Článek
Sestavu pro správné držení těla si pro vás připravila Pavlína Juráková, instruktorka cvičební metody pilates. „Díky ní se naučíte, jak se lépe nosit. Nebudete se tak hrbit, využijete maximálního vytažení z kyčlí a budete se cítit lépe i hubeněji,“ uvádí lektorka. „Cviky jsou zaměřeny na vybudování silného středu těla a protažení páteře,“ doplňuje s tím, že je doporučuje provádět dvakrát týdně. Jdete na ně?
1. Natažení obou nohou
Provedení: Položte se na záda. Přitáhněte si nohy k hrudníku, chytněte si kolena do dlaní, ramena stáhněte od uší a lokty vytočte ven. Přizvedněte hlavu a hrudník z podložky po lopatky. S nádechem natáhněte nohy před sebe tak nízko k podložce, abyste udržely bedra na podložce a neprohýbaly se. Zároveň protáhněte obloukem ruce k uším. S výdechem pokrčte kolena, vraťte nohy zpět na hrudník a dlaně položte na kolena. Natažení nohou a paží provádějte, aniž by vám hrudník klesal k podložce.
Opakujte: 8x. Lehčí varianta je pak provádění cviku s hrudníkem položeným na podložce.
Přitáhněte kolena k hrudníku, lokty mějte od tělaFoto: Jakub Jurdič
Důležité je, abyste bedra stále měly na podložte a neprohýbaly se v nichFoto: Jakub Jurdič
2. Nohy za hlavu
Provedení:Lehněte si na záda s pažemi podél těla a dlaněmi do podložky. Natáhněte nohy kolmo do stropu a s nádechem je snižte směrem k podložce jen o 15 centimetrů. S výdechem začněte přenášet nohy za hlavu tak, že se vám nejprve odlepí hýždě, spodní a pak horní část zad z podložky. Nohy nechte rovnoběžně s podlahou za hlavou. Váhu těla při tom přeneste na lopatky, abyste nezatěžovaly krk a hlavu. S nádechem otevřete nohy na šíři boků a pro ještě větší protažení zaflexujte chodidla. S výdechem vracejte horní část zad, spodní část zad a hýždě zpět na podložku. K pokládání zad zapojte břišní svaly.
Opakujte:5x.
Nohy si dejte kolmo ke stropuFoto: Jakub Jurdič
Pomalu je pak dejte za hlavuFoto: Jakub Jurdič
3. Rotace páteře
Provedení: Sedněte si s nohama roznoženýma trochu víc než na šíři boků, rozpažte ruce ve výšce ramen. Myslete si na to, ať máte ramena nad pánví. Vytáhněte se z pasu a seďte na hrbolech sedacích kostí. S nádechem rotujte v pase na pravou stranu, aniž by se vám pohnula pánev. S výdechem se vraťte zpět do středu. A opakujte na levou stranu.
Opakujte:5x na každou stranu se střídáním.
Jednoduché? Zkuste si to!Foto: Jakub Jurdič
4. Plavání bez vody
Provedení: Lehněte si břichem na podložku. Natáhněte ruce před sebe, ramena stáhněte od uší, čelo a hrudník jsou položené na podložce. Nohy natáhněte a otevřete na šíři boků. S nádechem zvedněte z podložky pravou ruku, také hlavu, hrudník a levou nohu. Vtahujte pupík k páteři a naopak tiskněte stydkou kost do podložky. Snažte se co nejvíce natáhnout za rukou a za nohou. Nezaklánějte hlavu. S výdechem ruku, hlavu, hrudník a nohu položte. Opakujte na levou ruku a pravou nohu.
Opakujte:5x na každou stranu se střídáním.
Vtahujte pupík k páteři a naopak tiskněte stydkou kost do podložkyFoto: Jakub Jurdič
5. Protažení páteře
Provedení:Sedněte si vzpřímeně, natáhněte nohy před sebe a otevřete je na šíři boků. Předpažte ruce. Stáhněte ramena od uší a maximálně se vytáhněte z pasu. Nadechněte se. S výdechem obratel po obratli zakulacujte horní část zad do oblouku, jako byste si chtěly lehnout na velký míč a bříško při tom vtahujte dovnitř. Ruce jsou pořád ve stejné výšce. V předklonu se nadechněte a s výdechem se vracejte opět obratel po obratli do vzpřímeného sedu. Pro lepší kontrolu rovných zad můžete tento cvik provádět také opřené zády o zeď.
Opakujte:5x.
Pohyb je pomalý a plynulý, bez toho, abyste se zbytečně přetěžovalyFoto: Jakub Jurdič
Není to tak náročné, viďte? Zkusíte to?
