jídelníček pomáhá předcházet vzniku chronických potíží, jako je onemocnění srdce nebo rakovina, a vede tak k dlouhověkosti. Chcete žít déle? Začněte pravidelně jíst těchto pět potravin.

Studie publikovaná v americkém časopise The BMJ potvrzuje, že omega-3 mastné kyseliny v tučných rybách (losos, tuňák nebo sardinky) pomohou žít zdravěji a déle. Po analýze dat více než 2600 dospělých Američanů s průměrným věkem 74 let vědci z Tuftsovy univerzity zjistili, že lidé s vyšší hladinou omega-3 v krvi (konzumovali alespoň dvě porce ryb týdně) vykazovali o 18 procent nižší riziko nezdravého stárnutí: tedy nižší úpadek kognitivních funkcí, méně fyzických omezení a obecně problémů s každodenním fungováním a menší pravděpodobnost, že budou trpět onemocněním srdce nebo rakovinou.

„Abyste získali dostatek omega-3, je lepší volit ryby z volného chovu – živí se planktonem, a tím získávají právě ony zdraví prospěšné tuky,“ upozorňuje Pavlína Dostalíková z Institutu zdravého životního stylu NutriCentrum.

Podle studie otištěné v americkém časopise JAMA Internal Medicine se denní konzumace celozrnných potravin pojí s nižším rizikem úmrtí na potíže se srdcem až o devět a s prodloužením aktivního věku o pět procent. Vědci se domnívají, že to může být způsobeno živinami, jako je vláknina, vitaminy skupiny B, hořčík a fytochemikálie.

„Celozrnné pečivo by mělo obsahovat minimálně 80 procent celozrnné mouky,“ informuje Jiřina Mačková, výživová poradkyně z Kralup nad Vltavou. Čtěte složení – je na zadní straně obalu, u nebaleného pečiva na štítcích umístěných na nákupní ploše.

Dvě velké studie Harvardovy školy veřejného zdraví zjistily, že lidé, kteří častěji jedli ořechy, vykazovali nižší pravděpodobnost úmrtí v mládí. Kdo si křupavou svačinku dopřával denně, měl o pětinu nižší riziko úmrtí na rakovinu, onemocnění srdce a horních cest dýchacích než ten, kdo to nedělal. Ořechy (vlašské, lískové, para...), mandle a arašídy (ačkoliv se jedná o luštěniny, nutričními hodnotami mají blíže k ořechům) jsou totiž plné živin, které bojují proti zánětům. Jedná se o nenasycené tuky, vlákninu, foláty, vitamin E, draslík, hořčík, vápník a antioxidanty karotenoidy a flavonoidy.

Doporučená denní dávka je asi 30 gramů, tedy přibližně jedna větší hrst. „Pozor si dávejte na kvalitu, protože mohou obsahovat mykotoxiny – škodlivé látky produkované plísněmi,“ nabádá Pavlína Dostalíková a dodává: „Doporučuji nejíst a nezpracovávat žluklé, hořké, zčernalé a jinak viditelně nekvalitní ořechy.“

Výzkumy ukazují, že chilli papričky vás udrží zdravé. Jedna čínská studie na základě dat nashromážděných od více než 450 tisíc mužů i žen zjistila, že ti, kteří jedli chilli papričky téměř každý den, měli o 14 procent nižší riziko předčasného úmrtí než ti, kdo si je dopřávali jen jednou týdně nebo vůbec. Pravděpodobně je za tím antioxidant kapsaicin. Bojuje proti zánětům, může zlepšit hladinu cukru v krvi a hrát roli v boji proti obezitě a rakovině.

Podle doporučení uveřejněného v časopise Cancer Research byste měli konzumovat 400 miligramů kapsaicinu týdně, což odpovídá přibližně čtyřem průměrně velkým a průměrně pálivým papričkám.

Máte rádi suši? Výborně! Chrání proti rakovině. Podle studií s ní pomáhá bojovat fucoidan, přírodní sloučenina v hnědých mořských řasách. Příznivě také ovlivňuje hladiny cholesterolu a cukru v krvi. Mořské řasy jsou dále důležitým zdrojem vitaminů A, B2, B12, C, železa, vápníku, chromu, zinku, hořčíku, sodíku a v neposlední řadě jodu.

„Nedostatek jodu zpomaluje metabolismus. Představuje riziko obezity a zvýšeného cholesterolu. U těhotných žen může způsobit mentální poškození plodu,“ upozorňuje Jiřina Mačková. Využít zdravou nabídku není nijak složité: doporučené denní množství pro dospělého je kousek řasy o velikosti poštovní známky. Sáček s řasami tak vydrží klidně i půl roku.

Myslíte při jídle na to, jak skladba jídelníčku ovlivní vaše zdraví?