5 potravin, které mají více železa než hovězí maso

Dostatek železa je pro zdravé fungování organismu nezbytný. Tělo totiž tento minerál nezbytně potřebuje. Pomáhá tvořit červené krvinky, po těle přenáší kyslík a celkově podporuje správný chod metabolismu. Ženy by měly denně přijmout až 18 miligramů železa. Nejlepší způsob, jak jej získat, je samozřejmě ze stravy. A je pravda, že červené maso – tedy hovězí, vepřové, skopové, ale také zvěřina a maso kachní či husí, je vynikajícím zdrojem železa – 85 gramů má nějakých 2,5 miligramu železa.

Červené maso kromě železa poskytuje i další důležité živiny, jako jsou aminokyseliny, vitamin B12 a zinek. Podle některých studií ale může zvyšovat riziko vzniku onemocnění srdce nebo některých druhů rakoviny. „Pokud je ale strava vyvážená a příjem masa včetně vnitřností je z různých druhů zvířat, vše je v pořádku,“ říká Ing. Soňa Vybíralová, specialistka na výživu z Tišnova. „Doporučila bych zejména volit kvalitní zdroj masa. Maso z bio farem je sice dražší, ale zde opravdu platí pravidlo volit kvalitu před kvantitou,“ radí.

Ať je to s masem, jak chce, rostlinná strava má každopádně potenciál riziko zdravotních potíží snižovat. Problém je ale v tom, že na rozdíl od masa obsahuje jen jeden ze dvou druhů železa. „Železo z rostlinných zdrojů se i hůře vstřebává do organismu, než to ze zdrojů živočišných,“ vysvětluje Ing. Petra Schäferová, výživová poradkyně ze společnosti Fitkouč. Aby vegetariáni a vegani tuto situaci vyřešili, měli by přijímat až 1,8krát vyšší dávku než ti, kdo maso jedí.

Vezmeme-li v potaz, že ženy by měly běžně přijmout 18 miligramů železa denně (muži jen nějakých 8 miligramů), na vegetariánky/veganky tak připadá 32 miligramů denně. Naštěstí existuje dostatek rostlinných potravin, které dokážou takové množství železa poměrně pohodlně dodat. Stačí je správně sestavit.

Doporučených 32 miligramů pro vegetariánky/veganky třeba dodá šálek bílých fazolí, šálek čočky, šálek ovesných vloček, 2 šálky quinoi a tři čtvrtě šálku dýňových semínek denně. Pro ženy, které maso jedí, je to pak o 14 mg méně. Tedy řekněme šálek bílých fazolí, šálek ovesných vloček, šálek quinoi, 1/3 šálku dýňových semínek a 85 g hovězího masa.

A tohle je pět potravin, které v množství železa vítězí právě nad hovězím.

Uvařte půl šálku čočky a získáte nejen 3,5 miligramů železa a zhruba 9 gramů bílkovin, ale také solidní množství polyfenolů. To je skupina antioxidantů, které podle výzkumu z roku 2017 významně snižují riziko chronických onemocnění.

Existuje důvod, proč jsou příznivcům rostlinné stravy ve velkém doporučovány bílé fazole. Půl šálku nabízí plných 3,5 miligramů železa. A k tomu 8,5 gramů bílkovin a 5,5 gramů vlákniny.

Společně s šálkem ovesných vloček do sebe dostanete téměř 3,5 miligramů železa. A spolu s ním 8 gramů vlákniny. Podle Americké zdravotnické asociace navíc oves pomáhá snižovat riziko onemocnění srdce, mozkové mrtvice, obezity a cukrovky druhého typu.

Quinoa představuje pro vegetariány a vegany pokrm doslova zázračný. V jednom šálku této pseudoobiloviny najdete nejen 3 miligramy železa, ale také všech 9 esenciálních aminokyselin, jež tělo samo neumí vyrobit a které se obvykle vyskytují jen v živočišných produktech. Kromě toto quinoa nabízí i dostatek bílkovin, fosforu, draslíku a hořčíku. A k tomu je mimořádně chutná – vyniká příjemným oříškovým aromatem.

Třetina šálku dýňových semínek ukrývá téměř 3 miligramy železa. Tato semena jsou také mimořádně bohatá na bílkoviny, zdravé tuky, hořčík a draslík. Nasypte je na polévku, dezert, zobejte je jen tak pro radost nebo si salát přelijte dýňovým olejem.

A odkud železo získáváte vy?