Článek
Boky patří mezi partie, které hubnou velmi obtížně. Nemožné to však určitě není. Základem úspěchu je začít na sobě pracovat komplexně. V první řadě upravit stravu, dále zařadit aerobní aktivity pro lepší spalování a nakonec cílené cvičení přímo na boky a středovou část těla.
Trenér Radek Pajič z Bomton Power Concept pro vás připravil několik cviků, ke kterým nepotřebujete žádné speciální pomůcky a v klidu je tak můžete cvičit samy doma.
„U každého z uvedených cviků je třeba dávat pozor na jeho správné provedení, nikoli na počet nebo časový interval. Dobré může být si časy či počty opakování zapisovat a stanovit si dle svých možností reálné cíle a horizont, kdy chcete být lepší,“ radí trenér, který zároveň dodává, že velmi důležité je myslet na správné dýchání. Jak přesně na to, se dozvíte níže.
Tak jdeme na to!
1. Stolek
Provedení: Lehněte si na záda, hlavu si vypodložte ručníkem, abyste ji neměly v předklonu nebo v záklonu a nepřetěžovaly krční páteř. Nohy dejte do pravého úhlu, bedra držte přitlačená k podložce, dlaně rukou si položte na kolena, ramena mějte stažená od uší směrem dolů. Dlaně pak tlačte proti kolenům a kolena proti dlaním. Nohy i ruce zůstávají na stejném místě. V klidu zhluboka dýchejte, při druhém výdechu povolte.
Opakování: Cvik opakujte 3× až 4×, vždy vydržte několik vteřin.
Dlaně tlačte proti kolenům vždy několik vteřin a poté povolteFoto: Jakub Jurdič
2. Tučňák
Provedení: Stále zůstaňte na zádech, nohy mějte na šíři kyčlí, chodidla vodorovně. Tahem, nikoli švihem, se špičkou ruky dotkněte pravé a poté levé paty. Ruce jsou stále mírně nad zemí. Pohyb je plynulý z jedné na druhou stranu. Neustále prodýchávejte, výdech může být vždy při ohybu na jednu stranu.
Opakování: tři série po 20 až 50 opakováních.
V základní poloze jsou hlava i ruce mírně nad podložkou, bedra naopak tlačte k podložceFoto: Jakub Jurdič
Ohýbejte se střídavě na pravou a levou stranu, rukou se vždy můžete dotknout patyFoto: Jakub Jurdič
3. Plank
Provedení: Paže jsou v pravém úhlu, dlaně nebo malíková strana zůstávají na podložce, tlak jde do celého předloktí, nikoli jenom do loktu, hlava je ve vytažení, dívejte se dolů do země. Ramena mějte stažená od uší dolů, lopatky od sebe, neprohýbejte se v bedrech. Rotujte trup postupně na levou a na pravou stranu. Hlavu otáčejte společně s trupem. Vydechujte do rotace.
Opakování: Vydržte aspoň 30 sekund, časem tuto dobu natahujte až do 60 sekund.
Už základní poloha tohoto cviku je velmi účinná. Snažte se udržet rovná záda a hlavu ve vytaženíFoto: Jakub Jurdič
Můžete také přidat rotace střídavě na pravou a levou stranuFoto: Jakub Jurdič
4. Vzpor na předloktí na boku
Provedení: Obě nohy mějte pokrčené, lokty pod rameny, hlava je ve vytažení a prodloužení páteře. Bok vytáhněte směrem vzhůru. Opírejte se pouze o jednu nohu, druhá noha je natažená. Při nádechu bokem klesejte směrem dolů, výdech s kontrakcí svalu nahoru.
Opakování: Vydržte 30 až 60 sekund, postupně přidávejte.
V základní pozici tlačte bok co nejvíce nahoruFoto: Jakub Jurdič
S nádechem bok klesá směrem dolůFoto: Jakub Jurdič
5. Úklony
Provedení: Stůjte s nohama na šíři kyčlí nebo ještě dál, uchopte nad hlavou mírně napnutý expandér (ručník, švihadlo, punčocháče…) a s úklonem a výdechem jděte nejprve na jednu a poté na druhou stranu. U cviku se nepředklánějte, pohyb je do strany, ramena spuštěná volně od uší směrem dolů, břicho držte zpevněné.
Opakování: tři série po 20 opakováních.
S výdechem se ukloňte na jednu stranu, s nádechem se vraťte do výchozí pozice a s výdechem zase na druhou stranuFoto: Jakub Jurdič
Ploché břicho a štíhlé boky nejsou zadarmo. Pokud ovšem potřebujete už nyní vypadat skvěle, stahovací a formující prádlo je pro vás tou správnou volbouFoto: Archiv firem
Jak často a co cvičit, abyste zhubli
Pohyb je při hubnutí vaším velkým spojencem! Zjistěte, jak často při hubnutí cvičit. Hubnout se dá nejen ve fitku, ale i během, chůzí či plaváním. Mrkněte na nejlepší videa pro cvičení nejen na hubnutí doma!
