Až 12 kilo za 3 měsíce! Jak zhubnout do léta, aby vám lépe seděly plavky

Článek si také můžete poslechnout v audioverzi.

Když si dvě neděle před dovolenou vyzkoušíte u zrcadla plavky a zdá se vám, že v nich vaše figura připomíná spíš pytel brambor než přesýpací hodiny, těžko se dopracujete k nějaké zásadnější změně. Letos to můžete udělat jinak. Nenechávejte letní hubnutí na poslední chvíli a začněte už teď.

Teď totiž máte – co se času týče – nevídaný luxus. Téměř celé tři měsíce! A jestli vyrážíte na dovolenou až ke konci prázdnin, tak ještě mnohem víc. Za tuhle dobu se dá zdravě zhubnout 6 až 12 kilo a to už je rozdíl, který poznáte. Pojďte se podívat, co pro to udělat.

Venku se postupně otepluje, tak se pusťte do outdoorových aktivit. Zejména pak kardio, tedy cvičení zaměřené na podporu spalování, se dá velmi snadno praktikovat venku. Je to pro tělo i duši mnohem prospěšnější než se zavřít do fitka.

Jak často a dlouho cvičit, abyste začali hubnout? Kardio lze provozovat klidně denně, nicméně by mělo stačit 30–50 minut každý druhý den. Vsadit můžete na svižnou chůzi ideálně v nerovném terénu, jízdu na kolečkových bruslích, dále na jogging (pomalý běh střídaný s chůzí) a ti zdatnější na běh. >>>5 způsobů, jak při chůzi spálit maximum kalorií

A protože se chcete zbavit tuků, a ne svalů, je nutné posilovat. V parku nebo na zahrádce můžete odcvičit i silový trénink s vlastní vahou. Venkovní klasika jsou angličáky, dřepy, kliky o lavičku, výpady a přeskoky přes překážky.

V poslední době stále víc českých měst staví venkovní posilovny a fitness, kde jsou jednoduché posilovací stroje pro cviky s vlastní vahou. Možná se některé nachází i v okolí vašeho bydliště.

Silový trénink zařazujte stejně jako kardio zhruba třikrát až čtyřikrát do týdne. Nejjednodušší variantou je spojit oba tréninky dohromady. Dejte si například 40 minut svižné chůze a následně 30minutové posilování. Silové cvičení je tak mnohem efektivnější než samotné kardio. A kdyby vás někdy tlačil čas a měli jste si vybrat jen jedno, dejte přednost posilování!

>>>Cvičení s lavičkou venku: Kruhový trénink na celé tělo

Tip: „Posilování“ vás děsí a do fitka nebo parku se zatím stydíte? Začněte jednoduše – doma na židli:

Co vás asi nepřekvapí, je, že je nutné alespoň trochu upravit jídelníček: přidat víc zeleniny a přirozených potravin, ubrat průmyslově zpracované jídlo, vynechat kalorické bomby a snažit se o pravidelnost ve stravě. Nicméně alfou a omegou redukčního jídelníčku je kalorický deficit. To znamená, že musíte během dne vydat víc energie (kalorií), než prostřednictvím stravy přijmete.

Jako první krok je nutné zjistit podle této kalkulačky svůj bazální (klidový) metabolismus BMR. Tato hodnota představuje minimum energie, které vaše tělo spotřebuje v klidu. Když už ji znáte, pak si lze přibližně určit, kolik energie můžete denně přijmout, aby organismus netrpěl hladověním a zároveň jste shazovali. Není to nic složitého, stačí k tomu jeden výpočet, který najdete ZDE. Čísla vám nabídne i chytrá osobní váha.

Následující tři měsíce pak budete muset jídlo vážit a podle kalorických tabulek počítat svůj denní příjem – vždy musí být nižší než výdej, ale nesmíte to přehánět!

Dodržujte rozumný kalorický deficit: Čím větší je rozdíl mezi množstvím energie, již tělo spotřebuje, a množstvím, které mu stravou dodáte, tím větší zásah do metabolismu to je. Proto se držte doporučeného deficitu podle výpočtu a rozhodně nehladovte!

Maximálně tři měsíce: Ve větším kalorickém deficitu byste neměli setrvávat déle než zhruba tři měsíce! A to je doba, kterou právě teď potřebujete, abyste se do léta cítili lehčeji. Poté je ovšem zásadní nevrátit se ihned ke stravovacím a pohybovým návykům, jež vedly k přibírání. Budete-li chtít v hubnutí pokračovat, je vhodné probrat další postup s odborníkem. Jak se vyhnout jojo efektu, se dočtete zde:

Nevíte, jak si sestavit správný jídelníček, a k odborníkovi se zatím nechystáte? Zkuste se stravovat podle pravidla 80/20. Co by mělo tvořit 80 % tohoto jídelníčku? Především základní potraviny, tedy maso, ryby, vejce, neslazené mléčné výrobky, celozrnné obiloviny, kvalitní pečivo, vločky, ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy a semínka. Do zbývajících 20 % lze zařadit například uzeniny, smažené pokrmy, pizzu, slazené snídaňové cereálie, sušenky, zákusky a alkohol.