Článek
Bílkoviny neboli proteiny jsou jednou ze tří základních makroživin ve stravě. Další dvě jistě znáte také – sacharidy a tuky. Všechna tato „makra“ jsou pro tělo nezbytná. Sacharidy obstarávají energii, tuky udržují zdravé srdce.
Nicméně proteiny, které jsou zásadní pro bezproblémové budování a udržování svalové hmoty, mají při hubnutí přece jenom o chlup významnější funkci. Pamatujte, že jsou to právě svaly, které zajišťují nejen pevné tělo, ale i rychlejší spalování. Právě proto je skoro každé dietní stravování založené na jejich zvýšeném příjmu. Takže: chcete-li mít při hubnutí pořádné výsledky, nestačí jen bezmyšlenkovitě konzumovat potraviny a nápoje, které bílkoviny obsahují. Pohlídejte si, zda neděláte tyhle chyby...
1. Vybíráte si špatné zdroje
Obecně velmi bohatým zdrojem bílkovin bývá maso a masné produkty. Avšak právě v této oblasti je nemalé riziko, že šlápnete vedle. Přednost byste měli dát netučnému libovému masu – všeho druhu včetně zvěřiny – a uzeninám s vysokým podílem masa. Co se týče například šunky, nejlepší volbou je šunka nejvyšší jakosti, která musí mít na 100 gramů alespoň 16 gramů čistých svalových bílkovin. Šunka standard jich má mít pouze 10. V této souvislosti si dávejte pozor na výrobky, které mají v názvu slova jako „cihla“ nebo „nářez“ – nesplňují kritéria ani standardní šunky a bývají plné soli.
Chybu ale můžete udělat i u dalších produktů. Při hubnutí se vyhněte tučným slaným sýrům a stranou by měly jít i sýry tavené, výbornou volbou jsou naopak olomoucké tvarůžky, kozí sýr, cottage nebo tvrdé sýry maximálně s 30 % tuku. Nevhodné zdroje, například právě zmiňované sýry nebo uzeniny, bývají jednak dost kalorické, jednak kvůli vyššímu obsahu soli způsobují zadržování vody, což vám bude snahy o žádoucí vyrýsování postavy dost kazit.
Šunka je výtečným zdrojem bílkovin. Dbejte však na kvalituFoto: HandmadePictures, Shutterstock.com
2. Nemáte proteiny v každém jídle
Máte tendence „odbýt“ si svůj proteinový příjem ve dvou třech jídlech a dál se tím už nezaobírat? Děláte chybu. Bílkoviny mají při hubnutí a zdravém stravování mnohem více funkcí než jen budování svalové hmoty.
Mají výborné syticí schopnosti a pomáhají stabilizovat hladinu cukrů v krvi. To jinými slovy znamená, že po konzumaci jídla s bílkovinami nedostanete tak rychle hlad a nepřepadnou vás nezvladatelné chutě, jako když si dáte převážně sacharidové jídlo. Navíc tělo dokáže najednou vstřebat jen určité množství proteinů, proto je třeba denní příjem rozdělit do více porcí.
V ideálním případě – nejen pro hubnutí, ale pro vyvážené stravování celkově – by každé denní jídlo mělo obsahovat znatelnou část bílkovin, komplexních sacharidů, dále zdravé tuky a pro dodání vitaminů také zeleninu. Kdybychom to ukázali třeba na snídani, tak je vhodný sýr cottage promíchaný s ořechy a semínky, k tomu plátek žitného chleba a pokrájená okurka a paprika.
Když si dáte bílkoviny ke každému jídlu, budete dříve nasyceni a organismus s nimi dokáže lépe hospodařitFoto: Syda Productions, Shutterstock.com
3. Jíte stále to samé
Pokud si chcete zajistit plnohodnotný příjem proteinů, je důležité jejich zdroje kombinovat. Bílkoviny z různých zdrojů se liší (například v zastoupení jednotlivých aminokyselin, kterými jsou tvořeny), proto je ideální snažit se zařazovat nejrůznější jídla s proteiny.
Nezapomínejte ani na rostlinné zdroje bílkovin, které sice samy o sobě nestačí právě proto, že neposkytnou plnohodnotné bílkoviny, tedy všechny nezbytné aminokyseliny, ale jsou příjemným zpestřením a odlehčením jídelníčku. Patří mezi ně například rostliny nebo obiloviny. Další tipy najdete ve článku věnovaném rostlinným bílkovinám.
Hlídáte si denní příjem bílkovin?
